Изградете гърдите си
Стрелките на Арчър работят върху мускулите ви и ви позволяват да ги претоварвате едностранно, за да задействате растежа.
Как да го направим Стартирайте в пресовано положение, след това изправете дясната си ръка настрани. Огънете лявата си ръка, за да спуснете гърдите си, а след това я натиснете с помощта на дясната си ръка за подкрепа. В горната част превключете ръцете и повторете.
Тренировката Направете стрелките на стрелеца за 30 секунди след това отидете направо в 30 сек от редовните преса. Почивайте за 60 секунди след това повторете за общо пет кръга.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Тренировката "Дом-нагоре" за големи оръжия
Разширете гърба си
Ударете гърба, бицепсите и предмишниците, за да помогнете за изграждането на V-образно торс.
Как да го направим Закачете се от бара с притискане. Дръжте ядрото си здраво и дръпнете себе си, докато брадичката ви изчисти бара.
Тренировката Направете толкова бради, колкото можете, докато формулярът ви не успее. Поставете краката си на земята, а след това скочете на върха. Задръжте за секунда, а след това по-ниско. Повторете, докато не можете да направите друг реп, а след това да виси от бара, докато your grip отива. Почивка за 90сек. Правете четири кръга.
Вземи големи рамене
Това рутинно работи вашите делти, гръдния кош и трицепс.
Как да го направим Поставете ръцете на раменете на пода на разстояние 15-30 см от стената. Вдигнете се в стойката с петите си на стената и дръжте тялото си здраво. Захващайте раменете си, опитвайки се да избутате пода и да задържате позицията.
Тренировката Започнете таймер и влезте в позиция. След 30 секунди падате и направете 30 сек от пресовите полета, след това 30 секунди накладни наклони. Почивка за 90сек. Повторете за пет кръга.
Изчезвайте от корема мазнини
Удари си квадратчета, hamstrings и glutes с този мазнини-torching комбо.
Как да го направим Започнете с обратни подложки. Направете голяма стъпка назад с един крак и по-ниско, докато двете бедра са успоредни на пода. Върнете се в началото и заменете краката. След това за скокове клякайте, спускайте се и бутнете на земята експлозивно.
Тренировката Направете десет обръщания на крака, след това десет скока, след това 20 тежки клека (клякам дълбоко, но не заключвайте коленете си на върха). Почивка за 2 минути. Направете пет кръга.
Скулптурирайте шестия пакет
Насочете абсорбцията, обвивката, делта и гръдния кош, за да трансформирате торса.
Как да го направим Започнете в позиция за натискане, а след това спуснете се в предмишниците, така че сте в дъска, с една ръка наведнъж. След това обърнете движението. Това е един реп.
Тренировката Задайте таймер и направете репликации за натискане на дъска за 30 секунди, след което задръжте позицията за притискане в продължение на 30 сек (или дори можете да направите прескок за това време, ако се чувствате силни). Оставете за 30 секунди след това повторете. Направете общо шест кръга.
Нагоре на сърдечната честота
Тук ще обложите мускулите на горната част на тялото, сърцето и белите дробове.
Как да го направим Стартирайте в положение за натискане. Спуснете гърдите си и приведете дясното коляно в дясното си лакът. Натиснете нагоре и повторете с лявото коляно. След това вдигнете коленете си в гърдите си и направете скок. Това е един реп.
Тренировката Стартирайте часовника. Направете повторение, след което задръжте позицията за натискане, докато таймерът не достигне 1 минута. След това направете две повторения и почивка, докато не удари 2 минути, и така нататък. Спрете, когато не можете да направите целевите повторения в рамките на минута.
За повече от Андрю Трейси посетете wayofthenomad.co.uk
