Много от участниците в гимназията знаят, че трябва да работят в основата си по редица причини - за по-добро спортно представяне, стабилност на тялото и, разбира се, за получаване на най-важната шест-опаковка. Макар че е от решаващо значение да работите с основните мускули, просто да правите хрускам не е толкова умен - влак малко по-умен и можете да работите с други мускули едновременно. Личният треньор Джейми Лойд (russkettlebellsuk.com) предлага някои комбинирани движения, които удрят други големи мускули, както и сърцевината за тренировка, която ще ви накара да сте по-тънки, по-силни и на път за тежък корем.
1. Кетълбел над главата
Натискането на надясно - направено правилно - представлява огромно предизвикателство за предната сърцевина, защото трябва да се закрепвате, за да предотвратите прекомерно изкривяване на ниския гръб. Ако направите движението едностранно, това добавя предизвикателството да не се огъвате странично. С други думи, това се превръща в ротационно и странично основно предизвикателство.
Кетълбелната преса предлага някои много прости, но предизвикателни варианти. Можете да ги накарате да коленичат на едното или на двете колене или просто да държат камбаната с главата надолу (обикновено наричана "отдолу нагоре") за допълнително предизвикателство за стабилност.
2. Устройство, устойчиво на ленти
Вероятно мислите, че ролбата е директно упражнение за стабилност - и в много случаи бих се съгласил с вас. Когато това е направено без съпротива, търсенето на горната част на тялото ви да се върне не е толкова високо. Но след като веднъж сте способни да въртите ненатовареното колело или мряна, можете да добавите ленти към колелото или да използвате зареден мряна. Това създава повече работа за горната част на тялото - а от своя страна още повече за сърцевината, която се опитва да устои на движението. Това ще ви помогне не само да изградите силна midsection, но също така да се насочите към лата и трицепс.
3. Разширение на трицепс над главата
Това е убиец - и аз го обичам. Ако мислите, че това е просто още едно разширение на трицепс, помислете отново. С рамото на лоста, толкова далеч от долната част на гърба, дори малка част от тежестта може сериозно да затрудни поддържането на сърцевината. Плюс необходимостта да се контролира натоварването повече и да останем строги с формата, обикновено оставя на хората лакътя да се чувстват много по-добре от други удължаващи упражнения.
4. Renegade ред
Всеки, който някога е направил ренегат редица стриктно и с достатъчно тегло знае, че това е брутален тест за горната част на гърба и ядрото. Той предлага много същите предимства като едно-рамото или фитнес топката натискане нагоре. Ако удряте горната част на тялото си и искате допълнителен елемент от ядрото, това е по-добре от реда на едната ръка.
5. Натискайте / издърпвайте половината коленни кабели
Най-голямото предизвикателство при преместването на горните крайници около стабилна средна секция - това изисква известна настройка, но си заслужава да се случи. За разлика от много изтеглени упражнения за натиск или дръпване, нямате възможност да подреждате едната страна на тялото и да фокусирате вниманието си главно върху движещата се страна. Вместо това двете страни активно преминават през концентрични и ексцентрични движения, докато подсилвате средната си част и се захващате с глутетата си.
