Рамото упражнения трябва да бъде неразделна част от всеки рутинна фитнес, защото изграждането на сила и подобряване на мобилността в раменете ви ще помогне с редица други упражнения. И, разбира се, ако сте физически тренировка, широките рамене са ключова част от V-образния торс.
Ако се надявате да извадите гънките на рамото, проверете тези отлични упражнения, препоръчани от Джим Кросли, съсобственик на F45 Kingston, и Кейт Маквин, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness. Има раменни упражнения, подходящи за всички нива на голф-гора по-долу, от начинаещи класици, като гира над главата натиснете до напреднали движения, като натискане на подложката.
Начинаещи рамото упражнения
Прескачане на грохот
"Това е добро упражнение за увеличаване на рамената и стабилността", казва Кросли.
- За да започнете, изберете някои леки дъмбели. Дръжте ги точно над раменете си, като дланите ви са обърнати напред. Вдигнете ръцете си точно над главата си.
"При повдигане на гири не движете гърба си и по-специално не позволявайте на долната част на гърба си да арка. Това движение може да се направи стоящо или седнало на пейка с гръб за подкрепа."
Редуващ се гръб на предната рейзна
"Застанете с леко огъване в коленете си, като държите чифт гири пред бедрата си, с дланите ви срещу вас", казва Макнивън. - Вдигнете левия гръб пред вас, докато ръката ви леко надлегна успоредно на пода, като задържи леко огъване в лакътя и дланта на ръката ви надолу. След това спуснете гира под контрол обратно към началото. Повторете с дясната гира.
Pike натиснете
"От стандартна позиция на пресата ходете краката си към тялото си, повдигнете бедрата си и поддържайте краката си прав", казва Кросли. "Вашето тяло трябва да бъде във форма на обърната V-образна форма. След това извършете натиска, като огънете ръцете си, за да придвижите главата си по-близо до пода."
Можете да промените трудността и натоварването на раменете си, като преместите краката си по-близо или по-надалеч, и може да се направи и с крака, повдигнати върху кутията, за да се увеличи трудността.
"Това е изключително трудно упражнение за рамото на тялото, както и добър начин за изграждане на силата, необходима за натискане на ръката." (Вижте съвършеното упражнение, ако се осмелите.)
Барбъл прав ред
"Дръжте мряна пред талията си с хватка с ръце и ръцете ви рамо до рамо", казва Кросли. - Вдигнете бара до височината на брадичката, като вдигнете ръцете си, така че лактите да завършат над бара.
Средно рамото упражнения
Чудесна кутия с дъмбели
"Добавянето на дъмбели към рутината на сенчестите кутии е блестящо за раменете", казва Макнивън. "Изберете сравнително леки тежести, тъй като вие ще правите много повторения и ги държите вертикално на височината на раменете.
Натискайте една дъмбелка нагоре, разтягайте ръката си напълно и завъртете дъмбела в хоризонтално положение. Върнете я обратно, докато бутате другата дъмбела напред и започнете да натрупате скорост, тъй като вашият опит се увеличава и можете да добавите различни движения в сенчестата кутия.
Страничен рейз на гърба
"Дръжте гилча във всяка ръка до талията си, с длани обърнати един към друг и леко огъване на лактите", казва Кросли.
Наклонете се напред от бедрата си и леко подколете коленете си. Вдигнете ръцете си отстрани, докато лактите достигнат височината на рамото.
Арнолд преса
"Задръжте две гири пред раменете си, с лакти наведени на 90 ° и длани към гърдите си", казва Кросли.
- Преместете лактите си настрани, като повдигате гири и завъртате ръцете си, така че да завършите с дъмбели над главата, с длани изправени напред.
- Пресата Арнолд работи както отпред, така и отстрани на раменете ви.
Над пресата
"Това е класическо упражнение за рамото", казва Кросли.
- Започнете, като държите мрамора пред врата си с придърпване. Натискайте лентата над главата, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Не позволявайте на гърба си да се огъва, когато натиснете над главата.
Вижте сродните тренировки за най-доброто рамо Начало тренировка: Малки глупости, големи раменеИзградени с тези тренировъчни тренировки
Битката въже шлем
"Бойните въжета работят както на раменете, така и на гърдите ви и са чудесни за мобилност и кондициониране", казва Макнивън. "Има много упражнения, които можете да опитате. Няколко добри междинни бинтове упражнения са slams и uppercuts.
- За удари стойте с краката си рамене широк и коленете си леко свити, като държи въжето във всяка ръка. Повдигнете биещите се въжета едновременно над главата си и забийте колкото се може по-силно. Направете това упражнение в продължение на 60 секунди, след което преминете към друго упражнение като горната част на битката [вижте по-долу]."
Въртележка за бойни въжета
- Както подсказва името, вие имитирате удар от горната част на коня, докато държите въжетата. Използвайте същата позиция, както при удари. Отгоре надолу, а след това и на другата. Създайте скорост през 60-те секунди от това упражнение."
Ако се нуждаете от няколко показалеца за техника, разгледайте нашето ръководство за използване на торбичката за фитнес.
Разширено рамото упражнения
Натискане на ръката
"Започнете или като ритате в стена или сте стъпили на стената в стена с лице към стената", казва Кросли."Тялото ви трябва да бъде в права линия и близо до стената, с краката ви насочени нагоре и ръцете ви раменете раздалечени. Наведете ръцете си, за да спуснете тялото си към пода, след това натиснете, за да се върнете в началната позиция.
Зад пресата зад врата
"Това е същото като пресата, но началната ви позиция е с мряна зад врата, а не отпред, което го прави по-предизвикателно упражнение", казва Кросли.
Кричикът се държи
"Това е изометрично задържане, което ще предизвика твоите рамене и ръце", казва Кросли.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете ви са изпънати настрани и дланите ви са насочени към пода. Задръжте позицията възможно най-дълго.
