ако имате амбиция да бъдете по-здрави и по-здрави, тогава науката е ясна - трябва да обърнете повече внимание на количеството, качеството и последователността на съня ви. "Ако искате да отслабнете и да се настроите, първото нещо, на което трябва да се съсредоточите, е да заспите правилно", казва д-р Джонатан Блумфийлд, който работи с елитни спортисти и чиновници (support2perform.co. Великобритания). "Има ясни връзки между съня и наддаването на тегло, както и нивата на сън и тестостерон. Така че, ако се провалите в съня си, никога няма да постигнете целите си за фитнес или загуба на тегло."
Добрата новина е, че можете да започнете да правите значителни промени в съня си тази вечер - първо, като разберете защо има значение и след това следвайте съветите на Блумфийлд за оптимизиране на рутинните процедури преди легло, перфектните условия за сън и как да използвате технологиите, за да ви събудя усещане за освежаване.
Защо вашият сън е важен?
Тя никога не е била област, която е особено добре разбрана и все още има много неща, които не знаем точно защо спим и какво се случва, когато спим. Но през последните години учените, и по-специално невролозите, са направили повече открития около механиката на съня.
Според основните експерти, през средния осемчасов сън, първите 50% се концентрират върху ремонта и възстановяването на физическото тяло, а втората - 50%, където има повече мозъчна активност. В това второ полувреме има по-висока концентрация върху неща като консолидацията на паметта, ученето и укрепването на невронните мрежи и ремонта на мозъчната функция.
Какво друго открихте наскоро, че ви интересува?
Изследването е открило жизненоважен процес в мозъка - система за "измиване", която премахва невротоксините, които се натрупват в течение на деня. Какъв стадий на нощта, който се случва или кога е най-разпространен, не е посочен, но показва, че мозъкът прави много важно физическо възстановяване. Тя се занимава с протеин, наречен бета-амилоид, който, ако се натрупва с течение на времето, може да доведе до когнитивни проблеми. Това е една от причините да има връзка между недостатъчен или нискокачествен сън в продължение на дълъг период и развитието на състояния като деменция.
Какво още се случва, когато нямате достатъчно сън?
Ще намалите възстановяването на мозъка и когнитивното увреждане. Хората стават по-забравителни или темпото им се забавя малко. Изпълнителното функциониране (умствените умения, които ви позволяват да постигнете задачи) някак се забавя или се изключва, а след това мозъкът стига до състояние, в което не може да създаде нови спомени или да научи нищо. Хората, които са лишени от сън, затрудняват получаването на информация и запазването й, защото консолидацията на паметта не се случва.
Освен това, той засяга и нервната система. Има два клона на автономната нервна система: един клон ни активизира, а другият ни възстановява и възстановява. Проблемът възниква, ако сме хронично активирани и хронично стресирани и има липса на възстановяване. Когато се случи това, което прави, ако имате недостатъчен сън, има небалансиране в нервната система и това води до недостатъчно ремонтиране и възстановяване на много от нашите органи, като надбъбречните жлези, което може да доведе до умора на надбъбречните жлези.
Има ли значение, когато спите?
Винаги говоря за сън като компонент на 24-часов цикъл. Имаме часовник за тяло и циркадиан ритъм и много от нашите органи и нашите хормонални цикли протичат по този ритъм. Един хормон, който е много подходящ за хората, които се обучават, е хормон на растежа. Той превишава между 1 и 3 сутринта, при условие, че имате последователен 24 часов часовник за тяло. Така че това е много важно няколко часа в рамките на деня за вашия физически ремонт.
Колко сън е достатъчно?
Възрастните обикновено се нуждаят от седем до девет часа в денонощието. Много малко от нас могат да се справят с по-малко от това, въпреки че много от нас се опитват да - средната за Великобритания сега е около 6½ часа, а пет или шест часа сега става все по-често срещано сред зает момчета. Имаше едно скорошно проучване с 24-годишни здрави момчета, които спяха само пет часа в денонощието за седем нощи. Те започват да растат бързо и регистрират 15% намаление на техния тестостерон. Това възпрепятства не само способността им да тренират, но и тяхната плодовитост, защото сперматозоидите им няма да са толкова здрави.
Има ли други фактори, които трябва да обмислим?
Хората се фокусират върху качеството и количеството, които са важни, но не трябва да пренебрегваме важността на съня. Ако имате редовно време за лягане в денонощието, а след това останете късно или имате лъжа през уикенда, можете да страдате от форма на "социално джет лаг". Това може да попречи на тези 24-часови процеси, затова бих ви посъветвал да избегнете това. Съгласуваността сега е едно от най-силните послания, предложени от учените в съня, за да подпомогнат благополучието и представянето на човека.
