Целта: "Независимо дали тичате, циклизирате или плувате, това е обичайно да изпитвате стягане", казва Кристин Фелстед, учител по йога и учител, който се специализира в подобряване на атлетичното представяне чрез повишена мобилност, сила и баланс. "Мускулите се затягат от повтаряща се употреба и ако не се обърне внимание, това може да доведе до по-продължителни болки и болки, да предизвика мускулни дисбаланси, да ограничи мобилността и в крайна сметка да доведе до сериозни наранявания. Йога позициите, които съм очертал тук, са от полза за всички състезатели, независимо от вашия спорт, защото те са насочени към ключовите мускулни групи, необходими за движението на течности, като същевременно подобряват общата сила и баланс.
Тренировката: - Предлагам да правите поза 4-5 пъти седмично и да правите пет повторения от всяка поза, като се движите направо от една поза към друга - казва Фелстед. "Най-доброто време да ги направите е направо след вашето бягане, цикъл или плуване, защото вече ще бъдете затоплени. Винаги дишайте ритмично през носа си докато правите йога, защото това ще ви помогне да фокусирате ума си и да освободите напрежението в тялото. Може първо да откриете позициите си, но да се придържате към тях и скоро ще почувствате ползите. Вместо философия "няма болка, без печалба", слушайте тялото си и изпълнете всеки ход бавно, веднъж на всяка страна и задръжте за десет вдишвания. Ако почувствате някакъв дискомфорт, спрете.
Надолу куче до дете представляват Разтяга се … hamstrings, телета, ахили, гръбначния стълб Укрепва … адуктори, квадратчета, трицепс, бицепс Подобрява … диапазона на движение на раменната става
- Вземете във форма V с ръце и крака на пода.
- Задръжте, след това подкарайте коленете си на пода, наведете се напред, спуснете главата си и издърпайте ръцете си зад себе си.
Висок изстрел Протяга се … бедрени флексори Укрепва … бедрените флексори, hamstrings, телета Подобрява … диапазона на движение на гръбначния стълб
- От детето позира, отидете отново в кучето надолу и донесете десния си крак напред.
- Наведете предния си крак, като държите коляното си над глезена, докато изправяте задния си крак.
- Вдигнете ръцете си отгоре. Задръжте, след това се върнете на кучето надолу.
Краката представляват Простира се … трицепс Укрепва … ротационни маншети Подобрява … диапазона на движение на рамото и бедрото
- Седнете с краката си, както е показано на снимката по-горе. Разтеглете дясната си ръка, огънете я в лакътя и плъзнете ръката си надолу по гърба си.
- Наведете лявата си ръка и я плъзнете на гърба, докато не можете да заключите пръстите на двете си ръце. Дръжте от пет до десет вдишвания.
Сгъване на вдлъбнатина Простира се … hamstrings, adductors, iliotibial band Укрепва … квадратчета, адуктори Подобрява … диапазона на движение на краката
- На гърба си повдигнете десния крак и поставете съпротивителна лента около крака си. Издърпайте крака си към лицето си, като го държите прави.
- Разширете крака си надясно. След това вземете колана в лявата си ръка и повторете движението с левия си крак. Задръж тази позиция.
Половин жаба Простира се … квадратчета Укрепва … обвивки, лотос Подобрява … диапазона на движение на краката
- Легнете на фронта, огънете десния си крак, застанете с дясната си ръка и задръжте крака си. Натиснете горната част на крака към задника, като задържите бедрата си на земята.
- Натиснете лявата си ръка в пода, вдигнете гърдите си и задръжте.
Постоянен гълъб Протяга … глута Укрепва … телета, hamstrings, глезени Подобрява … баланса
- Застанете заедно с краката си и поставете външния десен глезен върху левия си крак точно над коляното, докато кърчите крака си.
- Огънете левия си крак и стигнете колкото е възможно по-близо до пода, а след това отпуснете мускулите около дясната си става. Задръжте позицията.
