Обещанието на този план за тренировка от трениращия и фитнес модела Shaun Stafford е проста: ангажирайте се с четири тренировки седмично в продължение на шест до осем седмици и ще извлечете ползите под формата на увеличена сила и размери около цялото ви тяло.
След това може да е по-малко проста, обаче, защото това е труден план, който е най-подходящ за опитни гостоприемници, които търсят нова рутина. Ако това сте вие, разгледайте съветите на Stafford по-долу и след това се впуснете в тренировъчния план.
Коя е тази програма и колко тегло трябва да използвате?
"Тази програма ще бъде ефективна за всеки, който иска да увеличи размера и силата си", казва Stafford.
От гледна точка на подбора на тегло, това е опит и грешка в началото. Винаги отивайте по-леки, отколкото смятате, че е необходимо и да се натрупате през първата седмица. Ако можеш да завършиш комплектите и репликите с почти перфектна форма, не се страхувай да го завъртиш.
Колко време трябва да следвате програмата?
"Тази програма трябва да се изпълнява от шест до осем седмици за оптимални резултати", казва Stafford. "Можете да добавите някои активни действия за възстановяване, за да запазите сърдечно-съдовата ви фитнес и гъвкавост. Кардио и йога с по-нисък интензитет са чудесни допълнителни сесии, ако се чувствате до него."
Всяка тренировка има набор от "бонуси". Те са по избор или ключ към сесията?
"Бонусните комплекти са от решаващо значение за тренировката - те често съдържат движения, насочени към малките мускули, които поддържат и поддържат съвместното здраве и функциониране", казва Stafford. "Само защото те са в края не означава, че можете да ги пропуснете, ако сте уморени! Завършете тренировката за оптимални резултати."
Как да направя тази тренировка
Справете всяка от тези четири тренировки всяка седмица в продължение на шест до осем седмици. Всяка тренировка е разделена на три секции: две комбинирани движения, последвани от три серии и накрая бонус набор. Когато става въпрос за три сета във всяка тренировка, само почивка след завършване на комплект от всяко упражнение в три-комплект.
Тренировка една: гърдите и раменете
1 Бенч преса
Комплекти 7 Представители 6 Почивка 90 сек
Легнете на плоска пейка, като държите мряна с ръцете ви, малко по-широки от раменете, като използвате ръчка. Спрете ядрото си и натиснете нозете си в земята, след това спуснете бара към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Дрънкалка над главата
Застанете високи с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 90 сек
3A Страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Застанете с дъмбели по стените и дланите, обърнати един към друг. Наклонете леко напред, след това повдигнете тежестите отстрани, водейки с лактите си. Бавно ги спускайте до старта под контрол.
3B Предно повдигане
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Застанете на височина, държайки чифт гири пред тялото си с прави оръжия. Дръжте гърдите си нагоре и ръцете право, повдигнете тежестите пред вас, за да ударите рамото. Спуснете се обратно до началото.
3C Обратна летва
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 90 сек
Завийте напред от бедрата с лека дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спускайте отново до началото.
4 Външно завъртане на кабела
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60sec
Нагласете кабела на ниска височина и с помощта на разделена позиция придърпайте остриетата си. Дръжте ръката си така, че лакътят да е равен на рамото и предмишницата ви да е успоредна на земята. Издърпайте кабела, така че лакътът да остане неподвижен, но вашето ръце завършва във вертикално положение.
Тренировка две: крака
1 Предна клякам
Комплекти 7 Представители 6 Почивка 90 сек
Застанете високо, като държите един лост през предната част на раменете си, с лакти нагоре. Дръжте ядрото си подпряно, клякайте толкова ниско колкото можете. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Повдигнете гръбначния ствол
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 90 сек
Регулирайте разработчика на глухарче (GHD), така че когато краката ви са закрепени, вашите челюсти лежат в средата на GHD и можете да спуснете торса си в края. Поставете тялото си над коленете си под прав ъгъл към долните крака, с ръце, сгънати на гърдите. Оформете ядрото си и бавно спускайте торса си по ръба на ГХД, докато тялото ви се образува правилен ъгъл в бедрата. Върнете се в началната позиция експлозивно, като свикнете с вашите hamstrings.
