Имаше време, когато думата "фитнес класа" излъчи изображения на ярко оцветени ликра и тревожно-оранжеви инструктори, които ви насърчиха да преместите рамката си на някаква досадна музика. За щастие времето се промени. Нов клас от тренировъчна верига от висок клас Third Space цели установяването на нов стандарт в груповото обучение.
Новите класове се наричат The WOD (тренировка за деня) и следват метаболичен формат за подготовка, където можете да работите здравословно с висока интензивност, за да предизвикате мускулите, ума и кардио фитнес.
"Това, което ми харесва най-много за новия клас на WOD, е интензивността", казва треньорът на Third Space, Лука Бърнсли. - Цялата стая се храни от нея. Освен това, това е разнообразието, което ме привлича - всяка тренировка е различна. Никога не става скучно и никога не знаеш как ще се случи. В някои дни БЗП изглежда невъзможно, но го постигате по-бързо, отколкото си мислите. Няколко дни не сте толкова щастливи и БАД се спуска в физическа и емоционална битка - но всичко това, докато ви направи възможно най-добрата ви версия.
Разбира се, има още много добра тренировка, отколкото просто да се потискаш. "Ключовите съставки на добрата тренировка са интелигентен дизайн на сесията, силно обучение за всяко упражнение и атмосфера на здравословна конкуренция", казва Барнсли. "Партньорската работа обединява хората в една обща цел, докато секцията AMRAP се поддава на личното развитие."
Всеки клас започва с кратък раздел за мобилност, последван от период, в който постепенно увеличавате сърдечната честота. Месото на сесията включва протоколи за обучение като AMRAPs и EMOMs и има мини-състезания, които ви потапят срещу тренировъчен партньор, преди сесията да приключи с нагряване. Ако това звучи привлекателно, дадете мини-тренировките, създадени от Барнсли, и се регистрирайте за клас. За повече информация посетете thirdspace.london
AMRAP тренировка
Всяка сесия на WOD включва секция AMRAP, която означава възможно най-много кръгове. Предизвикателството е лесно разбираемо - направете колкото можете в определеното време - но по-малко лесно да направите.
"Една тренировка AMRAP е много ефективна и ви принуждава да направите много работа в кратък период от време. Това също е чудесен начин да увеличите интензивността на вашето силово обучение ", казва Барнсли.
"Обикновено съпротивата е придружена от продължителни периоди на почивка и планирани периоди на неактивност между сетове. AMRAP премахва това. Това е вашата мисия да получите колкото е възможно повече кръгове в дадено време. С това чувство за противодействие на часовника, интензивността на тренировката естествено се повишава. Постоянно поискате повече от тялото си и по-голямата част от времето, когато го получите. В тази екстремална обстановка тялото ви няма друг избор, освен да бъде по-могъщо и по-силно."
Ето един пример за вида AMRAP, който може да направите по време на курс. Направете колкото се може повече кръгове от следните в осем минути:
- Натискане нагоре x 5
- Обновен ред x 10
- Двигател х 15
- Седнете нагоре x 20
- Kettlebell люлка х 25
"Завършете това няколко пъти седмично и ще забележите всякакви печалби", казва Барнсли. "Ще видите подобрена сила на тялото и долната част на тялото, повишена толерантност към по-високи работни натоварвания, по-силно захващане и по-стабилно ядро.
"Вие също ще сте тренирали ума си, за да извършите тежка задача със смисъл. Последният често е липсващото парче от пъзела, когато хората се заемат с нов режим на упражнения. Умствената трудност пред трудната задача е нещо, което може да се научи и AMRAPs ще ви помогнат с това."
Вижте сродните The EMOM Sandbags тренировка за Rock-Hard AbsF45 промени моето мнение за групово обучение за BetterCrossFit тренировки, за да опитате в следващата си фитнес сесия
Екстра EMOM тренировка
Друг популярен елемент на WOD сесии е EMOM, който означава Every Minute In The Minute. Както подсказва името, вие правите определено количество работа в началото на всяка минута - така че колкото по-бързо да го завършите, толкова по-дълго трябва да почивате.
"Голямата EMOM обикновено ви оставя 15 секунди почивка в края на всяка минута", казва Барнсли. "Но какво е страхотно за EMOMs е, че те възнаграждават, че работите с по-високи интензивност. Работете по-усилено и ще приключите по-рано и ще имате по-голяма почивка, преди да започне следващата минута. Преди да разберете, че работите с много по-висока интензивност, отколкото си мислите, че сте способни, защото знаете, че ако го направите, ще получите повече почивка.
"EMOMs също са чудесни за измерване подобряването на производителността с течение на времето. Направете EMOM до провал, точка, в която не можете да продължите или не можете да завършите необходимия брой повторения в рамките на минута. Отбележете броя на постигнатите кръгове. След това в продължение на четири до шест седмици проверете отново. Шансовете са, подобрението ви ще бъде значително и ще продължите с повече кръгове."
Ето пример EMOM, за да започнете:
- Човек-производител на гангстер 6 повторения
- Гръден кош до пода 12 повторения
Направи ли творците в началото на минута, почивка, а след това направете burpees в началото на следващата минута. Сменяйте за общо 8 минути.
За да направите хората, които се занимават с производството, спускайте се в горната част на пресоващата позиция, докато държите гира. Поставете една дъмбелка нагоре до вас, а после другата. След това скочете краката си напред, изправете се и "почистите" дъмбелите нагоре, така че те са на височина на раменете в една четвърт клякам.Накрая натиснете ги натискайте над тях и отидете направо в следващия реп.
"Това е чудесно, защото се втечнява сила и кондициониране", казва Барнсли. "Производителят е брутално упражнение за резистентност на цялото тяло, докато бурбетът е може би най-доброто упражнение за кондициониране там. Сърцето, дробовете и ума ви ще бъдат подложени на изпитание."
