Няма нищо по-разочароващо, отколкото да се отправите към фитнес залата, която се помръдна за вашата тренировка, само за да стигнете дотам и да откриете, че тя се е забила в гредите. Независимо дали става дума за това, че колегите ви товарене използват гири, които искате или са останали в най-отдалечените ъгли на секцията за кардио, винаги можете да гарантирате, че ще намерите двойката, от която се нуждаете. Но натоварената фитнес зала не трябва да е краят на пътя по пътя към по-слаба, по-силна и по-впечатляваща физика.
Решението? Едностранна рутина, която удря всеки мускул във вашето важно сърце, което ви позволява да заснемете облиците си, корема и гърба си с шепа внимателно подбрани движения. И ако по-лошото дойде в най-лошото и всички гири са в употреба, можете да направите тази тренировка с теглото табела или kettlebell.
Как се прави тренировка
Направете следните пет движения в ред, изпълнявайки 15 повторения на асансьора, след което се премествате към следващата без почивка. След последното преместване, оставете за 60 секунди, след това повторете. Направете общо шест схеми. Направете кръга по-лек с по-лека гранче или по-трудно с по-тежка.
тегло
Начинаещ: 8 кг Междинен продукт: 12 кг Разширено: 16 кг
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Планът за тренировка 4-седмична дрямка за изграждане на мускулна у дома
Люлка
Защо? Това е поемането на класическата люлка на кетълбела, която предлага всички същите предимства. Пантата на тазобедрената основа, която формира основата на този ход, е едно от основните фундаментални движения на телесното тегло, които трябва да работите за овладяване преди да започнете някаква тренировъчна програма.
Странично огъване
Защо? Повечето абсолютни рутинни процедури прекаляват надолу по критичния път, което води до дисбаланс, при който обликите не са достатъчно развити. Това упражнение е едно от най-добрите за насочване към последното. Силните наклони осигуряват основа на ротационната сила, жизненоважна за тези, които играят контактни спортове или са във физически / ръчни професии.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите упражнения Obliques за силна сърцевина
Woodchop
Защо? Друг отличен хоризонтален ход, подобрява също така координацията и якостта на тялото ви, защото трябва да устоите на въртенето на торса.
хрускам
Защо? Крисът е истинският тест за основната якост на сърцевината и осигурява голямо стимулиране на корема. Единственият начин да се увеличи трудността му е да се добави теглото, а дъмпинговата криза го прави перфектно. Изберете тегло, с което можете да изпълнявате осем до десет повторения и да инициирате самите мускули, а не хълбоците на тазобедрената става.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Кръвотежещи упражнения за изграждане на Six-Pack
Руски обрат
Защо? Повишената позиция на краката в това упражнение поставя огромно напрежение и върху горната и долната част на корема, които обикновено са трудна област за стимулиране. Въртящото движение включва и обвивки, които ще намерите безценно, когато стабилизирате тялото на тежки, комбинирани асансьори.
