Досега трябва да знаете, че не е нужно да прекарвате часове, за да отслабнете във фитнеса, за да изградите по-голямо, по-леко и по-функционално тяло. Всъщност, повече често е по-малко, когато вашата амбиция за тренировка е да изглежда по-скоро като спортист, защото трябва да дадете на мускулите времето за възстановяване, което те трябва да адаптират и да растат.
Но въпреки, че намаляването на времето за тренировка е начинът, по който можете да отидете, когато желаете добре дефинирана атлетична физика, трябва да гарантирате, че времето, което прекарвате, е 100% ефективно. Това е, което предлага тази верига от общо шест тяло - всичко, от което се нуждаете, е чифт гири и правилно отношение и ще излезете от всяка сесия точно така, както сте въвели. Така че започнете да отстранявате телесните мазнини и да изграждате нови мускули масата днес.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Планът за тренировка 4-седмична дрямка за изграждане на мускулна у дома
Как се прави тренировка
Направете шестте гири, за да се придържате към репликите подробно, без да почивате, докато не завършите всички повторения на шестия и последен ход на веригата. Починете за две минути, след това повторете веригата. Направете общо четири схеми.
Изберете тегло на гира, което ви позволява да изпълнявате най-трудния асансьор за вас с добра форма. Увеличете теглото седмично, когато станете по-силни
1 Squat
Представители 15 Почивка 0sec
Застанете високи с крака от ширината на шийката, като държите една гира във всяка ръка. Дръж брадичката и гърдите си нагоре. Спрете ядрото си, след това се наведете на бедрата и коленете, за да клякате надолу, колкото можете. Върнете се през петите.
2 Алтернативен удар
Представители 12 от всяка страна Почивка 0sec
Застанете високи с крака от ширината на шийката, като държите една гира във всяка ръка. Дръж брадичката и гърдите си нагоре. Издърпайте напред и надолу, докато коленете се наведат под прав ъгъл. Върнете се в началото и редувайте водещия крак с всеки реп.
3 Натискайте надясно
Представители 12 Почивка 0sec
Застанете високи с краката на хип-ширина, като държите една гира във всяка ръка на височина на рамото. Дръжте гърдите си нагоре и подредете ядрото си. Натискайте теглата директно над главата, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, след което ги спуснете обратно до началната позиция.
4 Наклон на чук
Представители 12 Почивка 0sec
Застанете високи с дъмбел във всяка ръка, с лакти по страните, гърдите и брадичката. Като държите лактите си здрави до вашите страни, извийте тежестите заедно. Изтеглете се на върха, а след това го спуснете под контрол.
5 Renegade ред
Представители 6 от всяка страна Почивка 0sec
Влезте в пресова позиция с дъмбери. Поставете ядрото и глутетата си, за да поддържате тялото си стабилно. Заредете една дъмбелка нагоре, водеща с лакът, след това го спуснете на пода. Повторете, редувайте ръцете с всеки реп.
6 Натискане нагоре
Представители 15 Почивка 2 минути
Влезте в пресова позиция, като държите гири. Поставете ядрото и глутетата си, за да поддържате тялото си стабилно. Огънете лактите, като ги държите близо до страните си, за да спуснете гърдите си на пода. Натиснете силно нагоре.
