Пропуснахме нашия Сряда обяд клуб с фитнес гуру Джейн Уейк? Не се притеснявайте, можете да прочетете всички съвети, които тя споделя тук
Всяка седмица в "Майка и бебе" ви връщаме сряда Lunch Club - шанс да получите брилянтен съвет за вашите въпроси, свързани с плодородието, бременността и родителството от един от най-добрите експерти. Тази седмица най-добрият експерт по фитнес Джейн Уейк беше на борда, за да отговори на вашите въпроси. Джейн е специализирана в упражненията преди и след раждането и е един от най-признатите и квалифицирани експерти в своята област. Неотдавна тя обедини усилията си с експертите по здравеопазване на жените Kegel8, за да помогне за повишаване на осведомеността за значението на упражненията за тазовидни подови дъски за майките и майките и помогна за създаването на Kegel8Mum. Ако сте пропуснали чата, ето какво се е случило … Кои теми бихте искали да покриете в нашия сряда? Уведомете ни в полето за коментари по-долу.
Мускули на гърдите след раждането
Има ли нещо, което може да се направи, за да се помогне на диастазата да се повтори след бременност? Всичко, което трябва да избягвам? И отново мускулите ще бъдат нормални - свързват ли се някога? Джейн: Отговорът на въпроса ви е ярък отговор! Абсолютно можете да направите нещо и да - докато много мускули не се връщат напълно, някои правят и все пак можете да спечелите максимална сила, дори и с лека пропаст.
Докато много мускули не се върнат напълно, някои правят и вие все още можете да спечелите максимална сила, дори и с лека разлика
Най-важното е да проверите корема си или да го проверите от Вашия лекар, за да проверите ширината на празнината. Легнете на пода и поставете пръстите на едната ръка точно над коремния ви бутон. Поставете другата си ръка зад главата си и изпълнете една навита нагоре. Опитайте се тогава да усетите пропастта - ако има два или повече пръста си струва, тогава трябва да бъдете много внимателни с упражненията и движенията, които правите. Никой не трябва да прави къдрици след бременността! Направете това само веднъж, за да проверите корема си. След това легнете на гърба си и се опитайте да се свържете с тазовия си под (PF), като легнете с опашката си на пода с малка кухина в долната част на гърба. Мислете за изваждането на костната кухина и опашната кост заедно, като същевременно държите опашката си на пода - сякаш спира да се качвате за пеене, но се опитвайте да мислите, че се издигате по-централно. Вашият дълбок корем мускули трябва да влезе с вашето PF, както правите това. За повече упражнения разгледайте упражненията на информационния пакет Kegel8mum. Ако вашата разлика е по-голяма от три пръста по ширина, бих ви посъветвала да получите някаква професионална помощ от физиотерапевт.
Упражнение на тазовия под
Имах бебето ми преди 10 месеца. Той беше с високи клещи и смукателна доставка. Моята епизиотомия е заразена и току-що започнах да се упражнявам отново. Аз се борим особено с упражнения на тазовият под. Някакъв съвет? Джейн: Ако седиш точно сега, малко напред с висок гръбнак, след което издърпайте бузите си отдолу и седни на седящите си кости. Сега, като държите задните си бузи по пътя и с леко напред постно, представете си, че дърпате всички страни на тазовата част заедно и след това нагоре във вас през вагината. Това е много дълбоко усещане, което е близо до утробата ви и се чувства малко като издърпване на тампон във вас. Опитайте се да издърпате бавно, освободете и повторете десет, три пъти дневно всеки ден. Продължавайте да се опитвате и обещавам, че ще започнете да го чувствате!
Тече след раждането
Аз се регистрирах за половин маратон за лятото, но току-що разбрах, че съм три месеца бременна. Мога ли да го направя? Джейн: Това е трудно, тъй като знаем, че някои спортисти ще продължат да работят по време на бременност. Работейки по време на бременност е добре, но само ако вече сте добре обучен бегач. Ако току-що започна да работи, съжалявам да кажа, че отговорът е "не". Трябва да сте здрави, за да можете да запазите интензивността си на умерено ниво - т.е. където можете да говорите удобно. Другият ми въпрос е да се движите в конкурентна среда, където ще бъдете изкушени да бягате по-бързо, защото на другите около вас. Ако бях на ваше разположение, щях да пренасочвам вниманието ви към друго маратонско събитие - раждане. Колкото по-физически сте по-удобни, толкова по-лесно може да бъде раждането - но трябва да направите правилното упражнение.
