Дайте на човек чифт гири и той може да промени, ако не и света, то поне цялото му тяло. Докато даваш на този човек и този четириседмичен, четири тренировки на седмица план за обучение също. Това ще ви помогне да изградите по-широки рамене, по-широка гръдния кош, по-големи бицепси, титанични трицепси и набор от абсурси, които бихте могли да изтъркате дрехите - в самия зенит на функционалната фитнес. Само за четири седмици ще добавите чиста мускулна маса по цялото си тяло и ще измислите по-силна физика, която е готова да се справи с всичко, което светът ви хвърля.
За да постигнете тези забележителни резултати, трябва да имате набор от гири и да следвате плана по-долу до буквата. И не просто се гмурнете - започнете, като прочетете как работи планът, защото, щом разберете мисленето зад дизайна на тренировъчния план, трябва да сте по-добре подготвени да се придържате към него.
Ако все още нямате комплект от гири, нека посочим посоката на нашето цялостно ръководство за купувачите и закръгляването на най-добрите комплекти за гира, които са на разположение в момента, като се вземат предвид всички бюджети и стилове (включително забележителни гири, които променят тегло при завой на навигатор). След като сте избрали оръжията си, се грижете за четири седмици от най-висококачествени тренировки.
Как работи планът
Ето теорията зад вашия четириседмичен мускулен план
1. Разделяне на част от тялото
Този четириседмичен план включва четири тренировки на седмица. Всеки от четирите хитове има различна част от тялото. Тренировката 1 всяка седмица е насочена към гърдите и гърба; тренировка 2 вашите ръце (бицепс и трицепс); тренировка 3 краката и корема; и тренирайте 4 раменете си.
Тренировките за тяло-част са избрани, за да ви помогнат да добавите мускулна маса и да трансформирате торса възможно най-бързо.
Първите три тренировки всяка седмица удрят две различни мускулни групи, така че докато една част от тялото работи, другата се възстановява, като ви позволява да запазите нивото на интензивност високо и да вдигнете възможно най-тежкото тегло с добра форма, за да стимулирате максималното мускулно нарастване,
2. Тренировка структура
Всичките четири седмични сесии се състоят от шест упражнения, разделени на три надписа, обозначени с 1А и 1Б, 2А и 2Б, и 3А и 3Б. В надменната двойка вие съчетавате две упражнения и ги изпълнявате обратно, само почиващи, след като сте направили всички повторения на втория ход. След като всички набори и повторения на първия надпис са завършени, ще преминете към второто надмножество и т.н.
Този подход е фантастичен за изграждане на мускули по-бързо, защото суперсектите максимизират както интензивността, така и качеството на вашите комплекти. И колкото по-трудно можете да прокарате мускулите във фитнес залата, толкова повече щети ще получите върху мускулната тъкан, която след това се възстановява по-голяма и по-силна, когато се възстановите.
3. Променливи на тренировката
Единственият начин да продължите да постигате бърз напредък, когато се стремите да добавите постно мускулна маса, е да следвате прогресивен план за обучение, който продължава да предизвиква вашето тяло по нови начини всяка седмица. Това е ключът за поддържане на мускулите от зоната им на комфорт и работа колкото е възможно по-трудно, така че тялото ви няма друг избор освен да продължи да изгражда обратно вашите увредени мускулни влакна по-големи и по-силни.
В горната част на всяка тренировка за първата седмица се съдържат подробности за всеки ход, включително групи, почивка, темпо и почивка (за седмица две, три и четири тази информация е посочена в таблиците). Tempo 2010 = 2сек до по-ниско, 0сек пауза в дъното, 1сек за повдигане, 0сек пауза в горната част.
Наложително е да се придържате точно към тези тренировъчни променливи, защото този план е създаден, за да осигури прогресивно предизвикателна тренировка, така че да можете да добавите максималното количество мускулна тъкан след четири седмици.
Например, в седмица първа ще направите четири серии от десет повторения на ход, което се увеличава до четири серии от 12 през втората седмица. Във седмици 3 и 4 ще направите пет серии от десет и 12 повторения съответно, така че всяка седмица е по-трудно, отколкото през предходната седмица. Нещо повече, през третата и четвъртата седмица темпото (времето, необходимо за повдигане и понижаване за всеки представител) се променя, за да се направят упражненията по-предизвикателни, така че вашите целеви мускули да имат повече време под напрежение и натоварване.
Тренировка 1: гърдите и гърба (седмица 1)
1A Натискане на пода
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Легнете на пода, като държите една гира във всяка ръка над гърдите си с прави оръжия. Спуснете тежестите към гърдите си, след това ги натискайте назад, за да се върнете в началото.
