Вашият корем получава прилична тренировка всеки път, когато клякате, повдигате или натискате тежест, защото ключовите им роли включват стабилизиране на торса и пренасяне на енергия между горното и долното тяло. Но само когато някога сте правили непряко ABS обучение през големите асансьори няма да ви извади изваяни шест пакета. За това, трябва да ударите корема си директно.
"Напълно ангажирането на корема ви, когато правите тренировките напред, е наистина важно да се възползвате максимално от сесиите", казва той Фитнес за мъже покрийте модела Алекс Крокфорд (Instagram: @AlexCrockford). "Мисля, че" смучех "корема си преди и по време на сета и дишах концентричната контракция, която също може да помогне с връзка между ума и мускулите.
И къде най-много хора се объркат в преследването си на умивалника ABS? "Те продължават да правят едни и същи упражнения, а тази липса на разнообразие и напредък означава, че те не постигат напредък", казва той. "Виждам също, че много хора се втурват в упражненията без ефективна техника. Фокусирайте се върху страхотната форма и наистина ангажирайте мускулите и ще получите по-бързо желаните резултати."
За да ви помогне да промените вашето ABS обучение, Crockford е измислил тези две трудни удари тренировки ABS да ви помогне да извайвам постно и дефинирани шест пакет.
Тренировка 1: Тази шестстепенна верига с шест пакета ще удари горната, долната и страничната корема, за да даде твърдост и дефиниция на цялата си седалка. Направете тази схема два пъти седмично след основната тренировка.
Тренировка 2: Тази сърцевинна верига ще работи с дълбоко разположените стабилизиращи мускули, което ще подобри начина, по който вашият корем изглежда и изпълнява, подобрявайки позата и спортните ви постижения. Направете тази схема веднъж седмично след основната тренировка.
Тренировка 1: Верига на шестия пакет Six-Move
1A Crunch
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 10сек
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката плоски на пода, с пръсти по слепоочията си. Включете абсорбатора си, след това повдигнете торса от пода, без да опъвате врата си. Дръжте това напрежение на корема, докато бавно спускате торса обратно на пода.
1B Велосипед
Представители 12 от всяка страна Почивка 10сек
Легнете равномерно на гърба си с пръсти по слепоочията и краката. Повдигнете торса си от пода, забийте си корема и повдигнете краката си от пода. Счупете и завъртете торса си от едната страна, като вдигнете коляното си, за да докоснете лакътя. Алтернативни страни с всеки реп.
1В V-sit
Представители 12 Почивка 60sec
Легнете равномерно с ръцете си по стените и краката си направо с крака заедно. Поддържайки ръцете си на пода, повдигнете краката си толкова високо, колкото можете, докато вдигате торса към бедрата си. Бавно се връщайте в началото, като държите цялата си сърцевина здраво и заети.
2A Планински катерач
Комплекти 3 Представители 20 Почивка 10сек
Стартирайте в положение за натискане. Без да позволявате бедрата ви да се изплъзват, издърпайте една коляна и я насочете към лакътя от една и съща страна. Изправете крака, след това повторете, носейки другото си коляно към лакътя. Поддържайте повторенията бързо и контролирайте.
2B Диагонален планински катерач
Представители 20 Почивка 10сек
Стартирайте в положение за натискане. Без да пускате бедрата си, издърпайте една коляна нагоре и я насочете към противоположния ви лакът. Изправете крака, след това повторете, носейки другото си коляно към лакътя. Поддържайте повторенията бързо и контролирайте.
2С Удар на тялото
Представители 20 Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане с тялото си направо от главата до петите. Като държите гърба си прав и вашият корем е зает, придърпайте коленете си към гърдите си, така че и двата крака да паднат под тялото ви. Изкарайте краката си назад, за да изправите краката си.
Вижте Свързани В High-Rep Home Abs WorkoutCrush Вашият Core с тази Abs тренировка RoutineAbs тренировки за фитнес: схеми за горни Abs, Lower Abs, и Obliques и Core
Тренировка 2: Корпус за контрол на твърдите абсорби
1A Плосък трион
Комплекти 3 път 30 секунди Почивка 10сек
Поставете се в позиция, поддържайки себе си на предмишниците. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, след това преместете тялото си напред, така че главата ви минава през ръцете ви, след което се дръпнете назад.
1B Подвижна дъска
път 30 секунди Почивка 10сек
Поставете се в позиция, поддържайки себе си на предмишниците. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, след това завъртете едно бедро надолу, след това завъртете бедрата нагоре и надолу към другата страна.
1C Чанта за раменете на рамото
път 30 секунди Почивка 60sec
Започнете в горната пресова позиция, но с краката си по-широки. Дръжте абсорбатора и глута, заети, за да задържате тази позиция, след това вдигнете една ръка от пода и докоснете противоположното рамо. Върнете го и повторете с другата си ръка, след това продължете да повтаряте.
2A Чупене на пръсти
Комплекти 3 път 30 секунди Почивка 10сек
Влезте в позицията на дъската и оставете гърба си да задържат тази позиция. Повдигнете един крак от пода и го преместете настрани. Докоснете пода с пръстите на краката, след това се върнете в началото. Повторете от другата страна. Продължете, променяйте пръстите на краката.
2B Джанти
път 30 секунди Почивка 10сек
От позицията на дъската свържете абсолютния си абсцес. Без да пускате бедрата си, скочете и двата крака настрани, след това отново. Продължете да повтаряте това движение.
2С странична дъска
път 30 секунди Почивка 60sec
Легнете от едната страна, поддържайки горната част на тялото на предмишницата.Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия. Оттам, вдигнете ръката си и задръжте тази позиция. Разменете страни по средата.
