Кога за последен път се замислихте за мобилността на рамото ви? Вероятно никога, освен ако не сте имали проблеми с раменете си.
Но проблемите могат да се ударят по всяко време, ако пренебрегнете раменете си и отнема само пет минути, за да работите по мобилността си преди или след тренировка. За съвет за някои упражнения, които можете да опитате, ние включихме Стивън Прайс, съосновател на BodySPace. Преди да опитате тези ходове обаче си струва да проверите текущото състояние на вашите рамене.
Тест за движение на рамото
Цената е ефективна, за да ви помогне да разберете колко мобилни са вашите рамене. Легнете с гръб на пода или стойте с гръб към стена. Настройте се, като се опитвате да се изправите - дръжте ребрата в клетката и подкрепете коремните си части, за да поддържате неутрална позиция на таза, гръбначния стълб и ребрата. Издишайте напълно. След това, с ръцете си изправени, вдигнете се и се опитайте да донесете двете си ръце на ушите си.
Ако ръцете ви могат да легнат направо на пода или стената, като ребрата ви остават стабилни или ако извивате долната част на гърба си, мобилността ви е наистина добра. Но ако има компенсаторно движение от ребрата или от лумбалната част на гръбнака, за да изпъкнете ръцете си, тогава е препоръчително да избягвате вертикално пресоване и дръпване на движенията и да работите върху рамото си.
Пробивни устройства за мобилност на раменете
Ако приемем, че затопляте горната част на тялото си преди всяка тренировка, опитайте да подхлъзнете тези пет движения в рутинната си процедура, за да подобрите мобилността на раменете си.
Горна част на гръбначния стълб с рамо на рамото
Легнете върху пяна ролка, която е перпендикулярна на гърба си и точно под рамото ви остриета. Поставете мярка върху земята над главата си. Докоснете се за мрака, като направите форма Y с ръцете си. Дръжте лактите прави. Поставете краката си на пода и хванете бедрата във въздуха. Бавно издишайте и спускайте бедрата си към пода.
- Трябва да почувствате, че горната част на гърба ви е удължена и че се намирате в предната част на гърдите си. Пауза в продължение на пет секунди, след това повдигнете бедрата си и преместете валяка малко по-близо до раменете си. Спуснете бедрата и отново поставете пауза в продължение на пет секунди. Изпълнявайте с ролката на няколко места на горната част на гърба си."
Куче надолу
Започнете в коленичен пост на подложка с ръце точно под раменете си, пръстите се разпространяват широко. Стискайте пръстите си надолу и забийте корема си, докато бутате тялото си от мат, така че само ръцете и краката ви са в контакт със земята.
"Натиснете през ръцете си, внимателно движете гърдите си към бедрата и петите си към пода. Отпуснете главата и шията си и поемете дълбоко въздух. Визуализирайте себе си, като образувате права линия от ръцете си до опашката, като същевременно държите коленете си наклонени. Задръжте за една минута и съсредоточете вниманието си върху усещането в лапите и задните рамене."
Разхлабете печовете и лъжите
Плътните мускули често могат да бъдат виновника зад лошата мобилност на раменете. Работата с меки тъкани с топка за тенис, топка за голф или пневматичен валяк може да помогне за облекчаване на напрежението и подобряване на цялостната мобилност.
За да се насочите към песците, дайте сандвичи топка за тенис между горната част на гърдите и стената. Поставете натиск върху топката и бавно преобръщайте топката над вашите топчета. За лотовете легнете настрани върху пяна. Бавно завъртете тялото нагоре и надолу по валяка, така че да масажира задното рамо и мускулите.
"Когато намерите чувствително място, спрете и натискайте директно, докато стягането и болката бавно се разсейват. Уверете се, че сте ударили и двете страни."
Сфинксът с предна рейка
Слабостта в предната част на serratus - мускул, участващ в стабилизирането на рамото ви и движението му - може да затрудни повдигането на ръката ви по време на флексията на рамената. Подобряването на силата на мускулите може значително да подобри обхвата на движение в раменете ви.
Легнете на стомаха си и поставете лактите и предмишниците на земята, за да закрепите горната част на тялото си. От тази позиция изтласкайте гърдите си от земята, бутайте раменете си един от друг и разтеглете главата си нагоре. Задръжте тази позиция и стигнете до една ръка напред.
"Обърнете се да държите острието в тази позиция и да държите неутрално положение на торса, докато стигате напред. Задръжте обхвата за една минута, след това върнете ръката си в началната позиция и възстановете рамената. След това превключете страни."
BodySPace е новото фитнес, хранене и уелнес, предлагано от Стивън Прайс и Дейвид Хигинс
