Фотография Глен Бъроус; модел Том Ийстхам
Промяната може да е по-добра от почивка - поне когато става дума за обучение. Ако сте в коловоз, експертите в ТреньорНа сестра си Фитнес за мъже са събрали всичко, което трябва да знаете, за да опитате нещо ново. Първо място: олимпийски вдигане на тежести.
Олимпиада вдигане на тежести 101
Какво е?
Обучение и състезание в двата олимпийски асансьора: грабежът (където барът минава от пода до надясно с един ход) и чистият и дрънкащ (където "почиствате" бара до раменете си, след това го натиснете надолу над главата и пуснете под него). Конкурентните подемници получават три опита за всеки от тях, за да публикуват общо за двете.
За какво е най-добре?
"Въпреки че се състезавам, за първи път научих асансьорите за развиване на власт за други спортове", казва треньорът на силата и подготовката Алекс Адамс. "Това е по същество скачане с тежести, така че подобрява не само силата, но скоростта и скоростта на развитие на силата."
Какви са неговите ограничения?
Това не е точно начално ниво. "За да направите пълните асансьори безопасно изисква много добра мобилност, гъвкавост и баланс", казва Адамс. "Това не бива да изключва хората - практикуването на позициите е чудесен начин да се подобри гъвкавостта на коляното и бедрата." Но забравете кардиото, докато не бъдете опитен. "Умората намалява качеството на реплика, така че Оли асансьорите не са чудесни за метаболитната работа, докато не научите техническите си граници."
Външният изглед
"Олимпийското вдигане е много техническо и да бъде добро изисква много практика", казва мощен лидер Том Хамилтън. "Ако се отегчите лесно, не е за вас. Ползите обаче са ясни - изгражда силни, мощни физики, изисква добро ниво на гъвкавост, ви дава ясни цели, за които да работите и може да бъде забавно."
Незабавен опит
Научете захващането на куката
Сложете палец под първите си пръсти. Боли, но работи. "Тя задържа бара много по-добре и води до по-големи повдигнати товари в дългосрочен план", казва Адамс. "Всеки, който се издига, трябва да го използва." Той също така ще ви помогне да подобрите мъртвеца.
Знайте, че мощта ви виси
"Терминологията е сравнително проста: измененията на мощността са асансьори, уловени на половин клек или по-високи", казва Адамс. "Почистването и откъсванията могат да бъдат направени от" виси ", което означава, че не започвате от пода - но можете да започнете навсякъде от коляното до средата на бедрото, в зависимост от това, на което работите."
Не казвайте "клякам чист"
"Това е нещо като CrossFit", казва Адамс. "В действителност, всеки пълен клякам или чист трябва да бъде хванат на пълна дрямка дълбочина - иначе това е индикация, че може да се вдига повече."
Направихте го, когато …
Можете да почистите и да изтръгнете собственото си телесно тегло. "Това е моят първоначален показател, но вие се справяте добре, ако можете да продължите да хващате телесното тегло", казва Адамс. Искате ли да се състезавате? Стандартите са високи: за да се класирате за национален конкурс в Англия, трябва да имате общо 239 кг като подемник с тегло 85 кг.
Изграждане на Power Session
"Повечето сесии ще започнат с грабеж или с грабващ вариант", казва Адамс. "Това изисква най-голяма скорост, за да се изпълни, така че да дойде, когато сте най-свежи. Обикновено правя и двата асансьора в един и същи ден, но различавам точното упражнение, за да огранича кросоувъра и умората. Повечето сесии ще имат тежък клякам или дръпнете, но рядко и двете. Помощта работи като натискане, гребане и гръб и абсолютно идва последно."
1 Отдръпване
Комплекти 5 Представители 2
Това е по-лесно, отколкото пълното отнемане, но все пак е голям генератор. Настройте се с бара на пода и ръцете си доста широки. Карайте нагоре и натискайте лентата от бедрата, докато свивате малко нагоре. Пуснете, нулирайте и отидете отново.
2 Висока висяща чиста
Комплекти 4 Представители 2
Започнете с лентата в ръцете си с дръжка с широчина на рамото. Огънете коленете си леко, а след това направете малък скок, докато експлозивно донасяте бара на раменете си.
3 Предна кляка
Комплекти 4 Представители 3
Извадете бара от раклата, като лежите в предната част на раменете си, като леко я подпряте с върховете на пръстите си. Спуснете се с тежестта си на петите и карайте назад.
4 Наклонен ред
Комплекти 3 Представители 8
Наклонете се напред към бедрата и издърпайте мрака към гръдната кост. Пауза, а след това по-ниска.
5 Повдигане на крака
Комплекти 3 Представители 10
Закачете се от бара с изправени крака. Доведи ги, докато не стигнат 90 градуса от торса, на пауза и надолу.