Форма на тялото след бебе
Как се отървавате от "задната мазнина"? Това е малкото, което няма да се промени. Джейн: Задната мазнина е част от мазнините на тялото ви, така че често тези от нас, които са с по-голяма ябълка, са склонни да носят повече мазнини в тази област. Ако това е проблем за вас, тогава трябва да направите две неща. Първо, изрежете колкото се може повече захар и преработени храни от вашата диета - просто казвате, че не на нездравословни закуски може да направи огромна разлика. На второ място, започнете да приемате здравословно хранене и започнете да се движите колкото можете - в идеалния случай до 60 минути умерена до енергична активност поне пет дни в седмицата. Бъдете последователни и вие. Трябва да мислите за дейността, която можете да направите, която ви харесва и може да бъде направена като част от вашия ден - като бърза крачка на работа или забавна / социална танцова класа. Запишете това, което правите, и продължавайте да проверявате, че сте в цел за 60 минути, пет пъти седмично и ще постигнете целта си.
Изрежете колкото се може повече захар и преработени храни от вашата диета - просто казвате не на нездравословни закуски може да направи огромна разлика
Тазовият под на бременност
Съжалявам за моето невежество, но може ли да обясните защо трябва да "упражнявам" своя тазов под? Аз съм на 10 седмици бременна и все още не съм казвал на всички за бременността ми, но искам да се убедя.
Джейн: Помислете за тазовия си под, като основата на таза - ако не е всичко там и имам предвид всичко, ще падне! Аз бих залепнал врата си, за да кажа, че PF е може би най-важният мускул в тялото. Той не само помага да се контролира стабилността през таза и да се поддържа всичко, също така помага да се контролират движенията на пикочния мехур и червата и силен тазов под може да направи чудеса за вашия сексуален живот. Както жените, така и мъжете страдат много от проблемите при инконтиненция - бременността и раждането могат да имат най-голям ефект върху тазовия ви етаж и ако не упражнявате талиен под, можете да се сблъскате с всякакви проблеми не само през следващата година, но и за останалата част от живота си.
Упражнение след c-section
Наскоро имах непланиран c-section и сега съм на път към пълно възстановяване. Какви упражнения бихте могли да препоръчате да влезнате, опитвайки се да изкарам корема си във форма? И как мога да намаля ниското окачване на кожата под коремния ми бутон - преди началото на сезона на бикини? Джейн: Много е важно първо да помислите за дълбоката си ПФ и коремна сила. Това не само ще ви помогне да се излекувате, но и ще помогнете да изгладите корема си и да помогнете при всяка надвеса! Трябва обаче да масажирате белега си. Тъканта около вашето сечение е здраво и белези, докато околните мускули и кожа са опънати. Масажът наистина може да помогне да омекотите тъканта около кожата и да изгладите линията от белега си до останалата част от корема. Мисля, че сме склонни да сме малко побъркани по този въпрос, но просто искаме да ви уверим, че ако имате проблеми, не сте толкова сами. Всяка жена, която е имала дете, няма значение дали са имали секцио или естествено раждане, трябва да се правят упражнения с PF. Последното проучване на Kegel8Mum показва, че 50% от жените не знаят правилно как да се занимават с тренировки на тазовия етаж. Ако не сте сигурни, уведомете ме, тъй като имам много парченца от ръкава си, за да ви накарам да ги направите така, така че да ме уведомите!
Детето, което ме държи здраво?
Докато преследвам след 15-годишна възраст, докато осем месеца бременна е уморителна, тайно ли ме прави добре и ме държи активен? Също така знам, че тежко вдигане е предложено против, но опитайте да кажете на моя 15-месечен, който иска да бране!
Джейн: Да, да кажеш на бременна майка с малко дете, че да я оправиш, е просто абсурдно! Бременността вече ви кара да се чувствате уморени. Така че трябва да отчетете това, но запазването на активността е наистина добро за вас. Трябва само да се придържате към няколко правила - ако наистина сте уморени, уверете се, че получавате подходяща почивка. Ако вашето малко дете има следобеден дрямка, то и вие трябва. На второ място, умерената активност се препоръчва, а не енергична, така че ако всичко, което правите, ще ви накара да изпуснете и да издухате след две секунди - да го забавите. На трето място, понякога трябва да вземете малко дете, така че да го направите правилно. Това е мястото, където влезе вътрешната сила. Винаги използвайте добра стойка и се свържете с ядрото си. За добра поза винаги държите високата част на гръбнака си и мислите за три области: 1. Издърпайте се през тазовия под 2. Начертайте коремния бутон назад към бебето / гръбнака 3. Изчертайте рамото ви назад и надолу Какви теми бихте искали да покриете в нашия сряда? Уведомете ни в полето за коментари по-долу.
