Ако имате някакъв вид обучение, шансовете са, че сте успели да изградите приличен набор от бицепси. Но ако искате наистина впечатляващи оръжия, се нуждаете от някои интелигентни движения, които напълно ще развият предмишниците ви. Welsh bodybuilder Dan Yeomans избира своето най-голямо упражнение за изграждане на оръжия в стил Popeye.
"Това е един от моите любими движения за захващане на сила", казва Yeomans. "Вероятно сте запознати с проклятието на проповедник, използвайки EZ-бар или кабелна машина. Това е същият принцип, както и стандартната Ви бицепс на проповедник, освен този път, когато извадим палците си за най-добрия строител на ръката.
оборудване
Пейка или машина на проповедник. В идеалния случай EZ-bar или алтернативно гири.
форма
- Намерете тежест, която можете да изпълнявате с 15 стандартни контролирани бикове за бицепс на проповедник с добра форма - трицепс, който остава неподвижен по всяко време, рамене надолу и спокоен, як здрав.
- Хванете EZ-бара със спокойна дръжка, ръцете на раменете са разделени.
- Бавно повдигнете EZ-бара до върха на движението, като силно стегнете пръстите си по време на движението.
- Задръжте лентата отгоре за две секунди.
- Вземете три секунди, за да спуснете лентата до стартовата позиция (ексцентричната фаза).
Намерете три серии от 12 повторения с почивка от 45 секунди. "Не се страхувайте да използвате малко креда - креда е чудесна възможност да имате по време на по-ранните етапи на развитие на предмишниците", казва Yeomans. "Най-основното от прогресията тук е да добавим повече тегло, но любимото ми прогресиране е да се увеличи времето, необходимо за ексцентричната фаза на реп. Ексцентрик от пет секунди наистина започва да гори осем до десет повторения.
