Ще бъдете оправдани, защото мислите, че всичко е малко прекалено лесно за капитан на Уелс по ръгби съюзник Сам Уорбъртън. Той вече води Уелс до полуфинал за Световната купа и победа на Шампионската лига в Големия шлем и е капитан на британските и ирландските лъвове до първата им поредна поредна поредна поредна серия от 1997 г. насам. Въпреки това за задния ред от 1,88 метра, случаят.
"Задаването на тегло и размер беше едно от моите най-големи препятствия при навлизането ми в системата на академията", казва Уорбъртън, говорейки за трудностите, свързани с натрупването на ръгби и борбата с естествено слабото тяло на ектоморфния тип. - Използвах да правя всякакви шейкове. Едната имаше 2500 калории в него. Един диетолог каза, че трябва да ям четири парчета хляб с всяко хранене, четири до пет пъти на ден. Намерих го наистина трудно. Когато сте млад метаболизмът ви е толкова висок. Всичко, което ядях, ще мине през мен. Но докато ядех и тренирах, умните неща започнаха да се променят. "Ето петте му урока за изграждане на ръгби.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да насипни - 10-седмичен план на тялото
1. Ескалирайте интензивността на тренировката
Warburton намери решение за образуване на мускули със сравнително нова програма за обучение, наречена ескалираща плътност (EDT), известна като принуждаваща мускулите ви да се развиват бързо. "EDT най-добре се обобщава като общата сума на извършената работа в определен период от време", казва Уорбъртън. Плътността се измерва с количеството работа, извършена по това време, а "ескалиращата" част е защото се стремите да завършите повече работа или плътност във всяка последователна тренировка. Времето остава същото, но количеството работа, което вършите, увеличава всяка сесия.
Всяка тренировка се състои от две 15- до 20-минутни времеви рамки, обикновено с пет минутен период на почивка между двете. Във всяка от тях ще изпълнявате две упражнения, като направите четири упражнения общо. Завъртете упражненията, докато изтече времето и запишете броя на извършените повторения.
2. Вземете големите асансьори
"За една типична 15-минутна тренировка за EDT аз подменям брадичката с пейка", казва Уорбъртън. Тъй като правите само четири упражнения в една тренировка, няма никаква полза при вземането на изолационни движения, като повишаване на телето или разширение на трицепс. Вместо да се откажете от комбинирани ходове, които работят на няколко мускула наведнъж. Мислете за клекнати, мъртви лифтове, линзи, преси, надписи и седящи редове. "За всеки ход избирам максималното тегло от десет килограма, но всеки път правя само пет повторения. След като стигнете до пет, шест и седем, започвате да се изморявате и трябва да намалите тежестите. Това е доста ужасно, но много ефективно."
3. Натиснете налягането
Ключът е колко почивка си позволявате в рамките на срока. Тъй като тялото ви започва да се адаптира, ще можете да намалите периодите на почивка и следователно да увеличите общия брой повторения. Препоръчва се, след като успеете да увеличите общия брой на повторенията с 20% или повече, направете следващата тренировка с 5% повече тегло и започнете отново от самото начало.
4. Отидете големи в предсезонния сезон
"В извън сезона можете да си позволите да направите много хипертрофия, защото не е нужно да сте сигурни, че сте свежи да играете", казва Уорбъртън. Ако не сте професионалист, това може да не се прилага, но това е си струва да спестявате този тип обучение за време, когато не играете много други спортове, защото ще имате нужда от останалите, които можете да получите между сесиите, за да се възстановите. "През лятото понякога правя двойни дни", добавя Warburton. "В миналото с" Кардиф блус "направих силна сила на гърдите си сутринта и хипертрофия на гърдите ми следобед, за да се опасявам, без да губя сили.
