Когато става въпрос за здравни и фитнес-свързани новогодишни резолюции, има три, които са склонни да най-много списък на хората всяка година: да отслабнете, да ядете по-добре и да получите монтажник. Всички възхитителни, всички доста неясни.
Поддържането на тези решения, както всеки знае, е далеч по-трудно, отколкото да ги направи - особено когато те не са много добре дефинирани. Така че, добра отправна точка е да изявите малко плановете си, вместо просто да заявите, че възнамерявате да бъдете по-здрави в бъдеще. За да помогне с това, Треньор потърси съвет от личния треньор Макс Бриджър, съосновател на LDNM.
Резолюцията: Отслабвам
За да отслабнете, трябва да намалите нетните си калории (т.е. да изразходвате повече чрез дейност, отколкото приемате чрез диета) на ден. Обаче, вие искате да го направите по начин, който е устойчив, така че то е загуба на телесна мазнина, а не просто намаляване на общото ви тегло, включително мазнини, мускули и вода. Вие също искате да намалите нивото на калории постепенно, така че да се придържате към вашата диета не е жив кошмар.
Вместо просто да вземете произволна нискокалорична цел и да я насочите с надеждата, че това ще доведе до ефективна и устойчива загуба на тегло, проследявайте приема на калории за една седмица с приложението MyFitnessPal. Ако теглото ви е стабилно на този среднодневен прием през седмицата, можете или да намалите средната от 200 до 400 калории и да го направите като нова цел, или да добавите тренировка три до пет пъти седмично - или и двете! По този начин вашата калорийна цел няма да бъде невъзможно да се поддържа повече от няколко седмици.
ПРЕПОРЪЧАНО: 10-те най-добри приложения за здравословно хранене
Резолюцията: Яжте по-добре
Калориите и приемането на протеини са най-важните фактори, така че да ги контролирате и да сте последователни е това, което трябва да направите, преди да се притеснявате за ощипването на въглехидратите и мазнините, за да отговаряте на вашите предпочитания и начин на живот.
Установяването на диета, която можете да поддържате за дълъг период от време и да я използвате за постигане на целите си за фитнес, трябва да бъде вашата цел. Направете около 80% от приема на храна от пълноценни храни [непреработени храни като месо, риба, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни] и 20% от хранителни продукти. Включването на малко от това, което наистина харесвате или жадувате всеки ден, е чудесен начин да предотвратите раздразнение и да увеличите дълголетието на вашите резолюции.
Резолюцията: Вземи монтьор
Това е най-лесно да се получи правилно. Помислете за любимите си спортове, активни хобита и най-достъпните форми на упражнения. Искате да постигнете равновесие между всички тези неща, за да накарате режима на упражнение да бъде ефективен и, най-важното, приятен.
Резистентното обучение във фитнес залата или у дома е идеално, защото можете да увеличите интензивността си постоянно във времето, което е от ключово значение за продължителните резултати. Това означава увеличаване на теглото или съпротивлението, броя на повторенията, трудността на упражненията и / или продължителността на сесията. След като установите два или четири дни в седмицата за тези основни сесии, помислете за добавяне на спортни или упражнения, които харесвате около тях. Това спомага за подобряване на координацията, сърдечно-съдовата ви фитнес и социалния живот и увеличава калориите, изгаряни всяка седмица.
Макс Бриджър е личен треньор и съосновател на LDNM, който предлага фитнес гидове за сваляне. ldnmuscle.com