Защо Лежането на пода ви поставя в стабилна позиция, така че можете да се опитате да отидете доста тежък с този ход. Диапазонът от движения е по-кратък от натиска на пейка, така че да се съсредоточи върху свиването на гръдните мускули.
1B Клоун наклонен ред
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати един към друг. Наклонете се напред, завийте на бедрата, след това преместете тежестите до страните си, водейки с лактите си. Намалете теглата до началото под контрол.
Защо Това движение удря големите мускули на горната част на гърба, докато долната част на гърба ви работи, за да държите торса изправен. Използването на дръжка на чука също удря предмишниците ви и подобрява здравината на захващане.
2A Прескачане на гангрена
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Поставете в позиция с краката си заедно и с ръце, държащи гири, раздалечени на раменете. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Обърнете лактите си, за да спуснете гърдите си, след това натиснете силно нагоре.
Защо Може да мислите, че пресата са лесни, но те все още са полезен ход на строителството на гърдите - особено когато се влошавате в нестабилността на тежестите, за да работите в гърдите си, както и в основата си, по-трудно.
2B Обръщаща се летвичка
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Завийте напред от бедрата с лека дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати.Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спускайте отново до началото.
Защо Това движение изглежда много по-трудно, отколкото е, и това прави чудеса за горната част на гърба и задните рамене. Започнете с леки тежести и овладейте модела на движение, за да постигнете максимална мускулна печалба и да минимизирате риска от нараняване.
3A Широко пресована гира
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Поставете в позиция, заедно с краката си и ръцете, които държат дъмбелите широко раздалечени. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Обърнете лактите си, за да спуснете гърдите си, след това натиснете силно нагоре.
Защо Поставянето на ръцете ви на по-широка позиция намалява участието на трицепсите и раменете ви, така че гърдите ви трябва да направят повече от упоритата работа, за да повдигнете и да намалите торса.
3B Ренегативен ред
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec темпо 2010
как Поставете в позиция с краката си заедно и с ръце, държащи гири, раздалечени на раменете. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Ред на тежестта, водеща с лакът. Алтернативни ръце.
Защо Тя работи на горната част на гърба една страна в даден момент, така че можете напълно да ангажирате всяка от мускулите, както и набирането на вашите централни и раменни стави, за да поддържате тялото си стабилно.
Седмица 2
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Натискане на пода | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Клоун наклонен ред | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Прескачане на гангрена | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Обръщаща се летвичка | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Широко пресована гира | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Ренегативен ред | 4 | 12 от всяка страна | 60sec | 2010 |
Седмица 3
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Натискане на пода | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Клоун наклонен ред | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Прескачане на гангрена | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Обръщаща се летвичка | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Широко пресована гира | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Ренегативен ред | 5 | 10 от всяка страна | 60sec | 2011 |
Седмица 4
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Натискане на пода | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Клоун наклонен ред | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Прескачане на гангрена | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Обръщаща се летвичка | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Широко пресована гира | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Ренегативен ред | 5 | 12 от всяка страна | 60sec | 2011 |
Тренировка 2: оръжие (седмица 1)
1А бицепс къдрям
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете с дъмбели по стените и длани с лице напред. Дръжте лактите си прилепени към вашите страни, навийте тежестите нагоре и стиснете бицепсите си на върха. Спуснете ги обратно до началото.
Защо Това е класическият бицепс асансьор за добра причина: това движение перфектно е един от най-бързите начини да добавите размер към бицепса. Просто нека контролите ви да се контролират, за да се избегне люлеенето на дъмбелите нагоре и надолу.
1B разширение на трицепса
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec темпо 2010
как Застанете високи, с едната си ръка и ръката си право с дъмбел над главата си. Като държите гърдите си нагоре, намалете тежестта зад главата си и я повдигнете обратно до началото. Направете всички повторения с една ръка и след това превключете и повторете.
Защо Работата с една ръка наведнъж позволява да се съсредоточите върху това, че трицепсите ви работят усилено, за да поддържат гилзата под пълен контрол по време на асансьора и по-ниски, докато сърцевината ви трябва да бъде ангажирана, за да държи торса изправен.
2A Удар на чук
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете с дъмбели по стените и дланите, обърнати един към друг. Дръжте лактите си прилепени към вашите страни, навийте тежестите нагоре и стиснете бицепсите си на върха. Спуснете ги обратно до началото.
