За да развиете голяма, широка гръдния кош, трябва да оспорите вашите гранули по начин, по който те не са били оспорени преди това. Ето защо правенето на три комплекта от десет щанда с маншет се извършва всеки понеделник и нищо друго никога няма да бъде достатъчно, за да се създадат внушителни пекове.
Така че, ако се борите да добавите размера на гърдите, опитайте тази шеста сесия, която насочва гръдните ви мускули от различни ъгли и през различни диапазони на повторения, за да ударите колкото се може повече мускулни влакна. Направете движенията по реда и подредете по подходящ начин цялата форма.
Експертни съвети Тази сесия започва с две ходове, направени като прави сетове. Отидете толкова тежки, колкото можете, като поддържате добра форма. Това ще накара вашите гръдни мускули да се стрелят твърдо, което означава, че можете да ги направите още по-трудно с последните четири движения, разделени на две суперсесии, за да увеличите натоварването на мускулите, като същевременно минимизирате почивката до умора, колкото е възможно повече мускулни влакна.
1 Преса за захващане със захващане
Комплекти 5 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тесният захват запазва формулата ви строга, за да работите по-силно в гърдите си.
как Легнете на плоска пейка, държаща мряна с дръжка с широчина на рамото. Спуснете бара до гърдите си, като държите лактите си здраво по страните си, след това го натиснете силно нагоре.
2 Дрънкалка
Комплекти 5 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тя "отваря" гърдите ви и го прави чрез различни движения, трудно да се възпроизвеждат.
как Легнете на плоска пейка с дъмбел с двете си ръце над гърдите си. Бавно намалете теглото зад главата си, докато не почувствате добро разтягане в лата. Пауза, а след това повдигнете тежестта обратно в началната позиция.
Експертни съвети Двата хода по-долу съставляват надменна надценка, което означава, че ще направите всички повторения от 3А, почивка за 30 секунди, след това направете всички повторения на 3B, след това почивка за 60 секунди. Ще трябва да използвате по-леки дъмбери за 3В, отколкото за 3А. Направете четири общо сета, след което преминете към последната сума от тази тренировка.
3A Накладете натискане на сгъваемата макара
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Той е насочен към горната част на мускулите на Pecs.
как Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото. Натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, след това ги спуснете обратно до старта под пълен контрол.
3B Наклонете гири за лед
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Тя работи на гърдите си в изолация.
как Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, спускате тежестите надолу по страните, след това стиснете гърдите си, за да се върнете към началото.
Експертни съвети Последните два хода на сесията, по-долу, са още един надмен, затова следвайте същия модел като този за ходове 3А и 3Б. За тези две движения добра форма и диапазон на движение са по-важни от теглото, затова изберете нивото на съпротивление, което ви позволява да изпълнявате перфектно двете движения.
4A Стойка за кабел
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 30 секунди
Защо Тя ще изгради по-добра печка ширина.
как Застанете в средата на кабелна машина с D-дръжка във всяка ръка. Поддържайки леко огъване в лактите и гърдите си, вдигнете ръцете си в дъга, за да се срещнете пред гърдите си. Поставете на пауза, след което завъртете движението в началото.
4B Постоянно пресичане на кабела
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60sec
Защо Тя работи на гърдите през целия си обхват.
как Застанете в средата на кабелна машина с D-дръжка във всяка ръка. Поддържайки леко огъване в лактите и гърдите си, вдигнете ръцете си в дъга, за да се срещнете пред коремния ви бутон. Задръжте пауза и задръжте, след което завъртете движението в началото.
