Няма преки пътища за изграждане на истински гръден кош. Точно както при всичко, което си заслужава да постигнете, това изисква отдаденост и редовно обучение. Също така, по-уникално, взима библиотека от упражнения за гръдния кош, които се простират извън стандартната преса и натиска на пейка. Посвещението трябва да дойде отвътре, но добрата новина е, че можем да помогнем с план за обучение, съдържащ разнообразни упражнения на гръдния кош, което със сигурност ще доведе до по-голям, по-силен гръден кош, ако го следвате към писмото.
Четириседмичният план включва обучение четири пъти седмично. Две от седмичните сесии се фокусират върху гръдния кош, а другите две са цели тренировки. Първият от тренировките на гръдния кош е предназначен за изграждане на сила чрез по-високи поредици от по-ниски повторения. Втората е сесия в стил бодибилдинг, където правите по-ниски сетове, но по-високи повторения с цел увеличаване на размера, както и силата. Тези две тренировки са номерата 1 и 3 на плана, като 2 и 4 са общи процедури, които ще ви помогнат да запазите останалите основни мускулни групи. Няма смисъл да се скулптираш на гърдите като Атлас, ако останалата част от тялото ти отива в пота по време на четириседмичния план.
Всички тренировки се състоят от пет хода. Първите две ходове са големи, комбинирани асансьори, направени като прави комплекти, така че можете да отидете тежки, за да се натискате колкото е възможно по-трудно. Последните три хода се състоят от три комплекта, което означава, че ще ги направите в ред с минимална почивка, докато не завършите всички повторения на третия ход. Направете тренировки в ред, като се придържате към сета, повторения, темпо и периоди на почивка подробно, и вие ще добавите сериозен размер и сила на гърдите си, като същевременно изграждане на по-големи ръце и рамене.
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, X означава, че част от движението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разрушава мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - вършат работата.
Тренировка 1: Гръден кош 1
1 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 5 Tempo 10X0 Почивка 60 сек
Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 5 Представители 5 темпо 10X0 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, държаща мряна, с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
3A Накланяне на гира
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка от раменете си. Спрете ядрото си, след това натиснете тежестите, докато ръцете ви са изправени. Спуснете ги обратно до началото.
3B Наклонете гири за лед
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2111 Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
3C Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Вземете си позиция заедно с краката си и ръце под раменете си. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Обърнете лактите си, за да спуснете гърдите си, след това натиснете силно нагоре.
Вижте най-добрите тренировки за горната част на тялото - една тренировъчна тренировка за четири седмици, за да получите голямо и леко ръчно тренировка, за да ви помогне да напълнете ризата си с ръкави
Тренировка 2: Общо тяло 1
1 Squat
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок с бар през гърба на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Чин-нагоре
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Дръжте бара със захващане. Спрете ядрото си, след което се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2A Натиск над главата
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Дръжте бара с ръцете си по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.
2B Наклонен ред
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Дръжте мряна със захващане на ръката, ръце точно зад краката си. Огънете леко коленете си, закрепете сърцевината си, след това издърпайте лентата нагоре, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.
2К Добро утро
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec
Застанете високи, задръжте лек барбълл през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете. При захващане на сърцевината си, наведете бавно напред от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.
Тренировка 3: гърдите 2
Това използва същите движения като тренировка 1, но с различни протоколи - ниски серии и високи повторения, за да се фокусира върху увеличаване на мускулната маса
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 3 Представители 12 темпо 4010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, държаща мряна, с ръцете ви малко по-широки от раменете.Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 4010 Почивка 60sec
Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото
3A Накланяне на гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 3010 Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка от раменете си. Спрете ядрото си, след това натиснете тежестите, докато ръцете ви са изправени. Спуснете ги обратно до началото.
3B Наклонете гири за лед
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
3C Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители 20 темпо 2111 Почивка 60sec
Вземете си позиция заедно с краката си и ръце под раменете си. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Обърнете лактите си, за да спуснете гърдите си, след това натиснете силно нагоре.
Тренировка 4: Общо тяло 2
1 Предна клякам
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи с бар в предната част на раменете си с лакти нагоре. Дръжте сърцевината си укрепена, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Рафт дръпнете
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2111 Почивка 60sec
Застанете висок пред карабина, закрепена върху предпазните ребра на височината на коляното. Използвайки двойна хватка, сгънете надолу и мърлете бара, като притискате раменете си отгоре.
3A Стойка на бицепса с дъмбел
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Застанете с дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
3B разширение на трицепса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 20 секунди
Застанете на височина с дъмбел над главата си с две ръце, ръце прав. Като държите гърдите си нагоре, намалете тежестта зад главата си и я повдигнете обратно до началото.
3C Страничен рейз
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки гърдите си и огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете назад до началото.