5. Насилете вашата диета
За да се съчетае това усилие за обучение на Херкулес, Уорбъртън трябва да направи промяна в кухнята. "Целта ми е да взема 200-300 грама протеин в ежедневието, но трябва да се старая за това, което ям", казва той. "Опитвам се да ям много въглехидрати, но правилните в точното време и да потърся най-малко 40 грама протеин във всяко хранене." Средно Warburton има пет правилни хранения на ден, всяка от които съдържа 40 г протеин плюс три протеинови шейкове,
"Обикновено закуската е омлет от три или четири яйца с домати и чушки, а аз обичам да пиле и chorizo там", казва Уорбъртън. "Чоризо е малко палаво, но добавя много вкус и аз се размивам с него, защото трябва да ям повече, за да се претегля. Щом се свали, обикновено го следвам с купа овесена каша с мляко и банан.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Дали анаболната диета за насищане работи?
Примерна програма за диетична диета
Warburton се стреми да опакова всеки ден 200-300 грама протеин, като дава приоритет на получаване на макросите (протеини, въглехидрати и здравословни мазнини) чрез цели източници на храна. Колкото по-малко се обработва храната, толкова повече хранителни вещества ще има и по-добре тялото му ще може да я използва, за да подкрепи силния си режим на упражнения и да изгради силен мускул. Много тъмнозелени листни зеленчуци и импулси и малко плодове също са от жизненоважно значение за поддържане на здравето и увеличаване на количеството на хранителните калории в тялото му, така че мускулите му да не се разпадат поради недостиг на калории. В тренировъчни дни той ще замени изгубените калории след тренировка, като вземе протеин шейк с допълнителни въглехидрати в него с дажба от 1: 3.Алтернативно, това е, когато е добре да ядете сравнително високи GI въглехидрати като бял ориз, макаронени изделия или картофи, които ще повишат нивата на инсулина и ще помогнат за задвижването на протеините до мускулите, като по този начин ще се възстанови бързото възстановяване.
Емисия 1: Закуска четири яйца и картофени фритати със спанак, лук, чедър и бекон
Хранене 2: Брънч бананов млечен шейк със суроватъчен протеин, пълномаслено мляко и канела
Хранене 3: Обяд риба тон и авокадо яке картофи със салата и екстра virgin зехтин
Емисия 3: Снек Гръцко кисело мляко с плодове и отделна шепа смесени несолени ядки
Хранене 5: Вечеря Рибя пържола със сладки картофени клинове, броколи, домати и гъби
Хранене 6: Предварително легло казеиновият протеин се разклаща с пълномаслено мляко
ПРЕПОРЪЧАНО: 27 храни с високо съдържание на протеини
Ако можете да стомахът на всичко това и да се притискате към вашите граници във фитнес залата, вие бързо ще видите драматични промени в тялото си форма и впечатляващи печалби в мускулната маса като Уорбъртън. Разбира се, връзката между диета и тренировка е деликатен баланс и трябва да тренирате усилено, за да превърнете тези хранителни вещества в извити мускули. Но с ангажираност във фитнес залата и внимателно планиране в кухнята наградите могат да ви заслужават.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите храни с високо съдържание на протеини
Примерна тренировка за натрупване
Тази проба EDT е насочена към гърба, гръдния кош и ръцете, а след това долната част на тялото ви, като същевременно давате на сърцевините му мускули. EDT тренировките са наказващи, така че да се ограничите до две седмици и се уверете, че получавате много качествена храна и почивка, за да ви помогне да се възстановите и възстановите по-големи.
Изгответе десетте най-много мача за всеки ход и започнете с това тегло, редувайки пет повторения от всеки и почиващи толкова малко, колкото можете да управлявате. Изчислете броя набори, които можете да ударите в този 15-минутен прозорец, оставете пет минути, а след това направете същото за втория EDT. Проследявайте теглата, които използвате, и настройвате часовника, за да можете да се опитате да го победите в следващата сесия.
EDT 1 (15 min) 1. Чин-нагоре 2. Бенч преса
Почивка 5 мин
EDT 2 (15 min) 3. Предни клякам 4. Румънски мъртъв лифт
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръгби тренировка, за да се върнем в форма за пакета
