Курсът на препятствията на курса е нараснал в популярност през последните години, до голяма степен благодарение на световния успех на Tough Mudder. Но те не са просто алтернативно предизвикателство за закалените фитнес финландци - те са и първото голямо събитие за неправилни трениращи, които нямат голям интерес да се справят с традиционните физически тестове на полумаратони, маратони или спортни колоездачи.
Ако сте начинаещ, може да се чудите как да се подготвите за Трудна мелодия, събитие, което изисква да управлявате почти половин маратон, докато преодолявате повече от 20 препятствия. Е, не се учудвайте: тук е ориентиран за начинаещи осемседмичен план за обучение, който ще ви отведе до началната линия в пиково състояние.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да се справим с новите трудности за 2017 г.
Преди да започнете тренировка си струва да оцените вашите настоящи силни и слаби страни, защото трудният Mudder е тест за сила и издръжливост. Ако сте по-скоро бегач или колоездач, може да имате прилична кардио фитнес, но нямате необходимата сила, за да преодолеете препятствията. И обратното, ако сте редовна стая за тежести, може да се наложи да се съсредоточите върху изграждането на издръжливост. За да сте сигурни, че завършите (и се наслаждавайте) на състезанието, приспособявайте леко плана, за да подобрите цялостната си фитнес, ако е необходимо.
Друг аспект на състезанията за препятствия, които трябва да имате предвид при обучението ви, е студената вода и ледът, които вероятно ще срещнете. За да дадете на тялото си представа за шока в магазина, опитайте да редувате 30 секунди взривове с топла и студена вода в душата след тренировка. Това не е много забавно, но е по-добре да сте подготвени, отколкото да изпитате замръзналата вода за първи път в деня на състезанието.
Прочетете за нашия пълен осемседмичен план за обучение на препятствия.
Приятен план за учене
"Тази програма съчетава обучение за издръжливост и сила, за да имитира предизвикателствата, с които ще се сблъскате в състезателния ден", казва личният треньор Глен Хигинс, основател на Глен Хигинс Фитнес. - Бягайте и тренирайте навън, където можете, или ще получите шок от деня.
Продължете да следвате тренировката и трябва да видите, че вашите резултати се подобряват, когато денят на състезанието се приближи. Но не забравяйте, че Tough Mudder не е само физическо предизвикателство - нашето ръководство за пребиваване в умствена изостаналост ще ви помогне да запазите курса.
Повечето от ходовете не изискват комплект, но ще ви трябват гири, медицина и кетъл звънец. Когато правите движения с тежести, изберете тегло, което го прави трудно, но е възможно да завършите всички набори. Ако започне да се улеснява, увеличете теглото.
Ръководство за упражнения
Ще се справите с всички следващи упражнения и повече в тренировъчния план на Хигинс, затова се уверете, че знаете как да ги направите.
Клек: От изправено положение огънете коленете си, за да се спускат, докато бедрата ви са успоредни на земята, като държите гърба си възможно най-прав. След това се изправете назад.
Направо клек: Направете редовно клякам, след което избухвайте от земята, изправете тялото си и хвърлете ръце над главата си. После тихо с коленете, леко извити, после отидете направо в следващия реп.
нахвърлям: Стартирайте в изправено положение. Направете голяма крачка напред на единия крак и свалете бедрата си, докато коленете се наведат под ъгъл 90 °. След това натиснете обратно до стартовата позиция.
Скачане: Извършвайте редовни изстрели, но вместо да се изправите назад до стартовата позиция, бутнете се нагоре, за да оставите земята. Превключете краката си навътре в средата на въздуха, така че да се приземите в извита позиция на противоположния крак.
Натиснете нагоре: Поставете си ръцете и пръстите на ръцете, с ръцете си рамене разстояние и краката си ширина ширина. Наведете лактите си, за да спуснете горната част на тялото си близо до земята, след което натиснете отново нагоре.
