1 гребло машина
Защо Започнете с пет до десет минути на гребена машина. Това ще затопли всичките ви мускули, включително бицепсите, гърба и сърцето, така че ще бъдете готови за тренировка и по-малко вероятно да страдате от напрежение.
как Дръжте гърба си прав и ядрото си ангажирани. Започнете ред, като натиснете с краката си и издърпайте дръжката в корема си
2 Чин-нагоре
Комплекти 2 Представители 5-10
Защо Чиндовете ще се насочват към бицепса ви с подкрепата на други мускулни групи като гърба ви. Той също така ще изстреля хормоните на растежа на мускулите. Ако не можете да направите десет брадички, направете колкото можете.
как Хванете бара със закопчалка и издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изплъзне. Долу бавно, без да се люлее.
3 EZ-бар бицепс къдрям
Комплекти 4 Представители 8-10
Защо Това е мястото, където можете да натрупате тегло върху бицепсите си за максимален мускулен растеж. EZ-барът ви позволява да използвате тежки тежести, а формата на бара поставя ръцете ви под ъгъл, който не създава ненужно натоварване на китките или лактите.
как Дръжте гърба си изправен и лактите се забиват в страните ви, докато вдигате бара. Вземете три секунди, за да спуснете лентата до началото. Използвайте целия си диапазон на движение и не разтърсвайте тялото си за инерция.
4 Едностранни къдрици на проповедник
Комплекти 2 Представители 10-12 всяка ръка
Защо За да завършите, това движение ще изолира бицепсите ви, за да ги отведете до абсолютно изтощение. С помощта на глупави камбани и пейка на проповедник бицепсите ви получават минималната помощ от други мускулни групи.
как Сложете горната част на подложката под подмишницата си. Дръжте горната част на ръката си натиснат върху подложката и използвайте целия си обхват на движение за навиване.
5 удължение на бицепса
Защо След тренировката си, направете няколко минути светлинно упражнение, за да изчистите млечната киселина от мускулите си, след това разтегнете бицепсите си, за да им помогнете да се възстановят.
как Изтеглете ръцете си отстрани и завъртете палците надолу, за да усетите участък от бицепса.
