Въглехидратите получават лош рап, когато става въпрос за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Те причиняват инсулинови шпайкове, което може да доведе до това тялото ви да съхранява повече енергия като мазнина, отколкото да използва мазнини за енергия. Но манипулирането на приема на въглехидрати е един от най-добрите начини да станете по-силни и по-крехки.
"Вместо да консумирате въглехидрати ежедневно, циклирайте приема си с ниски, средни и високи дни - доказателства показват, че това ще доведе до много по-добри резултати при загуба на мазнини и изграждане на мускули", казва Ник Мичъл, основател на Ultimate Performance. "По този начин получавате предимството на изграждането на мускули от дните с високи нива на въглехидрати с обезщетенията за загуба на мазнини от по-ниски въглехидратни дни, като същевременно поддържате метаболизма си правилно възобновен с променящите се ежедневни калории." Ето едно примерно седемдневно хранене с ниско, средно и високо съдържание на въглехидрати.
понеделник
Висок въглехидрат
закуска: 50 г овес с 200 мл обезмаслено мляко. Сервирайте с малини и мед. Разбъркайте ½ лъжичка суроватъчен протеин в края.
Закуска: След тренировка разклатете: смесете 1 спринцовка протеин прах, 100 мл кокосово мляко, ½ банан, 75 мл полусухи мляко и 1tbsp овес.
Обяд: 100g киноа смесено с нарязан лук, чесън, зелено лют червен пипер и орехи. Сервирайте със филе от сьомга.
Закуска:Малък сандък от хумус с целини, моркови и краставици.
Вечеря: Пиле джинджифил се разбърква.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и орехови ядки.
вторник
Ниско съдържание на въглехидрати
закуска: Омлет от шунка. Хендим бадеми.
Закуска: Моркови пръчици с масло от бразилско орехче.
Обяд: Скариди скариди, смесена салата, ½ авокадо и тиквени семки.
Закуска: 2 варени яйца.
Вечеря: Пържола с печени зеленчуци.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и шепа орехи.
сряда
Среден въглехидрат
закуска: Козе сирене и спанак омлет. Хендим бадеми.
Закуска: След тренировка разклатете: смесете 1 лъжичка протеин на прах, ½ банан, малини, 150 мл обезмаслено мляко, 100 мл натурално кисело мляко, 1 с.л. слънчоглед и 20 г валцувани овес.
Обяд: Агнешко пържола с 1 печен сладък картоф, чери домати и салатен лист.
Закуска: Малък сандък от хумус с целина, моркови и краставици.
Вечеря: Филе от филе с парен зеленчуци и кафяв ориз.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и орехови ядки.
четвъртък
Ниско съдържание на въглехидрати
закуска:Бъркани яйца и слаби бекове.
Закуска: Краставици от краставици, черен пипер и моркови.
Обяд: Скариди скариди, смесена салата, ½ авокадо и тиквени семки.
Закуска: Шунка салата.
Вечеря: Пържола пържола с аспержи, броколи и карфиол.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и шепа орехи.
петък
Ниско съдържание на въглехидрати
закуска:Гъба омлет.
Закуска: След тренировка разклатете: смесете 1 спринцовка протеин прах, 100 мл кокосово мляко, ½ банан, 75 мл полусухи мляко и 1tbsp овес.
Обяд: Салата за тон и яйца.
Закуска: Малък сандък от хумус с целини, моркови и краставици.
Вечеря: Свински котлети с разнообразен зелен зеленчук.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и орехови ядки.
събота
Високо съдържание на въглехидрати
закуска: 50 г овес с 200 мл обезмаслено мляко. Сервирайте с малини и мед. Разбъркайте ½ лъжичка суроватъчен протеин в края.
Закуска: Чапени краставички, пипер и моркови с хумус.
Обяд: 100g киноа, смесена с 2 варени яйца, 1 пилешка гърда и броколи.
Закуска: Печени сладки картофи с риба тон и сладка царевица.
Вечеря: Chilli con carne с ориз (на снимката) и зелени зеленчуци.
Закуска: Малка купа овесена каша с гръцко кисело мляко и канела.
неделя
Ниско съдържание на въглехидрати
закуска: Пушено пуканки с 2 яйца и аспержи.
Закуска: Apple и шепа бразилски ядки.
Обяд: Агнешкото се приготвя на скари със зелени и червени чушки, лук и чери домати.
Закуска: Шамска салата с ½ авокадо.
Вечеря: Салата от цвекло, спанак и козе сирене.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и шепа орехи.