Защо Регулирането на позицията на китката, така че дланите ви да са изправени един срещу друг за цялата серия, измества натоварването към различна част от бицепса мускулите, както и набирането на предмишниците.
2B Трицепс ритник
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec темпо 2010
как Издърпайте напред от бедрата си, като държите гърба си прав и ръката се наведе с дъмбел. Вдигнете тежестта зад себе си, докато ръката ви е права, а след това се спуснете обратно до началото. Направете всички повторения от едната страна, след това повторете с другата ръка.
Защо Ключът към това, че това е ефективен ход на изграждането на трицепс, е да се уверите, че напълно сте свикнали с работещия мускул, когато изправите ръката си, а след това да спуснете гира обратно до началната позиция под пълен контрол.
3A Spider curl
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Наведете лактите си на бедрата си, държейки ги във всяка ръка с прави очи. Извийте тежестите, изтласкайте бицепсите си отгоре, а след това намалете обратно до началото под контрол.
Защо Тя може да повдигне няколко вежди във фитнес залата, но това упражнение работи бицепсите ви чрез пълен набор от движения, така че да ги ударите от малко по-различен ъгъл, което означава още повече мускулни влакна да бъдат наети.
3B Притискане на тясна дъмбел
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Поставете в позиция с краката си заедно и с ръце, които държат дъмбели, които се докосват. Спрете ядрото си, така че тялото ви е право от главата до петите. Обърнете лактите си, за да спуснете гърдите си, след това натиснете силно нагоре.
Защо Приближаването на ръцете си заедно намалява участието на гърдите и раменете, така че вашите трицепс мускули трябва да направят много повече от упоритата работа, за да повдигнете и да намалите торса.
Седмица 2
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1А бицепс къдрям | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B разширение на трицепса | 4 | 12 от всяка страна | 60sec | 2010 |
| 2A Удар на чук | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Трицепс ритник | 4 | 12 от всяка страна | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Притискане на тясна дъмбел | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Седмица 3
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1А бицепс къдрям | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B разширение на трицепса | 5 | 10 от всяка страна | 60sec | 2011 |
| 2A Удар на чук | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Трицепс ритник | 5 | 10 от всяка страна | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Притискане на тясна дъмбел | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
Седмица 4
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1А бицепс къдрям | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B разширение на трицепса | 5 | 12 от всяка страна | 60sec | 2011 |
| 2A Удар на чук | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Трицепс ритник | 5 | 12 от всяка страна | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Притискане на тясна дъмбел | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Тренировка 3: крака и абсцеси (седмица 1)
1A Squat
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете високи с дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Натиснете отново петите си, за да се върнете в началната позиция.
Защо Това е класическият асансьор за изграждане на по-големи и по-здрави крака и тъй като това е голям комбиниран асансьор, който набира множество мускулни групи, също е ефективен и при запалване на корема.
1B Woodchop
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec темпо 2010
как Стойка с дъмбел в двете си ръце от едната страна. Спуснете се, след което се изправете назад, докато повдигате тежестта и тялото си, докато тя не е над рамото ви. Обърнете движението. Направете всички повторения след това да превключвате страни.
Защо Това не е толкова популярно, колкото другите упражнения на абс, но го правете правилно и ще изградите мускули в цялото си сърце, както и да работите по раменете и долната част на гърба си.
2A Lunge
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 0sec темпо 2010
как Стойте с дъмбел във всяка ръка. С гърдите си и сърцевината стегнати, направете голяма крачка напред с един крак, докато коленете се наведат на 90 °, след което натиснете предния си крак, за да се върнете към началото. Направете всички повторения с един крак, след това превключете.
Защо Избухването осигурява много от същите предимства като клек, но с още по-яки предимства, тъй като вашият корем трябва да работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно, докато се спускате и повдигате.
2B Halo
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec темпо 2010
как Застанете на височина с дъмбел в двете си ръце пред лицето си. Вдигнете го и го преместете по главата по посока на часовниковата стрелка. Направете всички повторения, след това повторете в посока обратна на часовниковата стрелка.
Защо Тя ще работи вашият корем, който трябва да бъде напълно подпрян и ангажиран, за да държи торса стабилен и изправен и това ще подобри силата и мобилността на вашите деликатни раменни стави за допълнителни ползи за предотвратяване на наранявания.
3A Галилеу клякам
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете високи, като държите единия край на дъмбела с двете си ръце. Спуснете се, поддържайте гърба си прав и сърцевината се стегна, докато теглото почти докосне групата. Застанете назад, за да се върнете към началото.
