Гроздовете са най-достъпните безплатни тежести, така че те са първите, които повечето хора са склонни да опитат или във фитнеса, или като част от домашна тренировка. Те са също сред най-гъвкавите тежести, които можете да използвате, и дори ако обикновено се прицелвате към мърша, за да се справите с големите асансьори, като задния клек, мъртъв лифт и пейка, има много причини, за да сте сигурни, че ще намерите време за дъмбел упражнения.
"Когато използвате мряна, по-слабата страна може да се справи лесно", казва посланикът на PT и Multipower Ant Nyman. "Можете да преместите теглото предимно с помощта на по-силната страна, което означава, че едната страна винаги ще изостава. Използването на гири унищожава този проблем, защото всяка страна трябва да работи поотделно, което означава, че ще развиете силата и размера равномерно от двете страни.
"Нестабилната природа на задържащите гири също така гарантира, че стабилизаторните мускули трябва да работят усилено, за да ви поддържат стабилни, докато извършвате движението. Без да го осъзнавате, ще укрепвате сърцето и другите стабилизиращи мускули, които могат да помогнат за предотвратяване на наранявания."
Тук са любимите начинаещи, средно напреднали и усъвършенствани гири на Nyman.
Начинаещи
Страничен рейз
"После повдига целта на медиалната (външната) глава на делтоидния мускул", казва Нюман. "Не се нуждаете от ужасно много сили да изпълнявате движението, затова е добре за начинаещи.
"Представете си, че държите кофа във всяка ръка. Когато вдигате ръцете си настрани, завъртете кофите така, сякаш да излеете съдържанието, така че палците да сочат към пода. Това ще ви помогне да удряте медиалната глава, за разлика от прекомерното развитие на предния делта."
Бицепс къдря
"Дръжте лактите ви прикрепени към вас", казва Нюман. "В мига, в който вашият лакът се появи, вие премествате акцента от бицепса си и върху раменете си.
Ако сте начинаещ, може да сте предпазливи да вземете тежки тежести. С бицепсите на бицепса няма да се налага да се притеснявате за това, защото не става дума за натоварване, а за усещане за удължаване и съкращаване на мускулите. Можете да промените сцеплението, за да прицелите различни глави на мускулите, но за начинаещи бих препоръчал да използвате дръжка с дръжки - дланите са обърнати нагоре.
скок
"Работата на краката ви е от съществено значение по много причини, включително изграждане на сила, мускули и изгаряне на много калории", казва Нюман. "Но ако сте начинаещ, мисълта да се подложите на тежък мряна за набор от клякам може да изглежда смущаваща. Така че, вместо да вземете чифт гири и да се наклонявате. Това е чудесен начин да добавите съпротива към краката си и да работите с глупак, без да се страхувате да останете на купчина под клок.
Вижте сродните 4-седмична треска тренировка план за изграждане на мускулна при HomeDumbbell ABS тренировка за твърди CoreGet Lean с тази 20-минутна верига Dumbbell
Междинни тревоги
Над пресата
"Докато страничните повдигания са добри за работа в делтите, извършването на тежки преси над главите (или раменете) е чудесен начин да добавите сериозна сила", казва Нимън. "Уверете се, че не завивате твърде много. Ако го направите, вероятно ще свършите да използвате горната част на гърдите си, вместо раменете си.
Гръдна муха
"Правенето на гръдни мухи е чудесен начин да изолирате гърдите", казва Нюман. "Най-належащите движения на гръдния кош ще привлекат помощта на раменете и трицепсите, но летвата ще запазят фокуса си само върху гръдния кош.
- Прекалено леко прекарайте арката в долната част на гърба си. Това ще ви помогне да запазите напрежението на гърдите си, за разлика от раменете си."
Обърнат ред
"Използването на гири за извършване на прегънати редове е чудесен начин да гарантирате, че развивате равномерно двете страни на горната част на гърба си", казва Нюман.
"Помислете за Доналд Дък - залепете издутината си и се уверете, че поддържате естествената крива в лумбалния си гръбнак (долната част на гърба)."
Усъвършенствани упражнения за дъмбел
Разделете клека
"Те са трудни в най-добрите времена, но ги изпълняват с дъмбел във всяка ръка ще го завладеят на съвсем ново ниво", казва Нюман. "Ще почувствате всеки мускул в краката и глутетите да работят здраво, само за да се стабилизирате.
- Дръж си гърдите по време на движението. Натиснете през петите си, за разлика от пръстите на краката, за да насочите кавитетите и глухите, вместо телетата си.
Издърпване на гръдния кош
"Това е чудесен начин да завършите тренировката в гръдния кош и да насочите горната и вътрешната част на гърдите си", казва Нюман.
Предни клякам
"Това не е толкова обезкуражаващо, колкото да се натоварваш с натоварен барбекю и да правиш клякайки, докато държиш гири на раменете си, ще предизвикаш сърцето си по различен начин от версията на мрака", казва Нюман. - Тъй като теглото е леко пред теб, ще поставиш повече внимание и на твоите квадрати.
