Вдигането на тежести в най-чистата му форма вдига нещо и го връща надолу. Това е мъртвецът накратко. Това е опростено персонифицирано и едно от най-добрите мускулни растения, изграждане на сила, подобряване на здравето.
Изпълнявайки безопасно, умът ще укрепи всяка кост в тялото ви, ще предизвика всеки мускул в задната ви верига (всички мускули, които тичат от шията до петите ти) и ще тестваш здравината на захващане и стабилността на ядрото до абсолютния макс. Той ще намери някаква изтръпване във вашата броня, която трябва да се обърнете, ако се надявате да вдигнете тежки. Поради тази причина винаги трябва да започвате да осветявате, в рамките на вашите средства и да натрупате тегло, след като вашата техника е безупречна.
Смъртният лифт и неговите варианти ще се окажат изключително полезни за всеки, който играе спорт. Активирането, което поставя върху hamstring, glutes и quadriceps (ако приемате позицията на сумо или капан бара), са безценни за дейности, които изискват силна сила на рамото - ръгби, футбол и песен и поле, за да назове само три. Тези мускули са също така жизненоважни в спортовете за издръжливост като плуване, колоездене и бягане. Смъртният лифт помага да се поддържат здрави и в най-горната част на върха, предотвратявайки наранявания, като същевременно значително повишава силата.
Като голям комбиниран асансьор, тя също така подтиква тялото ви да освобождава хормоните на растежа и тестостерона, допълнително увеличавайки костната плътност и мускулната хипертрофия - затова се сбогувайте с това, че не можете да вдигнете дивана до дистанционното.
Мъртвото въже е едно от трите основни упражнения във всеки план за тренировки за сила, заедно с кляка и пресата. С толкова много варианти да активирате различни мускулни групи, това е голям строител на сила - ще откриете, че напредвате през теглото доста бързо. Вие ще изстреляте много мускулни влакна по време на движението - много по-важно от помпата с бърза ръка - и натрупването на големи количества от умрелия ще увеличи и доверието ви във фитнес залата.
Следвайте нашите съвети и се стремим към свещения граал на двойна живо тегло.
Как да смъртоносно
Имате два варианта за сцепление: двойно сцепление с дръжка или обратна хватка, при което едната ръка захваща лентата надолу, а другата - под носа. Обратното сцепление ще ви позволи да вдигате по-тежки. Винаги изтласквайте пръта толкова силно, колкото можете, особено при по-тежки набори, преди барът да напусне пода.
Ако се борите с хватката, опитайте да използвате тебешир или смесено сцепление (с една ръка обърната напред, обърната назад), което ще ви помогне да се вкопчите в бара, за да се съсредоточите върху формата си.
Дръжте главата си в неутрално положение, като гледате напред с очите си, фиксирани на място на земята, на 2-3 метра пред краката. Дръжте брадичката си нагоре, така че главата ви остава в най-добро положение за повдигане.
Стремете се да поддържате силен гръбнак от началото на лифта до края. Направете това, като държите гърдите си нагоре, за да предотвратите преплитането на торса напред над бара.
Раменете ви трябва да останат леко пред ръцете ви, докато барът не премине на нивото на средата на бедрата, в който момент искате да придърпате раменете си за силен и стабилен торс.
Издърпайте раменете си обратно в горната част на движението, след което внимателно спуснете лоста до земята.
Съвети за формулировка на Deadlift
Мъртвото въже е едно от най-добрите движения на тялото за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, но само ако го направите правилно. Използвайте съвета на Анди Маккензи за натоварването на асансьора
Дръжте главата си неутрална
"Искате да задържите главата си в неутрално положение по целия асансьор", казва Маккензи. "Това се постига, като гледаш напред с очите си, фиксирани на място на земята на около два до три метра пред краката ти. А да се съсредоточиш върху поддържането на брадичката, за да задържиш главата си в най-добро положение за повдигане.
Мислете гърдите и раменете
"Искате да поддържате силен гръбнак от началото на асансьора до края и най-добрият начин да постигнете това е да държите гърдите си навътре, за да предотвратите преплитането на торса ви напред над бара", казва Маккензи. "Раменете ви трябва да останат леко пред ръцете ви, докато барът не премине в средата на бедрото, в който момент искате да изтеглите острието за силен и стабилен торс."