Burpee: Отпуснете се от изправено положение, така че ръцете ви са на пода точно пред краката ви. След това издърпайте краката си обратно, така че сте в пресовано положение, преди да скачате краката си обратно към ръцете си. Завършете, като избухвате във въздуха и хвърляте ръце над главата си.
Седни-нагоре: Легнете на земята с наведени колене и крака на пода. Спрейте ядрото си и извийте горната част на тялото си към коленете си. След това го спускайте отново бавно.
V-сит: Легнете на пода с горната част на тялото и краката ви леко се издигат на земята. След това огънете краката и подкарайте коленете си, като същевременно вдигнете горната част на тялото си. Коляното трябва почти да докосне гърдите ви. След това свалете торса и краката си обратно до началото.
Дробилка тласкач: Дръжте гири във всяка ръка и ги навийте до раменете си. Това е вашата начална позиция. Спуснете се в клякам, след това се върнете нагоре, застанете и едновременно с това вдигнете дъмбелите над главата си с прави оръжия. Върнете ги на раменете и повторете.
Скок на Тък: От изправено положение, пуснете се в плитко клякало, след което избухвайте от земята. Скочете колкото е възможно по-високо и подкарайте коленете си до гърдите си. Земя тихо.
Планински катерач: Стартирайте в положение за натискане. Поставете едно коляно нагоре към гърдите си, като поддържате сърцевината си подплатена. След това го спускайте и завъртете другото коляно. Повторете бързо.
Kettlebell люлка: Застанете със стъпалата на краката си и коленете си леко наклонени. Хванете кетълбел в двете си ръце с палми, обърнати към вас. Прекарайте го през краката си, след това завъртете камбаната напред и нагоре до височината на раменете с ръцете си права. Приведете тежестта надолу по контролиран начин, докато тя преминава между краката ви, а след това я завъртете отново.
Крака: От пресова позиция, скочете краката си напред, така че те да се приземит с коленете си под вашите. След това скочи отново.
Удар на скок на широк скок: Започнете в изправено положение, преди да падне надолу в пресовано положение и да скача краката си напред.След това отново се изправяйте и избухвайте в дълъг скок напред, като същевременно кацате и на двата крака.
Скок на полето: Застанете пред кутия с височина 50 см. Спуснете се на една четвърт клякам, а след това скочи нагоре, така че да кацне на кутията с двата крака. Намерете възможно най-мекото кацане. След това скочи надолу.
Лека топка за медицина: Щандът държи лекарска топка в двете си ръце. Повдигнете го над главата си, докато ръцете ви са изправени, а след това го забийте на земята толкова, колкото можете.
Обхождане на мечки: Обходете се на ръцете и краката си, без да позволявате на друга част на тялото да докосва земята.
Набиране: Вземете бара с ръце на раменете си и палми, обърнати настрани от вас. Напълно разтеглете ръцете си, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата. След това бавно спускайте.
Седмица 1
понеделник 5 кръга, 60 секунди почивка след всеки кръг
- 25 клепачи с телесно тегло
- 25 подложки за телесно тегло
- 15 скокове клек
- 15 подскачащи скока
вторник Изминете 2 мили (3.22 км)
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 5 дъмбелни тласъци
- 10 пъпки скокове
- 20 клякам
- Планински катерачи Tabata: 8 кръга, 20 секунди, 10 секунди почивка
петък Изминете 2 мили (3.22 км)
събота 10 кръга, 60 секунди почивка
- 10 преса
- 10 burpees
- 10 седящи прозорци
неделя Почивка
Седмица 2
понеделник 8-12 кръга, 60 секунди почивка
- 20 кинтал люлки
- 10 клек натиск
- 10 кутии скокове
вторник Изминете на 3 мили (4.83 км)
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 10 пъпки скокове
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 топки
- 10 кутии скокове
петък Изминете на 3 мили (4.83 км)
събота 10 кръга, 60 секунди почивка
- 10 клякам
- 10 burpees
- 10 седящи прозорци
неделя Почивка
Седмица 3
понеделник 5 кръга, 60 секунди почивка
- 10 клек притиснат до широки скокове
- 50 метра пълзят
- 15 преса
- 20 сек
вторник Изпълнете 3 мили (4.83 км) с тегло 3 кг в раница
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 5 дъмбелни тласъци
- 10 пъпки скокове
- 15 lunges
- 20 клякам
петък Изпълнете 3 мили (4.83 км) с тегло 3 кг в раница
събота Изкачете се на хълма, носещ 4-6 кг тегло в раница. Пуснете за 90 секунди, оставете за 30 секунди. 8-12 кръга.
