В миналото мъжете удариха стаята за тежести с основната цел да се обединят, но днес основната фитнес цел на много хора е да се "омекотят" - а именно да отстраните мазнините в тялото си, за да разкриете множеството мускули отдолу. Помисли Брад Пит Боен клуб или Кристиано Роналдо във всеки момент от последните десет години. Откъснати мускули, а не парченце от прекомерно гърди.
За постигането на тази физическа активност е имало по-голям фокус сред обучаващите и посетителите от гимнастическия салон върху процента на телесните мазнини, като крайната цел се счита за единична цифра. Въпреки това, дори и да не се стремите към раздробена физика, струва си да разберете какъв е процентът на телесната ви мазнина и дали трябва да я подобрите, защото това е добър общ показател за здравословното ви състояние.
"Ако имате здравословен телесен процент, може да намалите риска от многобройни заболявания", казва д-р Люк Пауълс, лекар в здравния център на Bupa Crossrail в Лондон.
Повишеният процент на телесните мазнини е доказал връзка с по-високите нива на холестерола и повишеното кръвно налягане, които са фактори, които увеличават шанса за удар или страдание от сърдечни заболявания. Освен че е свързан с някои видове рак и диабет, по-високият процент телесни мазнини може да предизвика еректилна дисфункция при мъжете.
"Също така е важно да нямаме твърде нисък процент телесна мазнина - поднорменото тегло е свързано и с редица здравни проблеми."
За мъжете на възраст 20-39 г., здравословният диапазон на телесната мастна тъкан варира от 8% до 20%, а за мъжете на възраст 40-59 години е 11-22%. Сега е по-лесно от всякога да следите мазнините в тялото си: можете да получите интелигентни везни, фитнес тракери и ръчни скенери, които дават статистически данни за композицията на тялото ви. За любителите на по-стари (и по-евтини) методи, калпарите също ще свършат работата.
Преди да започнете да се опитвате да отделяте мазнини, обаче, е полезно да разберете малко за биологията зад телесните мазнини, като започнете с двата вида: важни и съхранени.
Основна мазнина
Основната мазнина, не е изненадващо, е от съществено значение за нормалното и здравословно функциониране на тялото. За мъжете това представлява около 3% от общото телесно тегло. Без есенциални мастни киселини, като омега-3 от мазна риба, ядки и семена, тялото ни би било невъзможно да обработва хранителни вещества като мастноразтворимите витамини А, К и D, които подпомагат имунното здраве, кръвосъсирването, и абсорбцията на калций. Мазнините също са от съществено значение за защитата на нашите органи, както и за изолацията, която регулира вътрешните ни температури.
Съхранение Мазнини
Другият вид мазнини, наречени мазнини за съхранение, е резултат от излишък от калории. Когато ядем, калориите, които не се използват за незабавни функции (като да се осигури енергия за дишане и да се осигури горивото, за да се запази сърцето тиктака), се превръщат в триглицеридите, които съставляват мазнини за съхранение. Честият излишък от калории води до натрупване на мазнини, което води до увеличаване на теглото. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва складираните си мазнини като енергия, намалявайки доставките и водейки до загуба на тегло.
Процент на телесните мазнини
Просто казано, мазнините са колекция от неизползвана енергия и са от жизненоважно значение за оцеляването ни като хора. Тогава процентът на телесните мазнини е съотношението на мазнините спрямо общото телесно тегло. Много от факторите като височина, пол и генетика могат да окажат влияние върху този брой, като ни връщат към въпросната тема: какво представлява здравословният процент на телесните мазнини? Общо казано, "здравословният" диапазон за мъже на възраст 20-40 г. започва от 8% и може да достигне до 20%. Здравословна жена от същата възрастова група може да има между 15 и 31% телесна мазнина. Ето един пример за това, което е здравословният процент на телесните мазнини, взет от Кралския колеж по сестрински грижи през ноември 2015 г.
Процент на телесните мазнини за мъже по възрастова група
| оценка | 20-39 години | 40-59 години | 60-79 години |
| ниско | < 8% | < 11% | < 13% |
| здрав | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| увеличен | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Високо | > 25% | > 28% | > 30% |
Докато повечето хора, които попадат в тези числа, са в добра форма, такива широки диапазони със сигурност не вземат под внимание индивидуалните фитнес цели, които всеки човек може да има. Бодибилдърите, които искат да постигнат ултра слаба и мускулеста физика, имат някои от най-ниските средни проценти на телесна мазнина на 5-8%. Велосипедистите, гимнастичките и триатлетите също са сред най-крехките спортисти, обикновено падат между 5 и 12% телесни мазнини. Когато става дума за разкъсване, момчетата трябва да поддържат телесна мазнина между 5 и 10%.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Как да намалите телесните мазнини
Как да се измери телесната мазнина
До сега трябва да сте добре убедени в ползите от измерването на процента на телесните мазнини и желаете да разберете вашите жизненоважни статистически данни. Има няколко начина да направите това, което варира в тяхната лекота на използване и точност. Потребителските устройства могат да бъдат малко задоволителни в тяхната точност, така че основното нещо, което трябва да запомните, е, че ако използвате същия скенер за същото приблизително време всяка седмица, трябва да получите картина за промяната на процентното съдържание на мазнини в тялото, не са точно верни.
Calipers са утвърденият по времето метод за измерване на телесните мазнини и те остават най-евтиният начин да го направите сами днес. Вие измервате фолиото в щипка кожа на най-малко три места на тялото си, след това поставете тези номера в ап или онлайн калкулатор, за да изчислите процента на телесните мазнини.
Има няколко опции за тези, които искат да получат по-технологични: интелигентни везни и ръчни скенери.И двете могат да дадат множество статистически данни за тялото, включително процента на телесните мазнини и са изключително лесни за използване - повечето от тях дори ще гледат числата ви направо в приложение, което ще ви помогне да проследявате промените с течение на времето.
За тези, които искат максимална точност в измерването им, има опции като хидростатично претегляне и двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA), но те ще ударят портфейла твърдо и за целите на измерването на телесните мазнини обикновено се използват само от професионалните спортисти.
ИТМ и общо тегло
Процентът на телесните мазнини е най-добрият показател за здравето и фитнес. Това е далеч по-добър маркер на телесния състав от остарели системи като индекс на телесна маса (BMI) или просто измерване на общото тегло с помощта на везни. Вашето общо тегло може да се колебае значително поради редовните хормонални люлки, времето на деня, в който се претегляте и колко сте яли или пихте точно преди да стъпите на везните.
Ако сте сравнително високи и мускулести, ИТМ няма никакъв смисъл и обикновено може да ви превключи в категорията с наднормено тегло или затлъстяване. Част от проблема е, че никога не е било предназначено да се прилага към отделни индивиди, а към цялото население. Тя е разработена през 1832 г. от белгийски математик Адолф Кюлелет, за да определи средния човек (като отбелязва как "теглото нараства като квадрат на височината"), но не и да определя дали хората са били под или с наднормено тегло.
През 80-те години на ХХ век тя се възприема като полезна формула за оценка на очакваните продължител- ности на живота и оттогава е била проклятието на мускулестия човек, често отказвайки на младите мъже да имат шанс да се присъединят към полицията или подобни физически ориентирани организации, ИТМ в процеса на набиране на персонал. Измерването на процента на телесните мазнини, обаче, отчита специфичния ви състав на общата мастна тъкан, вместо оценка, основана на височината и теглото Ви.
