1 Издърпайте
Комплекти 4 Представители 8-12 Почивка 2 минути
Хванете плъзгаща се лента с хватка, която е малко по-широка от ширината на рамото. Дръж с прави остри ръце, сочейки краката си леко пред себе си. Издърпайте нагоре, докато лактите докосне ребрата ви и изстискате раменете си заедно. Поставете бавно и надолу бавно назад към мъртвеца.
2 Издърпайте надолу
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Хванете бара с широко сцепление. Издърпайте лактите си, докато не успеете да изстискате лавата си и раменете си заедно. Бавно повдигнете отново лентата, докато ръцете ви се разширят и се върнат в стартовата позиция.
3A Отдръпване на дългата ръка
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 0sec
Поставете рамото на кабела отгоре и изберете приставката за въже. Дръжте въжето с ръце прави, така че те са под ъгъл от 45 градуса към тялото ви и стоят назад с краката ви само извън рамото. Участвайки в лата, издърпайте тежестта надолу в гладка дъга, докато ръцете ви са между краката ви. Върнете бавно в началната позиция.
3B Седантен кабелен ред
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Дръжте дръжката с дланите си надолу и леко огъване в коленете, така че да не се заключват. Дръжте гърдите си нагоре, придърпвайте острието и създавайте лека арка в долната част на гърба си. След това дръпнете лактите, докато стигнат до вашите страни и дланите ви са насочени навътре.
4A Издърпайте лицето
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 0sec
Задръжте въже за закрепване на горната част на гърдите с дланите ви надолу. Дръжте гърдите си нагоре, издърпайте острието и издърпайте въжето към лицето си, докато си въобразявате, че се опитвате да издърпате въжето. Поставете пауза в напълно натоварено положение и изтласкайте задните деликти и горната част на гърба. След това се върнете в началната позиция.
4B Обърнат ред
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Легнете под бара, който трябва да бъде разположен точно над мястото, където можете да стигнете от земята. Хванете бара със захващане и сложете корема си, опитвайки се да държи тялото си направо от раменете до краката. Издърпайте се до бара, докато гърдите ви го докоснат. Пауза за секунда, след това бавно да се върне обратно до стартовата позиция.
Обратно Съвети за тренировка
Задайте си scapulae
"Scapular полет, където рамото острието изглежда да излезе от гърба, може да бъде проблем при правене на издърпайте, тъй като може да ви доведе до положение на натоварване на врата", казва Бен Скот, бивш професионален крикет, Специалист по загуби. "Задайте раменете си, преди да започнете, като ги преместите, сякаш се опитвате да ги поставите в задния ви джоб. Това трябва да ви даде отдръпване и депресия, което освобождава използването на капаните."
Тренирайте сцеплението
"Много хора пренебрегват ползите от работата върху здравината на захващане", казва Скот. "По-силното захващане действително ще увеличи цялостната ви производителност и ще увеличи способността ви да тегли повече тегло. Издърпванията са фантастично функционално движение и причина за неуспех номер едно е хватката. Използвайте ремъци, когато е абсолютно необходимо, но ги запазете за последния комплект, така че тренирате дръжката си през останалото време.
Отидете на пълния обхват
"Често ще виждам, че хората натоварват прекалено много назад, така че основната част от повдигането се извършва точно в началото на движението и импулсът ги пренася до средата на ексцентричната фаза", казва Скот. "Използвайте тежест, която ви позволява да работите за правилното темпо през целия диапазон и се стремите да държите гърдите си в бара за две секунди в края на всяко изтегляне, за да проверите дали можете."