неделя Почивка
Седмица 4
понеделник 8-12 кръга, 60 секунди почивка
- Tabata burpees: 8 кръга, 20 секунди, 10 секунди почивка
- 5 издърпайте нагоре
- 10 преса
- 15 скокове клек
вторник Изминете 6 километра (6.44 километра). На всеки половин миля (805 метра) се правят 15 гробове
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 10 пъпки скокове
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 топки
- 10 кутии скокове
петък Изминете 6 километра (6.44 километра). На всеки половин миля (805 метра) се правят 15 гробове
събота 5-8 кръга, 60 секунди почивка
- 10 преса
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 burpees
- Планински катерачи Tabata: 8 кръга, 20 секунди, 10 секунди почивка
неделя Почивка
Седмица 5
понеделник 5-8 кръга, 60 секунди почивка
- 10 преса
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 burpees
- Планински катерачи Tabata: 8 кръга, 20 секунди, 10 секунди почивка
вторник Бягайте на 5 мили (8.05км) с тежест от 4 килограма в раница
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 5 дъмбелни тласъци
- 10 пъпки скокове
- 15 lunges
- 20 клякам
петък Бягайте на 5 мили (8.05км) с тежест от 4 килограма в раница
събота Изкарайте на хълма, носейки 4-6 кг тегло в раница. Пуснете за 90 секунди, оставете за 30 секунди. 8-12 кръга.
неделя Почивка
Седмица 6
понеделник 8-12 кръга, 60 секунди почивка
- 20 кинтал люлки
- 10 клек натиск
- 10 кутии скокове
вторник Изминете 6 мили (9.65 километра). Всяка миля (1.61 км) прави 15 преса
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 10 пъпки скокове
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 топки
- 10 кутии скокове
петък Изминете 6 мили (9.65 километра). Всяка миля (1.61 км) прави 15 преса
събота 5-8 кръга, 60 секунди почивка
- 10 преса
- 10 дъмбелни тласъци
- 10 burpees
неделя Почивка
Седмица 7
понеделник 5 кръга, 60 секунди почивка
- 10 изтегляния
- 20 преса
- 30 клякам
вторник Изминете 7 мили (11.27 километра)
сряда Почивка
четвъртък 5 кръга, 60 секунди почивка
- 5 дъмбелни тласъци
- 10 пъпки скокове
- 15 lunges
- 20 клякам
петък Изминете 7 мили (11.27 километра)
събота Изкарайте на хълма, носейки 4-6 кг тегло в раница. Пуснете за 90 секунди, оставете за 30 секунди. 8-12 кръга.
неделя Почивка
Седмица 8 (седмица на състезанията)
понеделник 8-12 кръга, 60 секунди почивка
- Tabata burpees: 8 кръга, 20 секунди, 10 секунди почивка
- 5 издърпайте нагоре
- 10 преса
- 15 скокове клек
вторник Изминете на 6 мили (6.44 километра)
сряда Почивка
четвъртък Почивка
петък Почивка
събота Триумфално се състезавате с първото си трудно мляко
неделя Парти / изследване, когато следващата трудна мътност е
Научете повече за Glenn Higgins Fitness
