Търсите план за загуба на тегло, който да е универсален? Няма такова нещо. Или най-малкото, няма, ако искате да изхвърлите мазнини по възможно най-ефективния начин. Ако сте оставили нещата да измине известно време и трябва да загубите една четвърт от телесното си тегло, само за да се придържате към насоките за достойно здраве, няма смисъл да се предписвате на себе си три сеанса за спринт на хълма седмично и обсебен от приема на зелен чай - имате по-големи, по-лесни промени. Обратно, когато сте на път да се разкъсате и просто искате да загубите последния половин килограм, трябва да се съсредоточите върху подробностите - това, което ви стигна до 10% телесна мазнина, може да не ви стигне до 8%.
Ето къде MF влязохме. Консултирахме някои от водещите диетолози, обучители и специалисти по загуба на мазнини в страната, за да Ви дадем съвети, които работят на всеки етап от пътуването Ви с загуба на мазнини. Можете да следвате целия план или просто да изберете началната си точка и да започнете работа. И бъдете горди да се наречете губещ.
Какво губиш?
Преди да започнете, запомнете едно: насочвате се към загуба на мазнини, а не само на тегло. Ако следвате план за тренировка, имайте предвид, че везните ви могат да се колебаят, тъй като упражняването на причините за натоварване. Изгответе процента на телесните мазнини с това ръководство
20% Няма определение за видими мускули и само намек за разделение между мускулните групи.
15% Трябва да можете да видите известно разделение на мускулите между раменете и горната част на ръцете. Няма да имате видими абсцеси.
12% Ще видите повече мускулно разделяне в гърдите и горната част на гърба си и може да имате първите проблясъци на четири пакетчета в зависимост от осветлението.
10% Разграждането на мускулите става по-дълбоко и можете да видите шест-пакет, когато се огъва.
7- 9% Винаги сте имали шест пакетчета и лицето ви започва да изглежда по-ъглово.
Стъпка 1: 20 кг
Голямата загуба на мазнини означава големи промени. На този етап я поддържайте прости със сложни движения и меки промени в диетата.
Асансьор голям, повдигане основно
Това не е моментът за изолиране на движенията. "Фокусът на обучението ви на този етап е да набирате колкото се може повече мускулни влакна, което ще направите със смесица от тренировки с ниско ниво на репресивност и тренировка с висок обем", казва треньорът Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Великобритания). "Спринт е навън, защото тялото ви не може да се справи с удара. Все още можете да работите с висока интензивност, но го правете с котлета или гири.
Яжте за здраве
"Яжте много плодове и зеленчуци за постоянно снабдяване с витамини", казва Бърджис. "Вземете много здравословни мазнини от авокадо и ядки и вземете въглехидратите си от най-добрите източници, като сладки картофи." Дръжте дневника за храна за една седмица и се стремите да намалите калориите, но увеличете протеините. "Поставете 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден", казва Бърджис. - И не избягвайте зърна и млечни продукти. Прекъсването им прекалено рано е като пускането на всички твои фойерверки наведнъж - няма да имате останали трикове за по-късно.
Време на хранене
"Има много какво да се каже за изграждане на последователност чрез структура и организиране", казва Бърджис. "По мое преживяване, разпространяването на хранителни вещества през деня над четири или пет хранения е най-успешният начин за това." С други думи, уверете се, че имате обяд и лека закуска и ще бъдете по-малко изкушени от бисквитното бурканче,
Допълнение разумно
Забравете хапчета за отслабване и вземете добавки, които ще подобрят здравето ви. "Качественото добавяне на омега 3 ще помогне с инсулиновата чувствителност", казва Бърджис. "Вземете и витамин D3, който подпомага до 400 метаболитни функции в тялото, включително и метаболизма на мазнините."
Стъпка 2: 10 кг да отида
Не е зле, но все още има работа. Време е да научите тялото си да работи по-ефективно - да инвестирате усилията сега и да пожънете наградата по-късно
Яжте повече мазнини
Може да изглежда неумишлено, но мазнините не са враг. "Увеличете приема на мазнини и намалете захарта си, като ядете неща като риба, авокадо, масла, ядки и семена", казва фитнес първият треньор Tom Eastham. - Това ще ви помогне да научите тялото си да използва мазнините си като гориво.
Ускорете кардиото си
Дългата, бавна дистанция е не само неефективна, но и трудна за ставите. "Висококачественото кардио е много по-ефективен начин за загуба на мазнини", казва Истам. - Удари машината за гребене за десет еднократно излитане на усилия, като си отдели 45 секунди време за възстановяване между всяко усилие. Бъдете строги! Не трябва да оставяте абсолютно нищо в резервоара по време на тази сесия. "Направете това веднъж седмично.