Дръжте сърцевината си подплатена
"Трябва да поддържате корелацията си през цялото време, за да поддържате сводестата долна част на гърба и да поддържате цялото си тяло здраво и стабилно, особено когато се опитвате да повдигате по-тежки асансьори", казва Маккензи. "Включете ядрото си още от самото начало, така че коремът ви да е напрегнат, докато приклеквате, за да захванете лентата. Тъй като вие сте на път да вдигнете бара, вдишайте дълбоко в корема си, задръжте дъха си и закрепете силно корема, сякаш сте готови да се удряте в стомаха.
Опитайте се да се движите експлозивно
"Застанете с краката си рамене широк, хванете бара с ръцете си точно зад краката си", казва Маккензи. "Повдигнете лоста, като премествате бедрата напред, като държите плосък гръб. Намалете лентата под контрол - макар че след като стигнете до наистина тежки тежести, е добре да я пуснете на последния си представител."
Развийте силно сцепление
"Поставете палците си върху външната част на бедрото си и дръжте двете си ръце надолу, докато не докосват бара", казва Маккензи. "Това е вашата идеална позиция на ръката. Що се отнася до хватката ви, имате два варианта: двойно сцепление или сцепление, при което едната ръка захваща лентата и другото. Смесената ръкохватка ще ви позволи да вдигате по-тежки, но се уверете, че редовно превключвате ръцете си, за да предотвратите появата на мускулни дисбаланси. Винаги се уверете, че натискате пръта толкова силно, колкото можете, особено в по-тежки сетове, преди барът да напусне пода.
Помощ за движение
Добавете тези упражнения към вашите тренировки, за да се насочите към ключовите мускулни групи, участващи в мъртъв лифт, за да можете да вдигнете повече тегло.
Румънски мъртъв лифт
как Застанете високи с краката си на раменете, като държите мярка с надраскване, разположено точно зад бедрата. Поддържайте леко огъване в коленете си, наведете се напред от бедрата - не талията - и спускайте лентата надолу в предната част на гърдите си, докато не почувствате добър участък от вашите hamstrings.
Защо Тази вариация пренасочва акцента към вашите hamstrings, което го прави идеално аксесоарно упражнение към стандартния deadlift.
Хващане и захващане
как Дръжте мряна с ръце, приблизително двойно раздалечени на раменете. Прокарайте петите си и дръжте гърдите си докато карате напред с бедрата си, за да вдигнете бара.
Защо Тъй като ръката ви е по-широка в този ход, ще трябва да преместите лентата през по-голям обхват на движение, като увеличите удара на растежния хормон. Той също така ще ви подготви за вдигане на олимпийски стил.
Дефлитен мъртъв лифт
как Застанете на тежест или ниска кутия и хванете лентата. Захващайте раменете си и вземайте напрежението, а след това повдигнете лентата, като карате бедрата напред, като държите плоска гръб.
Защо Повдигането от "дефицит" - изкуствено по-ниска стартова позиция - ще оправи всяка слабост на вашето мъртво въже, принуждавайки ти да задържиш плосък гръб и рамене, за да измъкнеш лоста от земята. Използвайте това като "разтоварване" от редовните deadlifts, за да продължите да печелите.
Къртълбъл люлка
как Потопете кетълблеята между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетъл булото да се върне в следващия реп - не е нужно да се навеждате много на коленете си.
Защо Това движение на цялото тяло включва всички мускули на задната ви верига, но също така учи експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко, като хвърлите удар, за да скачате върху кутията.
Как да доминираме Deadlifts
Със съвети от бившия световен рекордьор Анди Болтън
1. Настройка за успех
- Започнете с нозете си на раменете и докосвайте пръстите си. Започнете с дръжка с две ръце, ръцете ви са малко по-широки от краката ви, но превключете на заден ход, когато теглата станат по-тежки.
2. Вдигнете се в хармония
- Вземи напрежението на бара. Трябва да го издърпате здраво и бързо, но никога не го хванете, или ще рискувате наранявания. Гледайки право напред, издишайте, след това си поемете дълбоко въздух и подкарайте петите си в пода и натискайте нагоре, като използвате мускулите на долната част на гърба и краката, така че лостът да достигне коленете ви.
