Опитайте тази предизвикателна, но възнаграждаваща тренировка с шест хода, за да извадите масив от шест пакета от експертите на ТреньорНа сестра муФитнес за мъже.
В преследването на рок-твърди ABS много хора все още мисля, че трябва да взриви стотици седящи нагоре сутрин, обед и нощ. Но фактът, че толкова много хора могат да ударят тройни цифри за движението, но все още нямат впечатляващи коремчета, показва, че те правят малко повече от губене на време и енергия. И така, какъв е най-добрият подход? Радваме се, че попитахте.
ПРЕПОРЪЧАНО: Защо Sit-Ups не ви дават Six-Pack
Краткият отговор е следната тренировка от шест движения. Упражненията са разделени на две три сета, което е, когато правите три последователни хода с минимална почивка между тях. Първият три-комплект удря вашия горни, долни и странични коремчета от различни ъгли, за да ги обработи по-силно от всякога. Вторият три-комплект е съставен от три варианта на дъската, които допълнително ще облагат вашите коремчета, както и дълбоко разположените мускули на сърцевината.
Натискането на целия мускулен регион по този бърз, интензивен начин ще изложи много мускулни влакна на огромно количество напрежение и натоварване. И тъй като абсурдите ви са като всяка друга мускулна група, колкото повече ги правите да работят, толкова по-голяма е причината те да растат.
Как да се възползвате максимално от това тренировка
- Напрежение преди всеки три сет: Преди да започнете всеки три сет, вземете една секунда или две, за да вдишате и напълно да включите сърцевината си. Започвайки с напрежение върху корема ви, ще улесните поддържането на това напрежение за продължителността на първия ход и двете движения, които го следват.
- Използвайте пълен набор от движения: Трансферите в първия три-комплект изискват много странично завъртане. Това ще направи вашата страна абсолютно по-трудна, но само ако се въртите напред-назад с пълна гама движения. Фокусирайте се върху формуляра и задръжте бавно и контролираните повторения за максимално въздействие.
- Дръжте бедрата нагоре: Във втория три-комплект всички три хода са вариации на дъски. От решаващо значение е да държите бедрата си нагоре и да се грижите за целия комплект. Оставянето на бедрата ви да се изплъзва е лоша форма и освобождава основните мускули, които трябва да бъдат активирани по всяко време.
- Продължавай да дишаш: Когато става трудно по време на движенията на корема, е изкушаващо да задържите дъха си, за да го изгорите. не го правят. Това ще изпрати кръвното Ви налягане високо. Дръжте дишането дълбоко и контролирано.
- Забравете за болката: Чрез последния ход на всеки три комплекта вашият ABS ще се запали. Това е лошо за теб по онова време, но това означава, че абсолютният ви език е далече от тяхната комфортна зона. Игнорирайте болката - това е само за няколко секунди.
- Прави само добри реплики: При всяко упражнение, само качествени повторения се броят за изграждане на мускулна дефиниция. Щом страда вашата форма, спрете, поемете дъх, след това отново, ако можете да го направите безопасно.
20-минутната аспирация
1A Гимнастична топка
Комплекти 3 Представители 12 от всяка страна темпо 2011 Почивка 10сек
Легнете с горната част на гърба си, поддържана на фитнес топка и крака на пода. Използвайте корема си, за да вдигнете торса. Завъртете го на една страна, след това надолу. Повторете от другата страна и продължете с алтернативните страни.
1B Фитнес топка руски обрат
Комплекти 3 Представители 12 от всяка страна темпо 1111 Почивка 10сек
Все още на фитнес топката, задръжте тежест над гърдите си с прави оръжия. Спуснете го на една страна, обратно нагоре, след това надолу до другата страна. Продължете с алтернативни страни.
ПРЕПОРЪЧАНО: Руският Twist
1C Гимнастична топка
Комплекти 3 Представители 12 от всяка страна темпо 2111 Почивка 2 минути
Влезте в пресовано положение, но с краката си на топката за фитнес. Носете коленете си на гърдите си, а след това на една страна. Върнете се в началото, след това повторете от другата страна. Продължете с алтернативни страни.
2A Гимнастична топка отпада дъска
Комплекти 3 път 30-60sec Почивка 10сек
Започнете в позицията на дъската, но с краката си на фитнес топката. Повдигнете бедрата си, за да поддържате тялото си право от главата до петите. Задръжте толкова дълго, колкото можете, до 60 секунди.
2B Фиксирана дъска за фитнес
Комплекти 3 път 30-60sec Почивка 10сек
Започнете в позицията на дъската, но с ръцете си върху фитнес топката. Повдигнете бедрата си, за да поддържате тялото си право от главата до петите. Задръжте толкова дълго, колкото можете, до 60 секунди.
2C Гимнастична топка
Комплекти 3 път 30-60сек. От всяка страна Почивка 10сек
Започнете в страничното дъно, но с един лакът върху топката. Вдигнете бедрата си, за да оформите права линия от главата до петите. Задръжте за 60 секунди, след което превключете лактите.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Брутална 20-минутна аспирация
