Сърдечно-съдовото обучение включва всяка форма на упражнение, която увеличава сърдечната Ви честота, за да подобри способността на тялото ви да използва кислород. Докато обикновено се извършват в специална настройка за упражнения като фитнес зала, писта или поле, всяко постоянно ниво на физическа активност може да се похвали с блестящи ползи за здравето на сърцето.
Най-често срещаните форми на сърдечно-съдови заболявания са интензивно състояние с ниска интензивност (LISS) и тренировка с висок интензитет (HIIT). LISS включва извършване на упражнение за продължителна продължителност, при относително ниско ниво на интензивност (около 45-60% от максималната ви сърдечна честота).
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да изчислите зоните на сърдечната честота и какво означават те
HIIT, от друга страна, означава сърдечно-съдови упражнения, включващи етапи на максимално усилие, последвани от кратки периоди на почивка, повтаряни за по-кратка продължителност, отколкото се наблюдава в дейността на LISS.
Какви са ползите от сърдечната дейност?
Ползите от сърдечно-съдовото обучение са значителни. За начало подобряването на фитнес нивото чрез сърдечносъдова активност може да понижи кръвното Ви налягане и да намали риска от сериозни състояния като коронарна болест на сърцето.
Той също така ви помага да увеличите работния си капацитет - основата на общата фитнес, на която могат да бъдат построени по-специфичните ви фитнес цели. Независимо дали сте амбициозен бодибилдинг, случайни футболисти или играчи на ръгби, или просто някой, който тренира за забавление, като може да се справя все повече с по-голямо натоварване, може да бъде от огромна полза.
Повишеното ниво на сърдечно-съдова фитнес може да подобри вашето VO2 max (максималното количество кислород, което вашето тяло може да използва в рамките на една минута упражнения, на килограм телесно тегло). Когато нивото на фитнес се подобри, вашият VO2 макс, което означава, че можете да упражнявате с много по-голяма интензивност. Повдигането на по-тежки тежести за повече повторения, удължаване на бягането, увеличаване на издръжливостта на спорта - всички тези дейности ще бъдат от полза.
Колко кардио трябва да направите?
Експертите препоръчват повечето хора да провеждат сърдечно-съдово обучение три до пет пъти седмично, с ниво на интензивност, което повишава максималния сърдечен ритъм до 65-85%.
Шест бързи кардио тренировки
Забравете меренето на цялото време. Ето как да направите кондиционирането по-ефективно - и по-забавно
Пристъпете към стълбището
Офис блок, жп гара или градски център - това няма значение. "Загрейте с няколко ходещи ключалки и краища, за да изкарате ченгетата и глухите," казва треньорът Марк Брайънт. "След това завършете десетте много стълбищни писти, спринт и се разходете, за да се възстановите. За допълнителна интензивност опитайте и правете две стъпки наведнъж."
Защо работи Дори и най-строгият хълм няма да съответства на наклона на набор от стълби: ще ускорите сърдечната честота за секунди, подобрявайки максималната VO2.
Отидете в бара
"За да комбинирате здравина с кардио, направете комплекси с барбекю", казва Брайтън. "Изпробвайте едно чисто захранване, две предни кляками и три натискателни бутона - всички без да почивате или слагате лентата надолу. Почивайте за 90 секунди, след това повторете четири пъти. Стартирайте светлината и изградете силата и увереността в движенията."
Защо работи Комплексът ще облага всеки мускул във вашето тяло, като приема кислорода - а не мускулната умора - ограничаващия фактор. Плюс това ще се подобриш при всяко движение.
Падайте върху метала
Вместо да правите дълги, постоянни гребни сесии, преминете на интервали. "Един добър начин да вървим с темпо е да се стремим към едно последователно 500-метрово време", казва Брайтън. "Изпълнете осем серии от 250 м гребене спринтове, със същата работа за почивка съотношение, с цел 500m разцепване на 1min 45sec или по-долу."
Защо работи Колелото е еднакво облагаема за долната и горната част на тялото ви - и ако поддържате ударите си по-ниска за минута, това ще ви даде тренировка за горната част на гърба, както и тестването на белите дробове.
Обърнете вашите табати
Табатите са типичните интервали с висока интензивност: 20 секунди работа, десет секунди почивка, повторени осем пъти. За ултра-висока интензивност обърнете сценария: направете само десет секунди работа с 20 секунди почивка. Запазете го за най-трудните упражнения, като бойни въжета.
Защо работи "С HIIT ключът е да запазите интензитета висок във всеки интервал", казва Брайтън. В традиционните Табатас е съблазнително да се забавяте през последните няколко интервали - тук можете да направите пълен взрив.
Повторете класиките
"Burpees са страхотни в тренировка за HIIT, защото използвате цялото си тяло", казва инструкторът на HIIT Джейми Рей. Недостатъкът? Те са известни като твърди, така че ще искате да сте креативни. Направете едно, почивка за 10 секунди, след това направи две и почивка за 20, до десет, след това назад. Това е 100.
Защо работи В научните тестове, burpees побеждават всяко друго телесно тегло за консумация на кислород след тренировка, което ги прави идеални за загуба на мазнини, както и за кардио.
Удари педалите
"Когато сте на Wattbike, опитайте да използвате по-висока устойчивост при експлозивни темпове на интервали от 30 секунди", казва Рей. "Това ще помогне на вашите белодробни капацитет, повишаване на сърдечно ниво и подобряване на вашата скорост на възстановяване."
