Чували ли сте някога, че се оплакват, че те са възпрепятствани от естествената липса на бърз мускул? Е, просто не е вярно. Каквото и да ви е дала генетичната ръка, можете да увеличите съотношението си на бързо разклащане към бавно разклащане на мускулните влакна, като работите по начин, който принуждава тялото ви да се адаптира.
Всеки има два вида мускулни влакна: бързо разклащане, което генерира експлозивна сила и бавно разклащане, което генерира по-малко енергия, но може да работи по-дълго. Многобройните бавни власингови влакна са идеални за спортове за издръжливост като триатлон, но за експлозивни дейности като вдигане на тежести, спринт или футбол, се нуждаете от по-бързи влакна.
Колко от двата вида може да варира драстично, но дори и да сте предимно бавно раздразнение - вероятно поради комбинация от гени и постепенни адаптации, все още можете да се превърнете в машина за бързо разклащане.
По-малко е повече
Ключът е да се насърчи тази адаптация, като същевременно се намалят контрапродуктивните дейности с бавен стършене. Може да обичате да тичате 5K или 10K три пъти седмично, но ако искате да бъдете по-експлозивни, трябва да се съсредоточите върху тренировка, която развива по-бързо мускулест стрес.
Препоръчвам четири тренировки на седмица, редуващи се между горната и долната част на тялото. Извършва се свободно, базирано на тегло съединение, възможно най-бързо, с петминутни почивки между сетове. Дори и да не премествате теглото много бързо, като се опитвате да я повдигнете експлозивно, вие подканяте тялото да развие по-бързо мускулест мускул. Дългите периоди на почивка позволяват пълно възстановяване на метаболизма и нервите, но те няма да доведат до епична двучасова фитнес зала.
Кликнете тук за още безплатни упражнения
Целта е качеството да не е количествено, с нисък диапазон на реплики въз основа на вашия опит - шест до осем повторения на сет, ако сте били обучение за две или по-малко години, четири до шест повторения за две до пет години и един до четири повторения за пет години плюс - и максимум десет работни комплекта, разделени между три или четири упражнения.
Хората са склонни да се съсредоточават върху натискане на движения, като напрягане на горната част на тялото им, и четири-господстващи упражнения като клекнати за долната част на тялото, което може да доведе до мускулни дисбаланси. За да се противопоставим на това, щях да запълня тренировката на първата тренировка на тялото на седмицата с теглещи движения и първата сесия с по-ниско тяло с хип-доминантни движения (виж по-долу).
Придържайте се към този план и вашето повдигане ще се подобри, ще бъдете по-спортен на спортното игрище и ще бъдете по-ефективни в ежедневните си дейности като спринт, за да вземете автобус.
Тренировката
Използвайте експлозивните тренировки на Кинг, за да изградите бърз мускул и правилни мускулни дисбаланси. Направете десет сета във всяка тренировка, като започнете с шест до осем повторения на всяко движение. Оставете пет минути между групите.
Горната част на тялото
БАРБЕЛ БЕНТ-РОУ
Огънете напред в бедрата и издърпайте лостчето до долната част на гръдната кост, като използвате захващане.
БРАДИЧКАТА НАГОРЕ
Хванете лентата отвътре. B закрепете сърцевината си и я издърпайте, докато брадичката ви е над бара.
BARBELL BICEPS CURL
Прокарайте пръта до гърдите си, като държите сърцевината си подпряна и с лека ръка.
Долната част на тялото
ЕНЕРГИЙНО ПОЧИСТВАНЕ
Повдигнете бара взриво към височината на гръдния кош, спуснете се на половин клякал, за да го хванете на гърдите си, а след това стойте.
тяга
С надраскване върху бара, карайте през петите си и свийте глутетата си, докато стоите.
РУМЪНСКИ НЕДОСТАТЪТ
С коленете леко наведени и назад прав, по-ниски, докато не усетите умерен участък в вашите конфитюри.