3. Задвижете и заключете
"Уверете се, че краката ви се заключват и гърбът ви се изправя едновременно. Щом сте права, придърпайте острието и задръжте високо главата си, като държите бара под пълен контрол. След това обърнете всяка част от движението, за да спуснете лентата обратно на земята."
Вижте свързани 7 Съществени упражнения за барбекю, за да получите по-силни Как да направите твърда крака Deadlift5 Barbell тренировки за изгаряне на мазнини Бързо
Още съвети за смъртоносен транспорт
Отиди без обувки
Повечето движения на по-ниско тяло ще се възползват от повдигането на обувки, но в задънена улица те са контрапродуктивни - не само те ще ви дадат по-голяма височина, за да се вдигнат, но те ще ви наклонят леко напред, като изхвърлите модела на движение. За най-добри резултати повдигнете в плоски обувки - мислете Converse - или в чорапи или боси. Това ще ви даде стабилна платформа, от която да се издигнете.
Остържете гърдите си
Колкото по-надолу барът се отклонява от тялото ви, толкова по-трудно ще бъде да го вдигнете - има причина световният шампион Еди Хол да приключи всеки опит за записване с кървене. Стартирайте асансьора с пръстите на краката си под бара и вашите колелца срещу него, след което издърпайте нагоре. Може да искате да инвестирате в дълга чифт чорапи.
Поясни се
Можете незабавно да добавите около 12 килограма към умрелия си, просто като носите колан за вдигане на тежести. Дишането в стомаха и натискането срещу колана с коремните мускули ще увеличи вътреболничното налягане, създавайки по-стабилно ядро, необходимост при вдигането на по-тежки тежести.
Овладей
Няма значение колко ще укрепиш гърба и краката си, няма да можеш да мърдаш тежки тежести, ако ръцете ти не могат да държат мряна. За да развиете силно сцепление, опитайте да използвате тебешир и да упражнявате бяло кокалче (захващане на всяка лента, с която се сблъсквате колкото е възможно по-силно), за да затегне онова хватка.
Повдигания на помътняване
Румънски мъртъв лифт
За да започнете движението, застанете с бара в ръцете си, за разлика от пода и надолу, докато не усетите леко разтягане на вашите ръбове, за да изградите гъвкавост, както и сила, сила и контрол в тези често пренебрегвани мускули на краката. Не е нужно да ставате тежки за румънския мъртъв лифт, за да сте ефективни, така че започнете да правите малки.
Капанът на мъртва следа
Можете също да намерите тази версия, наречена шестоъгълен мъртъв лифт, поради шестоъгълната форма на лентата, която се използва.Това е блестящо ефективна версия на класическия мъртъв лифт, като страничната позиция на ръкохватките на капана ви принуждава да придърпате остриетата си и да се захванете с лата. Това е страхотно за постигане на бързи печалби от силата и не оказва толкова голям натиск върху долната част на гърба като другите варианти на "смъртоносен", защото гравитацията няма да ви придвижи напред.
Сума с мъртвец
Поставете краката си по-широки и хванете бара с малко по-тясно сцепление, отколкото бихте направили при нормална работа. Използвайте значително по-леко тегло, тъй като тази вариация е насочена към мускулите на вашите hamstrings, което го прави голям строител за мощност на краката.
Хващане и захващане
Задръжте лентата с по-широко захващане, за да поставите по-голям акцент върху горната част на гърба (трапецус) мускулите. Повдигнете бавно бара, за да избегнете разклащане на гърба си
Рейката издърпа трофей
Ако установите, че обхватът на движението на нормалните затъмняващи лифтове е твърде напрегнат, започнете с тежестите, повдигнати на блокове или багажник. Това е добър вариант, за да започнете, докато не сте по-уверени в движението, което се изисква, защото поставя по-малко напрежение върху долната част на гърба.
Дефлитен мъртъв лифт
За да увеличите обхвата си на движение и да подобрите способността си да вдигате бара от пода, опитайте преувеличена тежест, като стоите на блок близо до бара. Станете по-бавни и стабилни, за да поддържате баланса и да избегнете наранявания. Прогресирайте само до тази вариация, след като сте задали стандартната форма на мъртъв лифт.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
