Приканва се да се съсредоточите единствено върху трите Ss - сила, бързина и издръжливост - когато тренирате, но редовно подхлъзване на сеанс за гъвкавост във Вашия график ще спомогне за подобряване на равновесието и гъвкавостта, както и за укрепване на мускулите и намаляване на риска от нараняване. начини, които директно се превръщат в спортове, които изискват бързо движение във всички посоки.
Това също е забавен начин да тренирате. Е, по-забавно, отколкото да ударите 30 минути на неблагодарна. За да започнете тренировка за гъвкавост, опитайте тази тренировка от осемте хода на Крис Даунинг, създател на програмата Shift Shop на Beachbody.
За да направите тази тренировка, ще ви трябват четири маркера, които да поставите на пода. Предоставили сме насоки за това колко далече да ги отделим, но се чувствайте свободни да коригирате разстоянията според способностите си.
1 Али разбъркване
път 1 минута Почивка 30 секунди
Настройте два маркера на разстояние един метър. Застанете настрани между маркерите в стържеща се позиция като боксьор, с ръце, наведени на торса и с тежест върху топките на краката. Изкачете двата крака от пода по-малко от 3 см, преместете задния крак напред и предното стъпало назад и леко се приземи на предната част на крака. Повторете това ножично движение, докато се движите странично. Почти плаващ в действителност, като пеперуда.
2 Високо коляно
път 1 минута Почивка 30 секунди
Използвайки същата настройка на маркера, застанете на един маркер с лице към другата, с краката си на ширина на ширината, а лактите се огъват отстрани. Бягайте напред, подкарайте коленете си до височината на талията и лактите обратно. Когато стигнете до маркера, обърнете движението.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
3 Страничен слайд
път 1мин (посока на превключване на всеки 10сек) Почивка 30 секунди
Направете триъгълник с три от маркерите си. Огънете коленете си и разбъркайте около трите маркера по посока на часовниковата стрелка, като държите гърдите си нагоре и теглото в топките на краката си. Когато е време да промените посоката, докоснете най-близкия маркер, като огънете коленете си по-надълбоко, седнете на бедрата назад и държите гърдите си нагоре, после се насочете обратното.
4 Паяк катерач
път 1 минута Почивка 30 секунди
Започнете в повдигнато положение на дъската с ръцете си права, китките под раменете и раменете, бедрата и петите в права линия. Наведете дясното си коляно и стъпчете с десния си крак към външната страна на дясната си ръка, поставяйки крака си на земята. Не забравяйте да поддържате плоска гръб и да пазите бедрата си ниско. Върнете се в дъската, след това повторете, редуващи се страни всеки път.
5 Спринт с двоен кръст
път 1 минута Почивка 30 секунди
Създайте квадрат с един метър с маркерите си. Влезте в стартовата позиция на спринтер в единия ъгъл, след което се придвижите диагонално през кутията. Когато стигнете до маркера, огънете коленете си и запазете гърдите си, докато докосвате маркера пред себе си. След това завъртете педала до маркера зад себе си (от същата страна на площада) и натиснете краката си обратно в позицията на стрелката. Спринт отново диагонално, почуквайте и върнете педала. Продължете да редувате страни.
ПРЕПОРЪЧАНО: Подготовка на ноктите с тези футболни фитнес тренировки
6 Намери числата
път 1 минута Почивка 30 секунди
Поставете маркерите във форма L. Застанете до долния десен маркер, огънете коленете, завъртете ръцете си и прескочете до най-близкия маркер, пристъпвайки тихо. Отпуснете се и кликнете върху маркера. След това с краката си ширина на разстояние и коленете си леко извити, скача върху топките на краката си назад към началната си точка. След това преминете към следващия маркер, който ще бъде малко по-далеч, отскочи отново до началото и след това повторете за третия, най-отдалечен маркер.
7 Смяна на Plyo
път 1 минута Почивка 30 секунди
Поставете маркерите си в хоризонтална линия с разстояние около 30 см, с изключение на последната, която поставяте на метър от останалите. Започвайки от единия край, влезте в пресовано положение, с китките под раменете и главата, бедрата и петите в права линия. Поставете в пресата, след това използвайте ръцете и краката си, за да избутате нагоре и да прескочите до следващия маркер. След второто си експлозивно пресичане - когато стигнете до крайния маркер на трите близки заедно - скочете краката си до ръцете си, станете и после скочете странично към отделения маркер. След това обърнете този модел обратно към началото.
8 Селектор на трева
път 1 минута Почивка 30 секунди
Поставете маркерите си в права линия. Започнете с лице надолу по линията с краката си заедно и коленете леко извити. Хоп да се препъваш на първия маркер, огънете коленете в дълбок клякам, стигнете се до него и докоснете маркера, като държите гърдите си и очите си нагоре. След това се качвайте напред и носете краката си обратно между първия и втория маркер, които стоят на топките на краката ви. Върнете се отново, за да се появи втория маркер, който трябва да докоснете с другата ръка от първата. Продължете да редувате ръцете с всеки клякам, докато вървите. След като стигнете до края на линията, прескачайте назад до началото.
Посетете beachbody.co.uk за повече информация относно триседмичната тренировъчна програма Shift Shop
