Етаж флаг: Този вариант, базиран на етаж, на класическия флаг на дракон на Брус Лий ще втвърди шестия ви пакет и ще развие мускулите около гръбнака ви. Първоначалният ход е направен, лежащ на пейка и захващане на страните, за да поддържате горната част на тялото стабилно и включва контролирано ексцентрично движение, за да расте мускула. Но като държите пейка, лесно можете да вдигнете краката си в горната част на хода. С флагчето на пода използвате по-голяма груба якост на ядрото по време на концентричната (повдигаща) фаза, така че фокусът е върху бързоспиращите мускулни влакна в корема. Работата им изгражда динамична сила и гръбначно подпомагане, идеални за контактни спортове като ръгби и MMA, които са склонни да ви оставят плоски на задника.
Как да го направим
- Легнете на земята с ръцете си отстрани и с длани на пода.
- Повдигнете краката и ядрото си от земята, докато не сочат право към тавана.
- Намалете контрола, като накарате някои от вашите ръце да се стабилизират.
Фитнес топка щука: Ако вече можете да видите горната трета от шестте си пакета, но се борите, за да получите най-важната долна част, за да пробиете в пълен комплект от абсолютни, това е движението за вас. Повдигането на тялото ви, за да образуват обратна надолу V, набира всички мускули на коремните плъхове плюс дълбоко разположените мускули на сърцето, докато изправяте краката си, без да позволявате на краката ви да докосват пода, да натоварват цялото ви ядро. Дръжте всеки реп бавен и контролиран за максимална полза.
Как да го направим
- Стартирайте в позицията за натискане, като и двата крака почиват на фитнес топка.
- Изтеглете краката си в посока към ръцете си и огънете на бедрата, докато тялото ви формира V-форма, а след това се върнете към началото.
Чистачки: Много ходове работят на вашия шест-пакет, но малцина тестват цялата си сърцевина толкова добре, колкото смирено нареченото чистачки на предното стъкло. Просто държите краката си над главата си - и под контрол - поддържате постоянно напрежение във вашите коремчета и обвивки, а въртенето им от едната страна до друга затруднява значително нещата. Поддържайте всеки реп бавен и контролиран, за да работите с тези мускули до възможно най-голяма способност.
Как да го направим
- Дръжте от издърпващ се бар с ръцете си на раменете.
- Повдигнете краката си, докато краката ви не надлежат.
- Спуснете краката си с 90 ° на едната страна.
- Вдигнете ги нагоре над лентата и повторете от другата страна.
