След като се регистрирате за провеждане на състезание или събитие на дълги разстояния, както току-що направих с 2017 Virgin London Marathon за Паркинсон в Обединеното кралство, е примамливо да насочите всичките си усилия към тренировъчния план. И това има смисъл дали сте таймер или опитен професионалист, защото ако не успеете да стигнете достатъчно килограми в краката си преди деня на състезанието, ще бъде трудно - ако не и невъзможно - да стигнете до финалната линия с усмивка на вашето лице. В края на краищата събитията трябва да са забавни.
Но приближаването на мислите ви трябва да бъде храната, която ядете, и кога да осигурите на мускулите ви енергията и хранителните съставки, необходими за здравословното им обучение и бързо възстановяване. Така че, ако сте се регистрирали за изпитание за издръжливост, но не сте обмислили второто си потребление, сега е времето да го направите.
За да получите по-добра представа за това, което аз - и вие - трябва да знаете за ефективно подхранване на тренировката, говорих с елитния бегач и треньор Шон Диксън (letsgetrunning.co.uk). Той подчертава, че храненето трябва да бъде ключова част от Вашия план за обучение по време на вашата подготовка, а не нещо, което само мислите за часовете преди деня на състезанието. И той бързо посочва, че това не означава само подигравателни чинии с тестени изделия, ориз и други въглехидрати.
"Когато тренирате за събития за издръжливост на дълги разстояния, като например Лондонския маратон, искате тялото ви да се превърне в слаба, средна машина за изгаряне на мазнини", казва той. "Това е така, защото тялото ви може да съхранява достатъчно енергия, под формата на гликоген, за да зарежда първите 20 километра (32км). След тази точка ще трябва или да приемете допълнителни калории под формата на гелове или напитки, или да разчитате на мазнините в тялото си за допълнителна енергия."
Какво означава това, обяснява той, е, че е добре да не използвате енергийни гелове или енергийни напитки по време на вашите тренировки, така че тялото ви да стане по-адептирано в пробиването на мастните клетки, за да освободи съхраняваната там енергия, която след това може да се използва за да ви захраним през последните няколко километра до финалната линия.
Тичай гладен
Рене Макгрегър, изпълнител и клиничен диетолог и автор на тренировъчна храна (reneemcgregor.com), отива по-надолу, като ви предлага да направите по-краткото си тренировъчно обучение на напълно празен стомах.
"Препоръчвам тичане на гладно за бавни до умерени курсове с продължителност до 90 минути, което означава да не се ядеш в рамките на два часа, преди да се появи или да тичам преди закуска", казва тя.
"Това подобрява способността на тялото ви да се възползва от мазнините за гориво, което ви прави по-ефективен бегач, както и да ви помага да отслабнете. Но ако сте нови за бягане, трябва да работите за тренировка в състояние на пълно гладуване, защото може да потисне имунната ви система, ако не дадете на организма си време да се адаптира правилно."
Докато тичането на глас може да предложи много значителни предимства, това означава, че зареждането с гориво правилно веднага след като теглото ви стане невероятно важно. "Храненето след хранене ще подпомогне възстановяването, така че ако сте готови да гладувате, е жизненоважно да ядете правилно хранене, съдържащо въглехидрати за заместване на енергията и добър източник на протеини за възстановяване на мускулите колкото е възможно по-скоро", казва Макгрегър.
Ако провеждате много продължително тренировъчно трениране или просто не можете да призовете енергията да работи без да ядете на първо място, избора на най-добрата форма на въглехидрати ще ви помогне много по-добре от всякога.
"За всяка писта, която трае повече от 90 минути, някои лесно смилаеми въглехидрати - фъстъци, банан на препечен хляб или овесена каша с мед - за час-два преди да започнете, ще подобрят производителността", казва Макгрегър. "Вие също трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно въглехидрати през последните 24 часа преди началото, така че вашите мускулни гликогенни магазини са пълни. Това е от съществено значение за по-дългите, по-интензивни писти, така че тялото ви да разполага с всички лесни за употреба гориво, което е необходимо, за да се изпълнява последователно добре за цялата сесия."
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате
Не забравяйте, че колкото по-скоро сте сортирали храненето си преди и след тренировката, толкова по-добре ще са вашите сесии. И колкото по-качествени писти можете да получите под колана си преди деня на състезанието, толкова повече ще се насладите на надпреварата, когато оръжието се запали.
Джо Уорнър е редакторски директор на списанието Men's Fitness и ръководи 2017 Virgin Marathon за Паркинсон в Обединеното кралство. Можете да следвате обучението му в Twitter и да го спонсорирате. Научете повече за Паркинсон UK.
