Ако искате да се занимавате сериозно със силата си, трябва да знаете максималния си максимум (най-голямото тегло, който можете да вдигнете за един реплика) в големите ходове. Изграждането на тестване на ограниченията ви включва извършване на реплики, които ще увеличат силата ви и ще изпробват централната нервна система по начин, който с течение на времето ще подобри начина ви на набиране на мускулни влакна. Това има щастливия ефект, че ви помага да станете по-големи и по-силни. Но преди да започнете, ето съветите на нашите експерти за това как да станете големи.
клякам "Стремете се да направите всяка реплика на вашия клек - топлинен или работен комплект - същото", казва Том Хамилтън. "Вземете бара по същия начин, вземете същия брой стъпки от рафта - в идеалния случай трябва да са три - и преминете през същите умствени забележки, преди да вдигнете. Когато теглото стане тежко, ще се върнете към това, което сте направили сто пъти."
тяга Запомнете: ако не изстъргвате гърдите си, не се опитвате. "Лесен начин да го направите е да вземете бара, след това да се" издърпате "надолу в позиция, като завъртите лостчето до гърдите си, така че пръстите на краката ви да са добре под него", казва треньорът на силите Джоел Доуи. - Вземете напрежението на бара, преди да се вдигнете, и си представете, че дърпате раменете си назад и надолу в джобовете си, за да сте здрави.
Лег За по-добър стенд, настройката е ключова. Застанете на място с достатъчно широки ръце, за да оставите ръцете си под ъгъл приблизително 45 градуса от страните си, като предните ви остриета са вертикални, докато натискате. - Ако можеш, дай ръката си от наблюдател - казва Доуи. - Това ще ви позволи да издърпате раменете си зад себе си, преди да вземете бара, като ви осигури по-стабилна база, от която да натиснете.
Как да го направим
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Направете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, като се стремите да увеличите сумата, която вдигате всяка седмица - и уверете се, че отбелязвате колко се вдигате във всяка сесия, за да проследявате напредъка си и да сте мотивирани. Когато стигнете до последната седмица, ще изпробвате максимума си, като направите допълнителен набор от единични реплики за основното движение в тренировката.
Тренировка 1: Макс
Направете комплектите и репликите, както е описано през първите три седмици, за седмица четири, направете допълнителен комплект от единични възглавници, в който повдигате колкото е възможно по-голямо тегло. Ако не успеете, намалете теглото с около 5% и направете още един опит.
1 Дъмбел скок клек
Комплекти 3 Представители 5 Почивка 60sec
Защо Този експлозивен ход ще активира вашите бързи сътресения на мускулните влакна, подготвяйки вашата нервна система, за да получите максимално набиране на мускулни влакна. Репортажът е нисък, защото става въпрос за качеството на движението, вместо да изчерпвате целевите си мускули.
как Застанете на крака с ширина на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, а след това избухна, за да скочите възможно най-високо. После тихо и отидете направо в следващия реп.
2 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 5, 4, 3, 2 Почивка 3 минути
Защо Кралят на краката се движи, работи цялото ти долно тяло, и когато отидеш наистина тежък, се превръща в движение на цялото тяло, защото набира цялото ти горно тяло, за да контролираш торса и да предпазиш тялото от спадане. Това е наистина полезно, функционално упражнение, така че ако мобилността ви го позволи, би било разумно да я превърнете в крайъгълен камък на вашата тренировъчна програма.
как Поставете бара на гърба си, краката ви приблизително равномерни, пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате на пода около два метра пред вас, след това се отпуснете и спуснете, сякаш се качвахте на стол. По-ниско, докато бедрата не са под коляното ви. Когато шофирате, поддържайте тежестта си на петите.
3 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Задаването на пейката на наклон означава, че трябва да намалите теглото, но това ще ви помогне да развиете стабилност на раменете.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите бара върху гърдите си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това натиснете отново нагоре.
4 Наклонете натискането на гира
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 60sec
Защо Това е подобно на версията на барбал, но ви позволява да изтече малко повече работа от мускулите си безопасно, след като сте завършили предишното упражнение. Той ще предизвика и стабилизиращите мускули около рамото.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите дъмбел във всяка ръка с ръцете си нагоре. Понижете тежестта до височината на гръдния кош, като държите лактите си близо до страните си, след това натиснете отново нагоре до началото.
5 Диамантен натиск
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 60-90sec
Защо Това е измамно трудно упражнение. Преместването на ръцете си заедно, за да образуват форма на диамант, ще постави много повече акцент върху трицепсите ви. Не се изненадвайте, ако се борите да ударите репортажа, ако сте нови за това упражнение - просто се съсредоточете върху поддържането на добра форма.
как Поставете в положение за натискане, като поставите ръцете си близо една до друга, за да докоснете палците и показалецните пръсти. Поддържайки тялото си в права линия с корема, спуснат торса, докато гърдите ви са точно над пода, а след това натиснете отново нагоре.
Вижте свързаните планове за тренировка за тренировка за шест седмици Най-добрият план за тренировка за свободни тежести за изграждане на здравина7 Есенциални упражнения за барбекю, за да станете по-силни
Тренировка 2: Макс
Направете комплектите и репликите, както е описано през първите три седмици, за седмица четири, направете допълнителен комплект за еднократна подемна сила, където повдигате колкото е възможно по-голямо тегло. Ако не успеете, намалете теглото с около 5% и направете още един опит.