Защо работи Редовните обиколки с високо интензивно колоездене могат да увеличат максималния VO2, както и обема на удара (количеството кръв, изпомпвано от всеки сърдечен ритъм).Те също така могат да намалят нивата на лактат в кръвта, като същевременно подобряват мускулната ефективност. Завъртете ги с другите си ходове.
Кардио машини грешки, за да се избегне
Съществува тенденция сред "сериозните" посетители на гимнастическия салон да погледнат надолу върху използването на кардио машини. Банките на велосипеди и бягащи пътеки са там, където бездомниците често се събират, защото се чувстват като те знаят как да използват оборудването (в справедливост, е доста трудно да падне от стационарен велосипед).
Но ако знаете - наистина знаете - какво правите, можете да използвате кардио кит ефективно, за да ви помогне да постигнете редица цели. Вземете следните експертни съвети, за да извлечете максимума от усилията си за увеличаване на сърдечния ритъм и да покажете на новите хора как трябва да се направи.
Не настройвайте съпротивлението на колоната на десет, защото не е ефективно
"Движещата машина е един от най-добрите части на комплекта за кардио тренировки, защото работи върху горното и долното тяло, както и върху сърдечно-съдовата система", казва Джейми Лойд. - Но не е много важно да тръгваме на ниво десет, особено ако не сте опитен колоездач и не сте приковали формата. Ще получите по-добра тренировка, като използвате настройка между три и пет. В началото може да се почувства прекалено лесно, но е по-добре да подобрите формата си и да въртите колелото по-бързо, което ще осигури по-голяма съпротива."
Не работете на плоска бягаща пътечка, защото е твърде лесно
"Когато се движите на плоска бягаща пътечка, трябва само да се движите нагоре, не нагоре и напред, както правите, когато бягате навън. Така че настройте наклона на 1-3%, за да се възпроизвеждате на пътя възможно най-реалистично."
Не забравяйте да настроите седалката за велосипеди, защото това ще натовари ставите ви
"Въпреки че може да бъде изкушаващо просто да се качвате и да започнете педалите, трябва да регулирате височината на седалката така, че да достига ниво на бедрата, когато стоите до нея. Твърде високо и непрекъснато ще преодолявате всяко завъртане, което прави действията ви неефективни. Твърде ниското ще окаже натиск върху колянните стави."
Не държите перилата на неблагодарна, защото ако можете да направите това, вие не вървите достатъчно бързо
- Включете ръцете си в движението. Колкото повече можете да размахвате ръцете си, толкова по-бързо краката ви се движат."
Не използвайте кардио машини преди тежести, защото ще бъдете прекалено уморени, за да се повдигнете добре
"Ако тренирате да губите мазнини и да изградите мускули, първо трябва да правите тежести, когато сте пресни, за да можете да вдигнете тежки и тежки. Това ще изчерпи нивата на гликогена, така че, след като направите някои интензивни кардио процедури, ще се включите в мазнините за гориво. Но ако първо направите кардио, няма да можете да повдигнете толкова ефективно на ниски нива на енергия."
Не правете една и съща тренировка на всяка сесия, защото ще се отегчите и искате да се откажете
Променяйте тренировките си - някои интервали с висок интензитет, кратки, бързи сесии и по-лесни сесии за възстановяване - за да запазите мускулите ви да се досещат, а умът ви да се отегчи, за да не се изкушавате да напуснете. Трябва да се бутнете във всяка сесия, в противен случай тялото ви бързо се приспособява към тренировъчния стимул и става твърде лесно.
Не пропускайте загряването, защото това може да доведе до нараняване
"Винаги правете пет минути лек тренировка на избраната от вас машина, преди да увеличите интензивността, след това го направете отново за същия период от време в края на сесията, за да намалите постепенно усилията си. Отделянето на време, за да получите тялото си в и от упражняване режим е от жизненоважно значение за предотвратяване на наранявания."
Не обръщайте внимание на брояча "изгорени калории", защото те не са надеждни
"Ако сте загрижени за резултатите си, вземете личен треньор, който да ви оцени. Калориите не могат да дават повече от груб водач, защото всеки изгаря калории по различни темпове, в зависимост от теглото, мускулната маса, упражненията и фитнес. "Фитнес-лентите са по-точни при проследяването на вашите калорийни разходи от кардио-машините. Някои марки средно изгорени от калории грешка от само 9,3% (същото като при лабораторни условия), според Вестник на медицината и науката в спорта и упражненията.
Най-добрите сесии за велосипеди
Вземете повече от велосипедите в салона с тази програма от елитния треньор Ник Морган
Завладейте хълмовете
Какво? Постоянно, постепенно увеличаване на интензивността, за да се възпроизведе дълго изкачване на хълма.
Защо? "Хълмовете изграждат силата на краката. Колкото по-трудно можете да педалите за по-дълго време, толкова по-бързо ще бъдете както на хълмовете, така и на апартаментите ", казва Морган.
Изкачи пирамидата
Какво? Постепенно увеличавайте интензитета до кулминацията и отново го намалявайте.
Защо? "Пирамидите дават предимствата на програмата на хълма в действие. След като сте работили усилено върху изкачването, бавното намаляване на затрудненията означава, че можете да останете с по-висок ритъм, за да получите повече от всяко ниво."
Нагоре на прага
Какво? Обучение близо до максималния аеробен капацитет толкова дълго, колкото можете да го поддържате.
Защо? "Обикновено дълга от 20 до 30 минути, този тип сесия създава натрупване на млечна киселина, което причинява умора. Обучението извън зоната за комфорт е най-ефективният начин да станете по-могъщ и по-силен."
