Обичаме фитнеса толкова, колкото и следващия човек, но след като слънцето грее, не можем да си помислим, че трябва да преместим планираната сесия на открито. Ако сте редовен фитнес клас или имате набор от безплатни тежести, може да ви се наложи да измислите рутинна работа, която работи на открито.
За щастие базираният в Лондон треньор Джей Болтън (@ jay_plantpower) провежда открити групови сесии и е направил мисълта за вас, споделяйки тези прости сесии, които можете да се обърнете към капка шапка.
"Упражняването не трябва да бъде скъпо, нито пък трябва да е скучно или сложно", казва Болтън. "Получихме тези невероятни тела, с които да работим, и аз измислям няколко предизвикателства, които можете да правите почти навсякъде, като използвате само собственото си телесно тегло."
И, разбира се, обичайните съвети се прилагат. "Както при всяко упражнение или тренировка, уверете се, че се нагрявате надолу и надолу и останете хидратирани", казва Болтън. - Уверете се, че получавате съвети, когато е необходимо. Консултирайте се с лекаря си, ако не сте сигурни в нещо, особено ако току-що сте започнали да упражнявате, но най-важното от всички, се забавлявайте."
1. Скък и не спирайте
Това е поредица от клекове. Първите десет редовни клякали, последвани от десет скока, десет колената до гърдите и накрая десет клякайки на пръсти. След това повторете веригата, но с девет повторения, след това осем, седем и т.н., докато стигнете до един. За допълнително предизвикателство отидете от десет на един и след това от един на десет.
Ключът към клякането е да държите прав гръб и да не притискате краката си с ръцете си. Дръжте ръцете си върху ключиците, по слепоочията си или отпред. Краката ви ще ви благодарят.
2. Пирамида от 15
Завършете едно натискане нагоре и след това вървете напред на приблизително пет метра. Направете две натискания надолу, след това се върнете на първоначалното си място и направете три натискания нагоре и т.н. Целта е да достигнете до 15 повторения, но да извършите пробно пускане, да видите как се справяте и да го определяте като свой бенчмарк.
Тази тренировка е още по-добра с партньор. Започнете с партньора си с лице към вас, завършете едно натискане, след това преместете позиции и направете две натискания, продължавайки в същия дух. За допълнително предизвикателство първите, които завършат своите повторения, трябва да останат на най-високото място за натиск, докато втората попълни своите повторения.
3. Сърдечен блиц
Малко нещо, което да си поеме дъх. Започнете с планинските алпинисти за една минута. Когато минутът е нагоре, отидете до точка на приблизително 20 метра и изпълнете десет гроша. Върнете се в началото и отидете направо в друга минута на планинските катерачи. Когато мигът е нагоре, стигнете до вашето положение и завършете девет гроба. Повторете това, докато не стигнете до една бургия. Време е колко време ще ви накара да завършите и да видите дали можете да отрежете това време надолу с течение на времето.
Вижте свързаните Стъпка Up Your Дебел Загуба с тази външна HIIT тренировкаВъншен тренировъчен план за тренировкиВътрешен Triceps тренировка
4. Bar-barian
Дръжте издърпващ се бар в положение на брадичката (дланите ви са насочени към вас) и завършете три бради. Оставайки на бара, освободете лявата си ръка и сменете хватката, така че дланта ви е обърната настрани, а след това завършете още три повторения. Променете сцеплението от дясната ръка, така че двата палми да са обърнати настрани, така че вече сте в дръжката за издърпване и завършите три повторения. Променете хватката на лявата си ръка обратно на дланта, обърната към вас, завършете три повторения, след това смажете дръжката на дясната си ръка, така че да сте в стартовата брадичка и да направите три последни дръпвания.
Ако сте нов в баровете и не се чувствате уверени, че променяте сцеплението си, огънете коленете си, докато висяте от бара и поддържайте партньора си. Можете също да започнете, като правите два повторения и изграждане на три.
Музикалната поредица
Това винаги е забавно да се прави с приятели. Пуснете любимата си песен и започнете да клякате. След като хорът влезе, задръжте дъното на клекната позиция, докато хорът не свърши. Когато стихът започне отново, продължете с кляка си.
