Ползите от плуването са многобройни, но проблемът с басейните е, че те правят твърде лесно да се придържаме към същото темпо и брой на дължините на всяка сесия. Не само това е скучно, но и по-лошо, няма да ви накара да работите по-бързо или по-бързо.
Въвеждането на методи за обучение като интервали и сърдечни сесии ще ви помогне да развиете по-голяма скорост, издръжливост и техника във водата, особено важно, ако тренирате за триатлон. Също така ще можете да структурирате сесиите си така, че да се поберат в по-лесните тренировки в обучителната си програма - промяна, която ще даде на тялото ви време, необходимо за възстановяване и засилване. Ето основните сесии, които трябва да включите.
Интервалите
Интервалните сесии са периоди на висока интензивност на плуване, които са запечатани от периоди на възстановяване и трябва да формират съществена част от вашето обучение. Те ви позволяват да победите по-трудна работа във вашата сесия, отколкото ако сте се опитали да го направите непрекъснато. Целта е да повишите сърдечната честота по време на сегментите с голямо усилие, така че тялото ви да свикне да работи на по-високи интензитети и да се адаптира, за да се справи с това допълнително работно натоварване. Има няколко начина, по които можете да настроите структурата на вашите интервали, за да ги поддържате пресни и да ги правите постепенно по-трудни.
Разстояние: Можете да увеличите разстоянието от интервала и да се влачите, за да плувате по-нататък при една и съща висока интензивност. Например, можете да започнете в първата седмица на програма, като плувате 4x200 м и я увеличите всяка седмица, така че правите 4x300 м през седмица 4.
Време: Можете да промените времето, необходимо за завършване на интервал, така че да плувате на определено разстояние в постепенно по-бързо време. Можете да започнете, като си давате 2min 30sec да плувате 100м през първата седмица от новата програма и да увеличите темпото, така че до четвъртата седмица да покриете същото разстояние за 1min 45sec.
Брой повторения: Като подобрявате, можете да увеличите броя на повторенията, които плувате по време на сесия. Кажете, че започнете с това, че можете да плувате с 5х100 метра навътре назад по време на първата си сесия, преди да достигнете изтощение. До седмица четири трябва да се стремите да завършите 8х100 метра.
Цел на времето: Тези интервали са структурирани така, че да имате общо интервално време и "време за цел", с което искате да постигнете определено разстояние. Ако имате двуминутен интервал с 1min 45sec време за цел, ще имате 15 секунди почивка. След това можете да намалите времето за стрелба, за да плувате по-бързо, но с повече повторения на почивка.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Съвети за плуване
Сърдечни сесии
Вместо да се основават на време, тези сесии са разстояния, които се променят при целеви сърдечен ритъм, което ще бъде процент от максималната ви сърдечна честота (220 минус възрастта ви). Те изграждат издръжливост и ви дават време да прецизирате техниката си. Пример за тази сесия е плуването 8x100m при 80% от максималната сърдечна честота с интервал от почивка от 60%. Това означава, че сърцето ви трябва да бъде 80%, докато завършите 100 метра, а след това починете, докато се върне на 60%.
Отрицателни разделения
Тези сесии са чудесни за подобряване на способността ви да завърши състезание силно, защото целта е да завършите втората половина на тренировката по-бързо от първата. Така че на 400 метрова сесия ще се стремите да плувате последните 200 метра по-бързо от първите 200 метра.
Изграждане на плувания
При изграждането на плуване постепенно увеличавате темпото и усилието за определено разстояние. Този тип сесия е полезен, ако искате да подобрите способността си да контролирате темпото си, което е от жизненоважно значение при състезанията по триатлон. Тъй като се уморявате, инстинктът ви ще бъде забавен, но тези сесии подсилват дисциплината, за да се придържат към определено темпо и след това да се удрят по-силно. Типичен построен плув може да бъде 6х200м, а първите две партиди на 200м при 60% усилие, следващите две - 70%, а последните 80 - 80%.
Счупени плува
Те се потапят по-бързо от скоростта на състезанието, за да се подобри суровата скорост. Опитвате се да победите най-доброто си време на разстояние, като го разчупите на парчета. Така че в 25-метров басейн, ако вашето най-добро време за 100 метра е 80 секунди, ще се стремите да завършите всяка дължина за по-малко от 20 секунди, с 5сек почивка между дължини.