Бъди силен
Мускулите са основата на пещта ви за изгаряне на мазнини. "Големите сложни асансьори, като мъртви лифтове и бутални преси, трябва да бъдат в основата на вашата тренировка, а веригата с висока скорост ще изгори допълнително мазнини", казва Истам. Направете една голяма асансьор по време на всяка тренировка и я следвайте с пет кръга на следната схема: десет прес-прегради, десет lunges на всеки крак и 30-секундна дъска. Почивайте само за 45 секунди между кръговете, за да запалите огъня.
Продължавай да се движиш
Не всяка сесия за изгаряне на мазнини трябва да е интензивна. "Активното възстановяване е добър начин за изгаряне на калории, без да мислите за вашата диета или фитнес.Може да бъде отпускаща неделна разходка с приятели или приятна ритуал в парка - или е по-добре, отколкото да лежите на дивана ", казва Истам. Просто гледайте напитките за възстановяване - повечето от тях имат захар, скрита в техните съставки.
Стъпка 3: 5 кг да отида
Ти си почти там. Сега е време да увеличите интензивността и да започнете да настроите фигурата си
Спринт да спечели
Време е да ударите пистата. "Започнете да правите спринти с активна почивка", казва треньорът Шон МакПилипс. "Спринт 60 метра, след това се обърнете и върнете назад. Повторете това в продължение на десет интервала. Този тип тренировка работи както бързо, така и бавно потрепване на мускулните влакна, което оказва голямо влияние върху мускулите и нервната система. Той също така ще направи метаболизма ви да изстрелва, което помага да се изгаря мазнините.
Време е да се разделим
На този етап сте в достатъчно добра форма, за да започнете да разделяте тренировката си. "Ако правите три сесии на седмица, направете едно упражнение на горната част на тялото, една долна част на тялото и цялото тяло", казва Бърджис. "Това е и времето да започнете да правите някои изолационни движения, за да насочите мускулите, които са започнали да се появяват." За бърза крачка завъртете багажника: започнете с най-тежката дъмбел, която можете да управлявате за пет къдрици, след това падате до следващото тегло надолу за още пет. Повторете без почивка, докато не направите целия набор.
Циклирайте въглехидратите си
Това е по-лесно, отколкото звучи. "В дни, които не са в тренировка, оставете въглехидратите ниски - 60 грама или по-малко - докато увеличавате приема на мазнини, така че получавате достатъчно калории, за да се възстановите", казва Бърджис. "На дните за тренировка или спринцоване можете да ядете повече въглехидрати, за да помогнете за възстановяването си".
Почувствайте изгарянето
Добавете още едно оръжие към вашия допълнителен шкаф: креатин монохидрат. "Вземете 30 грама на ден, за да подобрите здравината - колкото по-силен сте, толкова по-добре е да се губят мазнини", казва Бърджис. "Това също така увеличава енергийните ви магазини, така че да можете да увеличите теглото си по време на сесии с висока интензивност." И след няколко часа ще изгорите мазнини.
Стъпка 4: 2 кг да отида
Комплиментите несъмнено идват дебели и бързи, плюс абсурдите ви са се появили. Това е време да консолидирате печалбите си и да изградите мускули.
Избягвайте изгарянето
"В този момент е изключително важно да запазите мускулите, докато продължавате да изгаряте мазнини", казва диетологът Бен Коумбър. "Имате ниско съдържание на калории, така че рискът от недостатъчно възстановяване е реален. Поддържайте протеиновия прием високо и експериментирайте с мазнини и въглехидрати, за да видите кои горива по-добре. И се придържайте към тренировъчния си план, вместо да провалите всеки път, или ще се забъркате вашето възстановяване.
Отидете в зелено
"Винаги съществува риск от забавяне на метаболизма ви, когато навлизате в стриктен калориен дефицит, особено ако има нисък въглехидратен дефицит", казва Коумбър. "Така че пийте зелен чай, който може да ви помогне да поддържате метаболизма си повишен и работещ на пълен наклон. Направете две до три чаши на ден преди 16:00 - все още съдържат кофеин, нещо, което не искате в кръвта, когато се опитвате да заспите.
Нарежете червата
"Когато се опитвате да загубите последните няколко килограма мазнини, не забравяйте да избягвате задържането на вода, което е свързано с възпаление в червата", казва Коумбър. "Общите виновници са глутен, пшеница, млечни продукти и храни от семейство нощница, като картофи и домати. Ако смятате, че тези храни причиняват проблеми с храносмилането, може да откриете бърза загуба на тегло, когато ги отрежете от вашата диета.
Изберете протеин
Разтърсванията не са достатъчни. "Избирайте храни с високо съдържание на левцин като пилешко, пуешко, говеждо и яйца", казва Коумбър. За да запазите мускулите, трябва да продължавате да изпращате анаболен сигнал към тъканите, които левцинът прави. Когато мускулната клетка получи този сигнал, тя продължава да се възстановява и се опитва да изгради, което е перфектният сценарий за задържане на мускулите при дефицит на калории. "Това означава, че ще бъдете изтръгнати, а не само кльощави.