1 Кетълбел сумо мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тази версия на мъртвия лифт е добър начин за пробиване на модел на движение, който изисква да се захващате с вашите hamstring и шарнир на бедрата. Използвате сравнително леко тегло, за да не уморите мускулите си, преди да стигнете до тежките умрели лифтове в следващото упражнение.
как Поемайки по-широка позиция, отколкото при обикновена заглушител, поставете котловината между краката си. Започнете движението като изправите краката си, без да променяте ъгъла на торса. След като краката ви са прави, натиснете си бедрата си, за да се изправите.
2 Deadlift
Комплекти 4 Представители 5, 4, 3, 2 Почивка 3 минути
Защо Смъртният лифт е може би най-ефективната сила на цялото тяло и музей. Той също така се фокусира върху задната ви верига - мускулите на гърба на тялото ви, които често се оказват нерационални, но играят ключова роля в насърчаването на добра поза и ви предпазват от наранявания.
как Настройте, за да хванете лентата с дръжка на ръката, ръце, които са просто по-широки от раменете. Започнете движението, като заредите кокалите и изправите коленете си. След като бара е над коленете си, можете да се изправите напълно.
3 Клетката на келтбел
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Ако се съсредоточите върху докосването на лактите си на колене, това ще създаде необходимата мобилност за пълноценно клекналост, както и гъвкавост в слабините и глезените, което го прави идеален загряващ ход.
как Дръжте котлетата с двете си ръце пред гърдите си и сложете надолу с гърба си направо и с гръдния кош. Слезте, докато лактите ви не докоснат вътрешностите на коленете ви, а след това поставете тежестта си върху петите, докато стоите назад.
4 Предна кляка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Прехвърлянето на бара пред вас премества акцента върху вашите четириколки, но също така прави движението по-безопасно - ще бъде по-малко вероятно да наклоните напред и да нараните долната част на гърба си.
как Извадете бара от стойката, така че да лежи в предната част на раменете с дланите ви нагоре. Спуснете се, дърпайте гърдите си, после карайте през петите си, за да стоите.
5 български разделен клек
Комплекти 2 Представители 6-8 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Тази вариация на клек ще бъде насочена към вашите четириколки - ключова мускулна група, участваща в тежки клякали. Тя също така работи краката ви независимо, така че да сте еднакво здрави и стабилни от двете страни.
как Започнете със задния си крак върху пейка и предния си крак на около 60 см пред пейката, като държите една гира във всяка ръка. Огънете коляното, за да се спуснете към пода, като държите торса в изправено положение, след което натиснете отново нагоре до началото. Уверете се, че коляното ви е в синхрон с глезена и че предното ви краче е достатъчно далеч напред, че коляното ви не се движи пред средното стъпало. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
Тренировка 3: Натиснете мах
Направете комплектите и репликите, както е описано през първите три седмици, за седмица четири, направете допълнителен набор от преси, който да повдигате колкото е възможно по-голямо тегло. Ако не успеете, намалете теглото с около 5% и направете още един опит.
1 Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тренировката започва с дъмбелната версия на главното движение, за да загрее целевите мускули и също така да активира малките стабилизиращи мускули около рамото, които ще трябва да наемете, ако искате да се наложите тежко на асансьора, който е следващ.
как Легнете на пейка с краката си на пода непосредствено под коленете си, като държите гири над гърдите си. Спуснете ги до гърдите си, след това карайте краката си здраво в пода и бутнете гира силно обратно в началната позиция.
2 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 5, 4, 3, 2 Почивка 3 минути
Защо Това е класика по някаква причина: правилно изпълнената пейка (краката ви трябва да натискат на пода) ще облагат цялото ви тяло и ще ви позволят да използвате тежки тежести, за да увеличите максимално развитието на горната част на тялото. Уверете се, че вашата форма е правилна, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално растежа.
как Хванете бара с ръце, малко по-широки от размерите на раменете, и стиснете лапите си заедно, за да създадете натискаща платформа, преди да извадите бара от шкафа. Гледайте тавана, а не лентата, за да сте сигурни, че сте натискани на една и съща линия всеки път. Спуснете бара до гърдите си, с цел да изчеткате тениската си, без да подскачате. Натискайте нагоре силно, поставете пауза на върха, след това отидете в следващия си представител.
3 румънски мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Това е идеален начин за развиване на силата на усукване, необходима за подобряване на мъртвия ви лифт. Технически е много по-лесно, отколкото мъртъв лифт, така че ще можете да отидете сравнително тежки дори когато мускулите ви са уморени.
как Дръжте мряна с надраскване близо до бедрата си. Окачете панталоните на бедрата, за да изпратите лентата надолу в предната част на бедрата си, като се уверите, че лостът остава близо до вас по време на асансьора. Долу, докато не почувствате силен участък от вашите hamstrings, а след това изправете отново, свиване на glutes в горната част на хода.
4 Мъртво въже за захващане
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тъй като ръката ви е по-широка в този ход, ще трябва да преместите лентата през по-голям обхват на движение, като увеличите удара на растежния хормон.
как Дръжте мряна с ръце, приблизително двойно раздалечени на раменете.Прекарайте петите си и дръжте гърдите си докато карате ханша напред, за да вдигнете бара.
