Независимо дали сте първокласен триатлет или ветеран от спортовете за издръжливост, тези планове от треньора Стив Уитъл ще ви помогнат да преминете обучението си на следващото ниво.
Триатлон Разстояния
Въпреки че те се различават леко от събитие до събитие, като груба насока можете да очаквате да завършите следното:
Спринт триатлон разстояние
- 750м плуват
- 20 км цикъл
- 5 км
Вижте 10-седмичния спринт триатлон план за обучение
Олимпийско триатлон Разстояние
- 1,5 километра плуване
- 40 км цикъл
- 10 км
Вижте 12-седмичния план за обучение по олимпийски триатлон
Половината железопътно триатлон разстояние
- 1.9 километра плува
- 90 км цикъл
- 21 км
Вижте 12-седмичния тренировъчен план за триатлон
Как работят тези тренингови планове за обучение
За да поддържате нещата прости, всички сесии в тези планове се измерват по-скоро с продължителност, отколкото с разстояние, като се гарантира, че тялото ви свикне да работи, колоездене и плуване за продължителни периоди от време, без да се налага да подчертавате точно колко земя покривате, Знаейки точно колко време ще трябва да похарчите на пътя и в басейна всяка седмица, ще можете много лесно да планирате обучението си по работа и социални ангажименти.
Съвети за хранене за вашето обучение
Доброто хранене започва много преди деня на състезанието. Получете процеса точно в тренировка и останете силни до финала.
8 седмици
"Поддържането на тялото си добре подхранвано през цялото време на тренировката и възстановяването ви ще ви помогне да преминете през състезанието", казва Тоби Гарбет, двукратният световен шампион на Британската група и състезател по триатлети. Повечето спортисти се справят добре с разделянето на въглехидратите, мазнините и протеините от 40:20:30, но експериментират, за да видят какво най-добре зарежда вашите усилия.
48 часа да отида
"С два дни, за да отидете, си струва да се уверите, че вашите гликогенни резерви са допълнени", казва Garbett. "Гориво с въглехидрати с бавно освобождаване, включително сладки картофи и зеленчуци."
2 часа да отида
"В деня на състезанието се придържайте към това, което сте използвали за вашите усилия за обучение", казва Garbett. "Има много гелове там, но веднъж бях избягал от цяла Ironman раса, подхранвана от фъстъчено масло и сладки сандвичи и разреден портокалов сок".
На мотора
"За всякакви усилия за издръжливост, по-дълги от час, трябва да вземете допълнително гориво по пътя", казва Гарбет. "Това може да бъде скуош или разреден портокалов сок в спортна бутилка." Не забравяйте да пиете докато сте на велосипеда - ако го оставите, докато бягате, ще бъде твърде късно, за да получите ефекта.
На бягство
"На бягство може да си поискате едно последно питие, гел или закуска - може би само 100 калории, за да стигнете до финала", казва Гарбет. Направете го, докато ударите по пътя. Горещ ден? Chuck друга бутилка над главата си - в едно проучване от 2012 г., "външно охлаждане" победи действително пиене на водата за ефективност.
