ТреньорНа сестра си Фитнес за мъже говорихме с треньора на Хю Джакман през 2009 г., когато първият филм на Уолвърйн се появи на екрана. Изминали са седем години, но оттогава не са остарели две неща - съветите му, Майк Райън, дадоха на нас и тялото на Джакман. Всъщност през 2016 г.MF съобщава, че Джакман се е присъединил към клуба с мощност от 1000 к.с., което означава, че той е издърпал една сгъваема педална машина от 235 кг (107 кг), мъртъв лифт (460 кг) и един кит от 345 кг (156 кг) за един ден.
По-долу, Райън разкрива онова, което момчетата в австралийската физикална фабрика за фитнес нарекоха Джакман, когато за пръв път започна да се мотае (залагаме, че не го наричат сега) и очертава тренировъчен план от четири тренировки за една седмица, обхващащ гръдния кош и трицепс, краката, гърба и бицепсите, а накрая раменете и корените. Също така включихме примерна еднодневна диета, включваща добавки, протеинови шейкове, глазури и много богати на протеини храни за добра мярка.
"Това е всичко за еволюцията", казва Майк Райън, личен треньор на Хю Джакман. Но Райън не говори за филма и неговото хвърляне на мутантни супергерои - обяснява тренировъчния план, който Джакман следва, за да построи скалната твърда физика, необходима за свиренето на острието на волана.
"От една тренировка до следващата, винаги ще имам нещо ново, което да добавя към уравнението", казва Райън. "Нашите сесии се основават на утвърдени принципи, но винаги ще се опитаме да донесем нови идеи на масата. И сега Хю изглежда най-изтръгнатият от всички филми.
Райън знае повече за тренировките на Джакман от всеки друг, тъй като е бил тясно свързан с физическото развитие на актьора в продължение на почти 20 години. "Работех като обучител в [Австралийската фитнес зала] Физическа фабрика през 1989 г., когато този млад човек дойде на работа, просто раздаваше ключалките и кърпите. Той беше много внимателен от страна на жените на място и си помислих: "Кой го прави този мъж мисли, че е?" Оказа се, че е Хю и ние бързо станахме приятели и скоро той ме попита дали аз Ще му покажем как да тренираме правилно, защото тогава беше много, много слаб. Наричахме го Пилешки нокти.
Това беше началото на партньорство, което видя, че Райън плава по света, за да запази във филмовата звезда все по-търсеща филмова звезда за филми като Ван Хелзинг и Екс мен серия. Райън също е изготвен, за да извади фигурата на Брандън Раут за водещата роля през 2006 година Супермен се завръща.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: План за тренировки на Хенри Кавил за Батман срещу Супермен: Зората на справедливостта
- Когато строшихме Хю Върколак филм, получихме обаждане от Баз Лурман, който режисира Хю във филма Австралия, База каза: "Хайде, момчета, върни го! Той става твърде голям. "И можете да видите как Хю става все по-голям във филма. в Върколак, Хю изглежда страхотно на екрана, но всъщност просто е разкъсан. Това е тайната, за да изглежда добре. Не става въпрос просто за да станеш голям, а да се разкъсаш.
Джакман трябва да се погрижи за тренировките си около забързаните графики за заснемане, така че той и Райън обикновено са във фитнес залата на разсъмване. "Ние имаме философия за обучение на първото нещо сутрин", казва Райън. "Изследванията показват, че хората, които тренират следобед, постоянно извършват тренировки с далеч по-малка интензивност от тези, които тренират сутрин. Когато Хю стартира 6 часа, това означава, че ще влезе в салона до 4 часа.
Типичната тренировка на Джакман отнема от час до 90 минути, включително загряващи и кардио сесии. "Никога не започваме сесия за тежести без минимално десет минутно сърдечно загряване. Никога, никога ", казва Райън. "След сесия често завършваме с 20 минути кардио, което може да бъде бягство или бягане и плуване."
Райън основава тренировките за тежести върху големите комбинирани асансьори и добавя някои обрати. "Основните принципи на обучението се основават на основните движения за изграждане на тялото, като клекове, мъртви лифтове, преси - лесни движения, но аз смесвам нещата. Променяме ъглите на пейката, играем с темпото, тегло, време, почивка. Същата тренировка може да се извърши по десет различни начина, като се правят тези малки промени."
Райън разделя сесиите между мускулните групи, така че един ден може да се насочи гърдите и трицепсите, докато друг ден се фокусира върху гърба и бицепсите. "Вярвам в контролираното претоварване", казва той. "За да изтласкаме мускулите до неуспех от последния набор, ще надменим комбинираните движения с изолационни - например, отидете от гишето за гира директно в муха. До последния набор имаш нужда от наблюдател, за да ти помогне да изтръгнеш последните няколко повторения.
Един поглед към фигурата на Джаксън Върколак доказва, че тренировките на Райън работят, затова опитайте да го направите. Ние не можем да гарантираме свръхчовешки сили, но ще ви разкъсаме и ще сме готови за действие. "Аз го наричам шедьовър", казва Райън. - Продължава да става все по-добър и по-добър през годините.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите супергерой тренировки на всички времена
Как да направите тези тренировки
- Загрява се първо с десет минути кардио и леки движения на телесно тегло.
- Направете двойки упражнения като суперсесии, изпълнявайки един набор от първото упражнение, след което се придвижвате незабавно до комплект от второто упражнение.
- Почивайте за посоченото време, преди да повторите.
- Изберете тегло, което можете да управлявате с перфектна форма, но което води до мускулна недостатъчност до края на последния набор.
- Вземете една секунда, за да вдигнете теглото, пауза за още една секунда, след което отнемете две до три секунди, за да слезете отново.
Съветите за обучение на Майк Райън
- - Обучете сутринта, когато е възможно. Това е най-добрият начин да се гарантира интензивност."
- "Винаги се затопляйте достатъчно - не само с кардио, но като правите движенията, преди да добавите тежести."
- "Работете върху прогресивното претоварване, винаги продължавайте да увеличавате теглото и запазете дневник за обучение, за да регистрирате напредъка си".
- "Размесете нещата - постоянно променяйте темпото, скоростта, наклона, хватката - всичко, така че не винаги правите същото движение".
- "Усетете движението. Съсредоточете се върху всяко активиране на мускулите, вместо да се стремите да завършите комплекта."
- "Работете с обучител - това ще ви помогне с мотивация".
- "Не прекалявайте: научете какво може да се справи с тялото ви".
- - Вземи много почивка - поне седем часа добър сън една нощ.