Защо В този момент на сесията краката ви вече ще са близо до умора, но този ход, с една гира като съпротива, ще обложи още няколко мускулни влакна за растеж и ще поддържа сърдечната Ви честота висока за обезщетения за загуба на мазнини.
3B Crunch
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Легнете на пода, като държите гръден кош в гърдите си. Включете абсорбатора си, след което вдигнете торса от пода. Избутайте коремчето си отгоре, след това се спускайте бавно и под контрол.
Защо Крилото е чудесно за развиване на горната част на корема, но само ако го направите правилно. И добавеното съпротивление на гирата ще принуди тези мускули да се справят с играта си, за да повдигнат и спуснат торса без помощ от импулса.
Седмица 2
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 от всяка страна | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 от всяка страна | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 от всяка страна | 60sec | 2010 |
| 3A Галилеу клякам | 4 | 12 от всяка страна | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Седмица 3
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 от всяка страна | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 от всяка страна | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 от всяка страна | 60sec | 1111 |
| 3A Галилеу клякам | 5 | 10 от всяка страна | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
Седмица 4
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 от всяка страна | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 от всяка страна | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 от всяка страна | 60sec | 1111 |
| 3A Галилеу клякам | 5 | 12 от всяка страна | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Тренировка 4: Рамо (седмица 1)
1A Офроуд преса
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете високи с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
Защо Ключът към изграждането на по-широки и по-широки рамене е да накарате тези мускули да работят в пълния си обхват на движение, затова се уверете, че спускате гирите до връщащата се позиция в края на всеки реп.
1B Страничен рейз
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Застанете с дъмбели по стените и дланите, обърнати един към друг. Наклонете леко напред, след това повдигнете тежестите отстрани, водейки с лактите си. Бавно ги спускайте до старта под контрол.
Защо Това е фантастичен ход за удряне на страничните ви делтове - частта от мускулите на раменете, която, когато се развива, създава силно и широко горно тяло, което помага да се създаде желаният V-образен торс.
2A Арнолд преса
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете високи с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, с длани към вас.Натискайте тежестите директно над главата, като въртите китките си, докато вдигате ръцете си, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете до началото.
Защо Това е подобно издигане до пресата над главата, освен когато китките ви се въртят, докато премествате тежестите - и това допълнително движение ще изстреля още повече мускулни влакна.
2B Вертикален ред
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Застанете на височина, държайки чифт гири пред тялото си с прави оръжия. Като държите гърдите си нагоре и водете с лактите, нагласете тежестите, докато ръцете Ви достигнат височината на брадичката. Спуснете се обратно до началото.
Защо Изграждането на по-големи рамене означава, че трябва да работите и с вашите капани, което прави това асансьор брилянтно. В началото не ставайте твърде тежки - по-добре е да извършвате качествени повторения, отколкото тези с максимална маса - и никога да не изтласквате тежестите нагоре и надолу.
3A Предно повдигане
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 0sec темпо 2010
как Застанете на височина, държайки чифт гири пред тялото си с прави оръжия. Дръжте гърдите си нагоре и ръцете право, повдигнете тежестите пред вас, за да ударите рамото. Спуснете се обратно до началото.
Защо Този асансьор засяга предимно предната част на раменете ви и, както при всички ходове на рамото, уверете се, че контролирате теглото по всяко време - никога не трябва да ви контролира. Не можете да добавите мускули, ако сте ранени.
3B Рамене
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec темпо 2010
как Застанете високи с дъмбел във всяка ръка с прави оръжия. Дръжте гърдите си нагоре, сърцевината стегнати и ръцете направо рамене раменете. Задръжте пауза в горната част, след това намалете тежестите до началото.
Защо Това е още едно чудесно движение за по-големи капани, и най-хубавото в този ход е, че можете да отидете тежко, защото неговият обхват на движение е толкова кратък. Дръжте всичко здраво и свийте тежестите силно, за да станете по-ефективни.
Седмица 2
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Слушайте натискане | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Страничен рейз | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Арнолд преса | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Вертикален ред | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Предно повдигане | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Рамене | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Седмица 3
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Слушайте натискане | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Страничен рейз | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Арнолд преса | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Вертикален ред | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Предно повдигане | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Рамене | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
Седмица 4
| Упражнение | Комплекти | Представители | Почивка | темпо |
| 1A Слушайте натискане | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Страничен рейз | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Арнолд преса | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Вертикален ред | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Предно повдигане | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Рамене | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Фотография: Дани Бърд. Модел: Shaun Stafford.
