Понякога просто нямате време да се разхождате до фитнес залата - или сте принудени да ходите на фитнеса в най-натоварените времена и всяка пейка, клек и барабан се използват. Тези времена са перфектни възможности за разполагане на някое или всички от тези упражнения за телесна маса, за да ви помогне да изгаряте повече мазнини и да изградите мускули, без да чакате наоколо във фитнес залата.
1. Издърпайте
Използват ли всички гири във фитнес залата? Не се тресете - прескачайте на една от дръжките за еднакво добра тренировка за ръцете си. Класическата телесна маса удря почти всеки мускул в тялото на различни места по време на движението и е изключително ефективна при развиването на ръцете и корема.
10 различни начина за извършване на изтегляне
2. Глутен мост
Много хора не осъзнават, че силните глутати са от съществено значение за доброто здравословно състояние на гърба, но е доста общоизвестно, че те са популярни с противоположния пол. Глухите мостове се използват често в Пилатес като начин за укрепване на ядрото и долната част на гърба и те могат да се направят почти навсякъде.
3. Планк
Знаете ли, че световният рекорд за провеждане на дъска е четири часа и 26 минути? Да, четете това право. Ние не ви казваме да стигнете някъде близо до това, макар че държите дъска за повече от минута, се смята за внушителна мярка за годност, изискваща отлична стабилност на рамената и голяма мускулна издържливост на раменете, врата, краката, обратно. Опитайте се да победите предишното си най-добро, всеки път, когато извършвате хода за допълнително предизвикателство.
Как да промените дъската си, за да отключите своя шест-пакет
4. Притискане на хватката
Този вариант на прицел е насочен към трицепсите ви, а големите трицепси правят ръцете ви значително по-големи. След като успеете да направите 25 от тях, започнете да държите телесното си тегло в дъното на движението за три секунди, преди да натиснете отново.
5. Burpee
Неговата наказателна природа означава, че това не е любимото упражнение за телесно тегло - но бурбетът е страхотно за изгаряне на мазнини и се е превърнал в щапелни в повечето програми за фитнес стил. С цялото тяло експлозивно движение, което изисква по-добро сърдечно, отколкото спринт на хълма и по-голяма координация, отколкото почти всяко упражнение, няма никакво съмнение, че това ще ускори напредъка ви към най-изтънченото и най-изтръгнатото ви аз.
5 от най-добрите вариации на бурпета за бърза загуба на мазнини
6. Потапяне
Често се мисли за движение на трицепс, но всъщност натокът удари гърдите и раменете точно толкова трудно. Също така се изисква прилично количество ядро, за да се направи правилно потапяне.
7. Българско разделено клякало
Предизвикателството на едно-крак клек на движение е достатъчно трудно, но добавете към това, стречинг и мобилизация на бедро flexor на задния крак и имате упражнение, което подобрява здравината и мобилност. Използвайте го на мястото на клякам в продължение на няколко седмици и наблюдавайте как редовните ви кляками се подобряват.
8. Обърнат ред
Инверсираните редове ще помогнат да развиете гърба си точно толкова бързо, колкото и издърпванията, което означава, че те са идеалното противоположно движение към пресата. Обърнете ръцете си наоколо, така че държите лентата навътре и имате по-добър строител на бицепси, отколкото всеки вариант на къдрици. Направете достатъчно и ще започнете да развивате желаната V-образна форма.