3A Притискане на къдриците
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Легнете с лице надолу върху машината, следвайки нейните инструкции, за да се позиционирате правилно и безопасно. С подложката срещу гърба на долните телета, повдигнете я, като свикнете с вашите hamstring. Върнете се бавно в началото.
3B Разархивирайте
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Легнете на машината, следвайки нейните инструкции, за да се позиционирате правилно и безопасно. Долу, докато бедрата ви са под прав ъгъл към вашите телета, след което натиснете отново нагоре.
3C Дъмбел със здрав крак
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 90 сек
Застанете изправени, задръжте гири точно пред бедрата си. Поставете ядрото си и леко наведете коленете си, за да активирате глутетата си. Пантирайте от бедрата си, без да закръгляте гърба си, докато не достигнете границата на обхвата на вашите hamstrings. Задръжте за кратко, след което се върнете в началната позиция.
4 Седнало удължение на крака
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60sec
Седнете в удължителя на крака, следвайки инструкциите му, за да се позиционирате правилно и безопасно. С подложката на гърдите си, използвайте вашите квадрати, за да вдигнете тежестта. Върнете се бавно в началото.
Тренировка трета: гръб и бицепс
1 Наклонен ред
Комплекти 7 Представители 6 Почивка 90 сек
Дръжте мряна с помощта на широка раменна ръкохватка, ръце точно зад краката. Огънете коленете си леко, след това се наведете напред, завинтвате се от бедрата и държите раменете си назад. Издърпайте лентата нагоре към гръдната кост, водеща с лактите си, след което я спуснете до началото.
2 Издърпване на неутрално сцепление
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 90 сек
Дръжте се от издърпващ се бар или дръжки с длани обърнати един към друг. Спрете ядрото си, след което се издърпайте, докато долната част на гръдния кош докосне бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
3A Проклятие на проповедник
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Седнете на пейка на проповедник, която държи EZ-бар с подрънка. Извийте бара до върха, поставете на пауза и изстискайте, след това спуснете бара, докато ръцете ви са напълно изправени.
3B Грижата на паяка с дъмбел
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Наведете лактите си на бедрата си, държейки ги във всяка ръка с прави очи. Извийте тежестите, изтласкайте бицепсите си отгоре, а след това намалете обратно до началото под контрол.
3C Крила на EZ-bar с тесен захват
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 90 сек
Застанете с краката си на раменете, коленете леко наклонени. Задръжте EZ-бар, като използвате тесен, хлабав захват с ръцете си разтегнати. Увийте бара до гърдите си, като държите лактите си настрани.
4 Издърпване на кабела
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 60sec
Поставете висок държател с двойно въже за закрепване на високата макара с прави ръце. Издърпайте дръжките от двете страни на главата си, след което се върнете към старта под контрол.
Тренировка Четири: Triceps и Abs
1 Движение на трицепс
Комплекти 7 Представители 6 Почивка 90 сек
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
2 Вдигане на крака
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 90 сек
Започнете в мъртъв виси, държите издърпващ се бар с краката си изправени и коленете и глезените ви се докосват. Дръжте ги заедно, докато използвате долната част на гърба, за да ги повдигнете, а след това намалете обратно до началото под контрол.
3A V-sit
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Легнете на гърба си с раменете и краката, повдигнати от пода. Като държите ръцете си прави, повдигнете торса, така че гърдите ви да застанат на колене в горната част на движението. Доста под контрол.
3B Обратна криза
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 0sec
Легнете с главата и раменете си на една рогозка, бедрата ви вертикално, коленете се навели на 90 ° и ръцете ви отстрани за подкрепа. Обърнете коленете си към гърдите си и задръжте. Доверете си корема, за да вдигнете бедрата си от матката. Спускайте бавно към началото.
3С руски обрат
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 90 сек
Започнете от върха на движението, но с краката си от земята. Поддържайки корела си, завъртете го от едната страна, а другата, за да завършите един реп.
4 диамант натискане нагоре
Комплекти 2 Представители За неуспех Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане, но с палеца и показалеца пръстите ви се докосват, за да образуват диамант. Дръжте бедрата нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Натиснете през ръцете си, за да се върнете към началото.
Шон Стафърд е фитнес посланик за оптималното хранене. За повече информация относно техния суроватъчен протеин посетете onacademy.co.uk
