Когато стартирате за първи път, лесно можете бързо да направите огромни подобрения. Просто тичане редовно е достатъчно, за да ви направи по-бързо, като ви дава много мотивация да продължите.
След известно време обаче подобренията спират да идват толкова лесно, а ужасът от ужасите може дори да откриете, че започвате да забавяте. Когато това се случи, може да стане съблазнително да се откажете да бягате съвсем. не! Вместо това, просто правете някои корекции на вашето работещо рутинно и скоро ще летите по-бързо от всякога.
Личният треньор и треньорът на треньора Мат Кендрик се обединиха заедно с Macmillan Cancer Support, за да дадат съвети за избягване на стандартните грешки, които причиняват повечето бегачи на плато - и можете да ги направите незабавно, като се регистрирате за Macmillan OutRun May.
В това месечно събитие участниците се регистрират, за да постигнат определена цел през май. Можете да изберете желаното разстояние или да опитате да постигнете една от препоръчителните цели: 10-30 мили за начинаещи, 30-80 мили за междинни състезатели или 80+ мили за по-опитните. Решете целта си, а след това се регистрирайте на out-run.org.uk и започнете набиране на средства.
Преди да предприемете една стъпка обаче, прочетете съветите на Кендрик за избягване на петте най-често срещани грешки.
1. Не се затопля (или не се затопля грешно)
Много хора погрешно смятат, че малкото джогинг се брои като загрявка и много други не се занимават изобщо да се затоплят. Това е огромна грешка. Милиони служители, които работят в офиса, прекарват часове всеки ден в бюрата си, което прави вашите мускули много стегнати. Това означава, че когато тръгвате на работа след работа, без да се затопляте ефективно, то натоварва напрегнатите мускули и в крайна сметка поставя повече стрес върху вашите стави, което може да доведе до наранявания.
"Преди да се движите, уверете се, че мобилизирате глутетата си, бедрените флексори, телетата и глезените с динамични движения, като високи колене, предни lunges и клекове с телесна маса. В идеалния случай, преди да направите това, започнете с пяна подвижните си бедра, бедрата и hamstring. Чрез активирането на тези мускули ще откриете, че ще можете да работите много по-бързо и да сте по-малко склонни към наранявания."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да се затопли за бягство
2. Да вършим нищо, но да бягаме
Отново и отново виждам участниците, чието единствено упражнение се изпълнява. Проблемът с това е, че многократно работите със същите мускули и не правите нищо за укрепване на другите мускули.
"Това е една от често срещаните причини за наранявания, като коляното на бегача, което е тъпа болка на външната страна на коляното, причинена от стегнати и претоварени мускули. Ключът към укрепването на краката ви е по-мощен и по-бързо. Разменяйте по една тренировка на седмица за тренировка, която включва клякания, подскачане, помътняване и основна работа."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Сила обучение за бегачи
3. Работа твърде много
Да вървиш по дяволите за кожа и да тичаш всеки ден е сигурен начин да се нараниш и да се забавиш от упражненията. Всъщност, по-малко често са повече. Нашите мускули се възстановяват, възстановяват и стават по-силни, когато имат време за почивка и възстановяване, и затова е жизненоважно винаги да отделяме време, за да се подмлади тялото ни.
"Пилатес е фантастично допълнение към всеки упражняващ режим, защото укрепва сърцевината и мускулите ви са дълбоки. Пяна подвижния и спортен масаж също са чудесни за ремонт на тялото, както и вани с магнезиеви соли. Не пренебрегвайте съня - потърсете седем до осем часа на нощ, за да извлечете максимума от тренировките си."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да спя по-добре
4. Погрешно хранене
Зареждането на тялото правилно е изключително важно, затова не забравяйте да ядете достатъчно храна, особено протеини, за да помогнете за изграждането на мускулите и правилния вид въглехидрати, за да ви дам енергия. Намерете цели въглехидрати, които ще поддържат енергийните си нива през цялото време на вашето обучение.
- Ако знаете, че правите голям тичам сутрин, вечеряйте балансирано за вечеря. Ако работите след работа, уверете се, че ядете обяд с протеини и въглехидрати, както и здравословна закуска няколко часа предварително.
"Също толкова важно е да останеш хидратиран, така че се стреми да пие около два литра вода всеки ден. Това ще ви даде повече енергия и ще ви помогне да преминете през всякакви плата."
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате
5. Носете неправилни обувки
Стилът на движение на всеки е различен - краката на някои хора се търкалят навътре, докато тече (pronation), някои крака се търкалят навън (суиниране), а други - неутрални. Обувките, които носите, трябва да отговарят на вашия индивидуален стил на бягане.
Извършете изследванията си, преди да инвестирате в обувки и, също толкова важно, ги заменете, когато са износени. Много от специализираните магазини за бягане са оборудвани с бягащи пътеки, така че персоналът може да ви побере с точната подметка за вас - те ще могат да анализират стила ви на движение и да намерят инструктор, който да го допълни.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите обувки за пътуване през 2017 година
