Дръжте ли дневник за обучение? Ако не, правите голяма грешка - това е ключова част от това, което е необходимо, за да се изгради по-голямо, по-силно и по-слабо тяло. "За най-добрите резултати от физиката трябва да държите подробни записи за вашите тренировки", казва Ник Мичъл, основател на бизнеса за глобални лични тренировки за фитнес Ultimate Performance. "Възможно е да си спомните каква тежест сте вдигнали в любимото си упражнение миналата седмица, но е малко вероятно да си спомните това за всяко упражнение във вашата програма."
Това, което е още по-малко вероятно, е, че можете да си спомните колко добра е техниката ви или колко предизвикателна сте намерили определена тежест по време на даден набор.
"Записването на вашите тренировки може да бъде силно мотивиращо, защото ви позволява да погледнете назад напредъка, който сте направили, и да поставите цели за предстоящи тренировки", казва Мичъл. "Целта на списанието е да документирате напредъка си, а не да впечатлите хората. Да се признаеш за себе си с допълнителния репор, извършен със съмнителна техника, не ти помага, и когато в крайна сметка завършиш реп с подходяща техника, няма да забележиш напредъка си и си мислиш, че си ударила плато.
Стартиране на Вашия дневник за обучение
Можете да записвате тренировките си с писалка и хартия или да поддържате цифрова версия с мобилния си телефон или таблет. "Използвайте само телефон или друго устройство, ако се доверите, че няма да се разсейвате от други приложения", казва Мичъл. Преди всяка тренировка прекарайте пет до десет минути, за да прегледате предишните си изпълнения. След като направите това, задайте реалистични цели за всяко упражнение напред. "Ето някои примери.
Цел 1: Увеличете теглото
Ако сте завършили реп цел с определено тегло и сте доволни от вашата техника, трябва да решите колко голямо увеличение да направите. Трябва да базирате това решение на броя на повторните си повторения, които сте имали в резерв над целевия номер на предходния набор. Бъдете готови да адаптирате прицелната цел, ако следващото налично тегло е твърде голямо.
Цел 2: Направете повече повторения със същото тегло
Ако не успяхте да завършите целевия фиш на финалния си комплект с определено тегло, трябва да повторите същото тегло и да се стремите към повторения.
Цел 3: Намалете теглото
Ако сте прекалено амбициозни по отношение на теглото си или сте недоволни от техниката си, тогава трябва да намалите теглото с подходяща сума.
Вижте как да изберете правилната тежестКак да получите (и да останете) мотивирана да работите, за да изградите мускулите
Поддържане на Вашия дневник за обучение
След като определите целта или целите си за предстоящата сесия, отбележете датата и часа, след което направете допълнителни бележки относно факторите, които могат да повлияят на ефективността ви, като например слаб сън, усещане за атмосфера или обучение в различна фитнес зала. Колкото повече отбелязвате, толкова по-добре информирате, че ще анализирате сесията в контекста.
Що се отнася до записването на подробностите за тренировката, трябва да заснемете информацията, която ще ви даде ценни данни за ефективността. След всеки набор записвайте името на упражнението, количеството повдигнато тегло, броя попълнения и начина, по който се чувствате.
Например, ако сте завършили целевия брой набори от даден ход и сте имали чувството, че сте имали повече в резервоара, отбележете колко допълнителни повторения бихте могли да завършите с подходяща техника и след това напишете "INC W" като забележете, за да увеличите теглото следващия път, когато направите това движение. Ако сте се борили, запишете номера на репликата, в който сте стигнали неуспех или е трябвало да се откажете от комплекта с "F" до него, с бележка за "DEC W" (намаляване на теглото), "DEC R" ) или "REP R" (повтарящи се повторения). Можете да използвате стрелките нагоре или надолу вместо INC и DEC, ако предпочитате, или да създадете свой собствен код, за да записвате тренировките си бързо.
След като започнете да си водите бележки, ще бъдете изумени колко полезна е тя и колко е важно тя бързо да се превърне в успешна тренировка. Вашият дневник ще бъде много оръжие в арсенала ви за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Това е редактиран извадка от Принципи за изграждане на мускулна програма: The Encyclopedia of Personal Training Volume 1 от Ник Мичъл и Джонатан Тейлър. Тя е достъпна сега на amazon.co.uk
