На study.com, независимата хранителна енциклопедия, от която съм медицински редактор, анализираме хранителните добавки. Моята работа ми показа, че трябва да предприемете целенасочен подход: да решите целите си - от загуба на мазнини и мускулна печалба до спортно представяне и здраве, да определите кои добавки ще ви помогнат да ги постигнете, след това проверете нивата си с Вашия лекар, ако наистина имате нужда от тласък. Тук изтъкнах добавките, които нашите изследвания показаха, че са ефективни - и начините да извлечете максимума от тях.
протеин
Суроватъчният протеин е доказано, че спомага за постигане на атлетично представяне, изграждане на мускули и загуба на мазнини. Най-добрите естествени източници са суроватъчните и казеинови протеини в млякото, които имат повече аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), отколкото веганските източници. Ключовата аминокиселина, която искате при разклащането ви, е левцин - това е най-важната за протеиновия синтез. Някои марки ще избират праховете си с други аминокиселини, за да ги поддържат по-евтини, но те не са толкова ефективни за изграждането на мускулите, така че внимателно проверете етикета, за да видите дали левцинът е основната аминокиселина, която се използва. Ако е възможно, се откажете от протеина, който е във вид на изолат, който е малко по-чист от концентрата и се хидролизира.
креатин
Чистият креатинов монохидрат е най-изучаваното и най-полезното допълнение към силата на строителството. Тя Ви дава възможност да преминете още няколко повторения в тренировка, да увеличите мощността и да увеличите задържането на вода в мускулите си, наречено клетъчно подуване, което може да помогне за растежа на мускулите.
Витамин D
Както при повечето витамини, ако получавате достатъчно витамин D - от диетата си и излагането на слънчева светлина - нямате нужда от добавка. Но ако живеете във Великобритания, може да бъде трудно да получите това, от което се нуждаете, от слънчевата светлина, особено извън летните месеци. Заслужава си да проверите нивата си - с Вашия лекар или тест като този, който се намира на vitindtest.org.uk - през цялата година, не само през зимата. Ако нивата ви са ниски, вашият тестостерон също. Поддръжките ще помогнат с това, с отрицателен ефект от повишаване на ефективността на обучението.
Витамин К2
Витамин К1 е това, което получавате от зелени, листни зеленчуци, но К2 идва от животински източници, особено от черен дроб. Той може да подобри здравината на костите и да намали натрупването на калций в кръвоносните съдове, като по този начин намали калцирането на артериите и риска от инсулт и сърдечни заболявания. Допълването ще помогне, особено за вегетарианците, които ще пропуснат тези хранителни вещества от храни за животни.
Бета-аланин
Тази естествено срещаща се бета аминокиселина може да помогне с издръжливост и евентуално изграждане на мускули, но не е толкова добре проучен като креатин. Тя ви помага да буферирате млечната киселина, за да устоите на умората и да получите още няколко повторения.
Берберинът
Това е един от най-мощните добавки, въпреки че малко хора знаят за това. Това е лекарство, което се използва за лечение на диабет, защото подобрява инсулиновата чувствителност. Ако имате проблеми с кръвната захар и поставите върху мазнините лесно, се консултирайте с Вашия лекар, за да разберете дали може да се възползвате от приемането на бебе.
магнезий
Магнезият се използва в над 300 химични реакции в организма. Ако имате достатъчно количество семена, ядки, зелен зелен зеленчуци, тъмно шоколад и кафе в диетата си, трябва да сте достатъчно, но ако сте недостатъчни, това може да повлияе на енергията, силата на костите, нервната система и контрола на кръвната захар. Магнезиевите добавки са показали, че спомагат за възстановяване и мускулна контракция и имат положително влияние върху кръвното налягане.
Всеки, който суроватка?
Не всички протеинови прахове са създадени равни. Изберете тази, която съответства на целите ви
За възстановяване, потърсете … изолирайте
Изолатът е прах, съдържащ повече от 90% чист протеин, докато концентратът обикновено нараства с 75-80%.
За мускулите, потърсете … Глутамин
Тази аминокиселина играе важна роля в ремонта на мускулната тъкан. Вземете го след обучение, за да стимулирате възстановяването.
За загуба на мазнини, потърсете … Карнитин
Това естествено произведено съединение подпомага разграждането на мастни киселини. Сложете го в шейк, за да ви помогне да се отървете от червата.