Подходящо ли ви помага да заспите?
Ако можете да подобрите своята кардио-респираторна фитнес, това е един от най-добрите начини за постигане на добро качество на съня. Монтажът на тялото е по-способен да се регулира. Това е толкова просто. Тя е по-устойчива и по-способна да се рестартира и да премине през естествените си функции.Като човешки същества сме проектирани да се движим и след това да се възстановим, но съвременният ни начин на живот действа срещу двете неща. Когато следваме правилата на биологията, правим всичко; когато се опитваме да работим срещу тях, винаги имаме проблеми. Биологията винаги ще ни бие - може би не веднага, а на някакъв етап.
Какви са перфектните условия за сън?
Искате да намалите стимулантите след обяд. Така че имайте последната си чаша кафе не по-късно от 14:00. Ако сте пушач, опитайте се да вземете последната си цигара до 16:00 часа. И направете всичко възможно да направите това окончателно по-рано и по-рано през деня до момента, в който вече нямате нужда от тях! Избягването на алкохол ще бъде друг предупредителен рутинен съвет.
Каква е вашата собствена рутинна работа преди лягане?
Обикновено подреждам кухнята и може би закуската е готова за сутринта. След това се занимавам с рутинна баня, с миене на зъби, а когато го направя, отивам в тъмна спалня. Нямам светлини за спалнята - някак си намеря пътя си в леглото. Така че не прекарвам време в четенето на леглото или нещо такова. Ако искате да прочетете, направете го в част от къщата, която не е вашата спалня. Не свързвайте нищо подобно с това, че сте в леглото.
Когато светлините са изключени, ако държите ръката си пред лицето си с протегнати ръце и можете да видите ръката си, стаята ви не е достатъчно тъмна. Ако това е случаят, може да искате да получите blackout щори. Ако спалнята ви е близо до улична лампа, тези затъмняващи щори стават още по-важни. Носенето на маска за очи е друг начин да се направи възможно най-тъмно.
Освен че стаята ви е тъмна, какво ви помага да се насладите на лека нощ?
Когато става дума за температура, охладителят е по-добър. Препоръчва се стаята да е около 18,5 ° C, но може да достигне до 16 ° C. Ако е възможно да има отворен прозорец, който да позволи известна циркулация на въздуха, това би помогнало да се поддържа постоянна температура. Можете също да помислите за използването на вентилатор - те могат да бъдат полезни при горещи условия, ако можете да понасяте белия шум. Говорейки за шума, ако живеете по пътя и можете да чуете трафика, това може да повлияе на качеството на съня ви. Ако това се случи, обмислете използването на ушни щекери.
Вижте как да Sleep BetterThe Best Sleep AppsHow медитация може да ви помогне да спеше по-добре
Статистика за отваряне на очите от големия доклад за сън в съня на Съвета на съня
74% от британците получават средно по-малко от седем часа сън на нощ
Казва Блумфийлд "Цел за редовно легло седем дни в седмицата. Повечето от времето ни за събуждане се определят от будилник или часовник на тялото, така че да си легнеш в точното време е от ключово значение."
12% от британците получават средно по-малко от пет часа сън на нощ
Казва Блумфийлд "Това отрицателно се отразява на физическото възстановяване на тялото и значително ще намали функционалния капацитет и мозъчната активност."
30% от мъжете използват алкохол, за да им помогнат да кимат
Казва Блумфийлд "Алкохолът се използва като успокоително, но тялото ви трябва да отстрани токсините, докато спите. Това има отрицателно въздействие върху етапите на сън и прави процеса на възстановяване невъзстановим."
12% от британците използват медитация, за да могат да спят
Казва Блумфийлд "Медитацията, вниманието, молитвата и благодарността вестници са отлични стратегии преди сън - те насърчават парасимпатиковата нервна дейност за подобряване на физическата почивка."
53% от мъжете заспат след 23:00 часа
Блумфийлд казва: "Имайте предвид, че всеки сън след 1 часа е компрометиран. Бъдете предпазливи, когато завършите енергичното упражнение вечер, защото това ще отнеме три часа, преди да стане възможно."
39% от мъжете се държат будни от стрес или тревога
Казва Блумфийлд "Открийте стратегии, които работят за вас, за да спомогнете за по-добро управление на стреса. Вниманието е много полезно, както и да говорите с някой, който ще ви даде да слушате пространство без никаква преценка."
9% от хората проверяват последните социални медии през нощта
Казва Блумфийлд Социалните медии са предназначени да се ангажират и да провокират отговор. Преди да го разбереш, ще се привлечеш и ще си правиш синя светлина, за да объркаш часовника на тялото си.
