"Докато тренирахме за" Уолвърлайн ", ние бяхме на шест хранения на ден - минимум - понякога седем - казва Майк Райън, личен треньор, отговорен за оформянето на актьора от австралийския Хю Джакман, за да играе Уевърйн в Екс мен филмова серия.
Тук ще намерите пример за храна за обикновения ден за звездата за екшън, но Ryan иска да подчертае, че това е само шаблон, който може да се адаптира към всеки вкус. "Няма смисъл да казвам:" Трябва да ядете това или онова ". Всеки има свои собствени харесвания и недостатъци, и стига да се придържате към основните правила, можете да персонализирате този план, така че да отговаря на вашите нужди."
И така, какви са тези правила? "Винаги получавайте протеина си от естествени, непреработени източници, когато е възможно. Яжте шест малки хранения на ден, а не три големи. Пийте предимно вода. Избягвайте всички преработени храни и това включва всичко, което казва "99% без мазнини" или подобни."
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Нуждата от добро качество на протеините от двете страни на твърдата тренировка също е приоритет. "Ако не можете да го получите от природни източници," казва Райън, "използвайте добавка. Ние редовно използвахме протеиновия прах. Уверих, че Хю е получил много аминокиселини преди тренировка и веднага след това, а след това ще има бавно действащ протеин през нощта, като извара.
Така че, независимо дали обучавате следобед или вечер, адаптирайте следния план за хранене, така че да отговарят на вашите тренировъчни времена.
5 часа: Овес и плодове един час преди тренировка
Направете своя собствена: Накиснете 75 г валцуван овес в ябълков сок. Смесете се в тиквени семки 2тс, слънчогледови семена от 2 с.т. и няколко ягоди. Овесът осигурява бавно усвояващи се въглехидрати, които ви дават трайна енергия, докато семената са пълни с желязо, което ще подобри притока на кръв към работещите мускули.
6 часа сутринта след 7 часа: Протеинови добавки преди и след теглото
Опитайте това: Reflex BCAAs. Разклонените верижни аминокиселини (BCAA) са градивните елементи на протеина. Те отиват направо към мускулите и започват процес, наречен суперкомпенсация, която ремонтира мускулите и им позволява да растат по-големи и по-силни.
7.30 часа: Възстановяване се разклаща и бар след кардио тренировка
Опитайте това: Maximuscle Creatamax Extreme и Viper Extreme bar. Докато креатинът помага за възстановяване на използваната мускулна тъкан, простите въглехидрати от екстремния бар ще осигурят хранителни вещества в кръвта и мускулите ви за по-бързо и по-силно възстановяване.
7.45 часа: Пост-тренировка на белтъчини
Направете своя собствена: Смесете лъжичка MyProtein Impact суроватка на прах (нашето предложение), половин банан, 300 мл полусухи мляко, щипка канела и 15 г смлени кашу от ядки. Суроватъчният протеин на прах е бърз и лесен начин да спечелите гориво за възстановяване на мускулите и растеж. Протеинът също така ще увеличи мускулната маса, ще изгаря телесните мазнини и ще помогне за повишаване на тестостерона.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепти Smoothie
10ч: Турция се разбърква със спанак, броколи, гъби и карфиол за сутрешен протеин
Турция е слаб източник на протеини и е богата на аминокиселини, изграждащи мускули. Витамин К в спанака ще ви помогне да укрепите костите си, докато кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол са богати на хранителни вещества, които намаляват естрогенния ви хормон, който понижава тестостерона. Сервирайте с 40 г кафяв ориз.
1pm: 200гр розмаринско пиле с грах захар и аспержи за обяд
Пилето е богато на аминокиселини за стимулиране на растежа и ремонта на мускулите, както и на цинка, което повишава нивата на мускулно-изграждащия тестостерон. Сервирайте с 40 грама кафяв ориз - това осигурява витамини от вида B, което спомага за превръщането на въглехидратите в енергия.
4pm: Орехова пътека се смесва за средата на следобедната енергия
Направете своя собствена: Загрейте фурната до 180 ° C / газ 4. Поставете 150g орехи на тава за печене и печете в центъра на фурната за около десет минути, докато се ароматизира и препечен. Оставя се да се охлади, след това се смесва със 75 г нелепно слънчогледово семе, 75 г нарязани кайсии, 50 г тиквени семки и 50 г плодове. Орехите са богати на есенциални мастни киселини, които повишават енергийните нива и регулират нивата на кръвната захар.
18:00: пържола на риба тон за вечеря
Сервирайте с неограничено количество зеленчуци, включително броколи и карфиол. Тонът е слаб източник на протеин, пълен с естествени креатин и омега-3 мастни киселини, които помагат на тялото да запази протеините и да намали възпалението на мускулите.
10:00: Протеинови гладки преди лягане
Направете своя собствена: Смесете картонена кутия с EAS Myoplex Carb Sense (нашето предложение) с естествено кисело мляко 2tsp, парченце мед и 15 грама бадеми. Белтъчната фиксация дава на мускулите си градивните елементи, които да се ремонтират и да растат, докато спите. Киселото мляко и бадемите съдържат триптофан и магнезий, предизвикващи сън, които ще помогнат на вашите мускули да се отпуснат и да се отпуснат.
