Едно от най-често срещаните изказвания от тези, които отиват във фитнес залата е, че те не харесват обучението на краката си. Краката са много по-модерна мускулна група за трениране, главно защото те вероятно привличат най-малко внимание, особено, тъй като те са покрити през по-голямата част от годината, ако живеете във Великобритания. Хората, които само обучават горната част на тялото си и напълно пренебрегват по-ниските си, често са любовно маркирани тениски (само тренировки на мускулите, които ще ги направят да изглеждат добре в тесни чай.) Но треньорът на тениската липсва трик като ползите от мускулния растеж при обучението на краката ви са добре документирани, повишавайки освобождаването на растежни хормони и тестостерон в цялото тяло, което спомага за по-бързото развитие на други мускули около тялото.
Така че, ако страдате от кльощави крака и искате да преместите манекенката на треньора от гърба си, следвайте основните ни съвети за изграждане на по-големи, по-здрави крака.
1. Използвайте ленти на съпротивлението
Добавете набор от мини банди от £ 10 към чантата си за фитнес. Това ще бъде най-добрата инвестиция, която ще направите. Обърнете ги около глезените си, под коленете или над коленете и работете срещу съпротивлението за загряване, помпата нагоре или преумората на мускулите. Красотата е, че те ви помагат да прицелвате мускулни групи, като например често занемарените си глутец, адуктори и похитители, които могат да бъдат трудни за удари с обикновени клякали или лонгове. Не може да се стигне толкова тежко, колкото бихте направили, ако сте натоварили гърба на 100 килограма барбекю, но последните проучвания показват, че наводняването на мускулите с кръв, наричано "помпа", им помага да нарастват.
2. Не пренебрегвайте вашето изражение
Силните глутати са толкова жизненоважни за големите силни крака, колкото и абсолютните гърди са за сила на горната част на тялото. Ако сте меки в средата, всичко останало ще се разпадне. Преди всяка тренировка на краката или когато просто гледате телевизия в къщи, използвайте мини ленти, за да правите разходки с раци или магарешки ритници, за да увеличите глутетата си. За разходки с раци, обвийте бандата под коляното, надолу на половин клякам и направете големи стъпки настрани, водещи с коляно, а не с глезена. За магарешки ритници, увийте лентата около глезените си и задръжте един стол пред вас. Дръжте единия си крак на пода и ритайте другия крак направо назад и нагоре, после бавно надолу. Направете три комплекта от 12 на всяка страна и за двете ходове.
ПРЕПОРЪЧВА: Тренировка на героинята на капитан Америка
3. Тренирайте бързо
Често ще бъдете уведомявани, че трябва да преминете през упражненията си за повдигане на тежести с доста бавно темпо, за да изведете мускулите под максималното ниво на стрес. Докато това се отнася за голяма част от горната част на тялото, правейки експлозивни, по-бързи движения всъщност изгражда мускули по-бързо в краката, което ви позволява да правите повече повторения. Опитайте се да отделите време за тренировки, като правите толкова много (контролирани) повторения, колкото можете за две минути, като си починете кратко, преди да направите друг набор.
4. Не се занимавайте със сърдечно
Кардиологични упражнения като плуване, колоездене и бягане, ангажират мускулите на краката и могат да им помогнат да станат по-силни, но те няма да им помогнат да станат по-големи. Тези упражнения принуждават тялото ви да използва много енергия, без всъщност да постави мускулите на краката достатъчно напрегнато, за да ги принуди да се развият. Натискайте кардиото, когато краката ви са с размер, който сте готови да поддържате.
5. Не пренебрегвайте стабилизаторните мускули
Много от момчетата, работещи за добавяне на мускули към краката си напълно пренебрегват по-малките стабилизиращи мускули, открити в бедрата. Те помагат да се предотврати нараняване и да се осигури правилна стабилност и движение на таза и бедрата. Ако тези мускули не работят правилно, всички други движения стават далеч по-малко ефективни и потенциално по-опасни. Не забравяйте да обучите вашите адуктори (вътрешното бедро) и вашите похитители (външното бедро) като част от всякакви рутинни процедури, особено преди да сте мъртви или клекнали.
6. За да получите тон и определение използвайте изолационни движения
Машините за навиване на краката и удължителите на краката, които се намират в повечето зали, са идеални за това. Поставете тежестта на средна устойчивост и отидете на високи повторения, за да извайвате вашите hamstring и quad мускули. Уверете се, че сте настроили машината правилно, за да предотвратите наранявания. Сливът на коляното ви трябва да се насочва директно към оста на машината.
7. Гарантирайте баланса чрез обучение едностранно
По-голямата част от хората са прави или доминирани. Това означава, че едната страна на тялото си почти винаги ще върши малко повече работа от другата, като създаде лек дисбаланс в размера и растежа на мускулите. Добавете едностранни упражнения като клякания или подпирания на единия крак, за да сте сигурни, че и двата ви крака се развиват равномерно, така че да се предпазите от всякакви мускулни дисбаланси.
8. Не забравяйте вашите телета
Телетата може да не са най-секси или най-модерните мускули, за да прекарат ценното си време за тренировка в салона, но те са важни за балансирани дебели крака. Концентрирането върху по-големите квадратни и мускулести мускули може да изглежда логически подход към по-големите крака, но само да се работи върху тези и да се оставят вашите телета може да ви изложи на риск да направите краката ви изглеждат напълно пропорционални.
За телета, на които можете да се гордеете, опитайте се да стоите с дъмбел във всяка ръка, а пръстите ви почиват на черно 2-3 инча от земята. Уверете се, че петите ви са на пода, а ръцете ви са по стените. Вдигнете се нагоре по стъпалата на краката си, спрете и отново се спускайте надолу. Три сета от десетте сесии на всяка крака ще ви направят добре по пътя към по-големите телета.
9. Не забравяйте да се затоплите
Вдигнете ядрото си с петминутни леки велосипеди или бягане, последвано от правилно разтягане, фокусирайки се върху вашите телета, слабини, квадратчета и камшици. Ако не сте се затоплили правилно, вие оставате по-отворени за нараняване, докато ограничавате шансовете си за растеж.
10. Дръжте тялото си добре подхранвана
Не забравяйте, че вашите глутати и краката са най-голямата мускулна група в тялото ви, така че запазването на енергията е неразделна, ако ще ги тренирате усилено. Консумирайте висококачествен протеин преди и след тренировка, както и протеинови прахове, за да сте сигурни, че няма да се уморите, когато удряте здраво мускулите на краката.
