Ако Нийл Армстронг прекара още малко време в салона на НАСА, който можеше да направи повече от една малка стъпка, когато стигна до повърхността на Луната. Колко по-нататъшно човечество би се развило в резултат, кой знае, но със сигурност си струва да се избегне грешката на Армстронг, като се гарантира, че нахлуването е основна част от собствения ви режим на упражнение.
Какви са мускулите, които обвиняват влака?
Lunges са комбинирани упражнения, които работят на няколко мускулни групи наведнъж. Движението работи върху мускулите в бедрата, глутетата и краката, за да ги направи по-силни, по-балансирани и по-гъвкави по начини, които са много полезни в разнообразния спорт, както и във всекидневния живот.
Малко упражнения за крака, ако има такива, могат да се съчетаят с настъпването, когато става дума за функционални ползи. Когато могъщата ви стъпка ви осигурява последната част от тортата пред своите глупави колеги, наклонете шапката си на издънка.
Как да се измъкнем
От стартов старт, стъпвайте напред с един крак и спускайте бедрата си, докато и двете колене не се наведат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте коляното пред глезена, вместо да го избутате пред него и се опитайте да избегнете коляното на гърба си, докосващо земята. Що се отнася до горната част на тялото, дръжте гърба си прав, раменете си спокойни и брадичката ви нагоре. Уверете се, че ядрото ви е включено по време на движението.
След това, когато бутате обратно към началната позиция, направете го през петите.
Направете 20 мишени на два крака, или ги правете за минута от всяка страна, като се уверите, че формата на всяка капка е перфектна.
Съвети за формата
Както всяко упражнение, изтласкването ще направи тялото ви по-мощна и по-силна, ако го изпълнявате правилно. Това е предизвикателно упражнение за постигане на прав - това изисква баланс, координация и добра поза, както и мускулна сила - затова винаги внимавайте да спазвате по-долу, за да запазите перфектния репортер.
Дръжте брадичката си нагоре
Това ще коригира позата ви, така че да не се взирате в главния си крак, което затруднява балансирането.
Дръжте гърдите си нагоре
Това ще гарантира, че горната част на тялото ви стои изправена, което ви помага да се движите напред и назад гладко, както и да държите гръбнака си в естественото му изравняване.
Спрете ядрото си
Това ще държи горната част на тялото си здраво, подобрявайки способността ви да се спускате надолу, без да падате, и да работите с корема по-трудно.
Натегнете глутетата си
Направете това точно преди да започнете всеки реп, за да сте сигурни, че набирате хълбоците и hamstring, двете основни мускулни групи, отговорни за движението.
Извънредни вариации
След като сте усвоили стандартната издръжливост, отделете малко време, за да се потупате на гърба, след което преминете към една от тези вариации.
Претеглена проходимост
Най-лесният начин да се увеличи както трудността, така и ползите от стандартното изхвърляне е да се добави някаква тежест в уравнението. Опитайте се да държите една гира във всяка ръка от двете страни, или притискане на кетълбел или пясък на гърдите си, докато изхвърляте. Можете също така да добавите тежест към всички варианти на катастрофата по-долу, след като сте усвоили версиите за живо тегло на упражненията.
Обратното изхвърляне
Много от колебанията вариации включват движение в различни посоки, но тъй като сте усвоили стандартното изхвърляне, нека да започнем на сагиталната равнина (това е напред и назад). Направете голяма стъпка назад и надолу, докато коленете се наведат на 90 °, след което натиснете отново нагоре. Защо се връщаме назад? Е, същите мускули са замесени, както при стандартни изблици, но като се бута назад и напред във втората половина на движението, обратната стъпка осигурява по-близко сближаване на движенията, които ще предприемете в спорта, така че помага да се изгради функционална мощност.
Страничен изстрел
Друга нова посока, в която да се вмъкнете - две нови посоки, защото имате две страни, с които можете да играете тук. Страничният или страничен изстрел е друг ход, който имитира движенията на спортове като футбол и ръгби, където движението само назад и назад ще ви накара да поемете отговорност за вашия отбор, а също и да добавите допълнителни мускули към вътрешната и външната част на бедрата си. От изправено положение, направете голяма стъпка настрани и надолу, докато коляното на главния крак се огъне на 90 °, като държите правия си крак прав. След това натиснете отново нагоре.
Часовников удар
След като сте закованили формуляра за препращане напред и назад, поставете ги заедно и завършете часовник. Отидете напред, на едната страна назад и от другата страна последователно, за да ударите маркерите от 12, 3, 6 и 9 часа на часовниковата страна.
Разхождам се
Ако останеш стационарен, започваш да те караш да се чувстваш като плъх в клетка, вземи си тласък на пътя (или най-малко там) с пешеходната версия на упражнението. Отидете напред, както обикновено, но вместо да бутате назад, преместете задния си крак напред, за да отидете направо в друг изстрел, като държите торса възможно най-ниско, докато се движите. Предизвикателството да останеш ниско и балансирано, докато се движиш, ще спомогне за подобряване на стабилността на сърцето, както и за укрепване на мускулите на краката. Можете също да направите ходене назад, но има очевиден недостатък - не можете да видите къде отивате.
Скачай излитане
Скоростта на скока е най-модерната вариация тук, но това все още е упражнение, което почти всеки ще може да направи, след като се справи със стандартната версия. Започнете с придвижване напред в класически сблъсък, но вместо да бутате назад, захранвайте във въздуха, като отблъснете предния си крак и превключвате краката си във въздуха, така че да пристигнете, готови да се отпуснете в друг удар върху противоположния крак.Тази версия на изстрелването помага за изграждането на експлозивна сила в краката ви и е задължителен ход за бегачите, които искат да увеличат скоростта си.
