Прокарайте катастрофата и разбийте старите обувки. Вашите новогодишни резолюции не трябва да ви принуждават да се откажете от храната, която обичате, и да вземете стари упражнения, които мразите. Вместо това можете да разрешите да ядете изобилие и често и да тренирате за по-малко от четири часа седмично, без да се оплаквате от елементите - и да получите по-силен, по-мощен и по-мускулен резултат.
Не ни вярвай? Е, това е точно това, което авторът на Фитнес за мъже Сам Ридер доказва, че можете да направите, когато той запълни феноменален 7 кг чиста маса само за десет седмици.
Помощ на ръка
С експертното ръководство на личния треньор Адам Гетин Сам преобразува физиката си, като следва правилния план за обучение и хранене.
Той не беше заключен в стая за тежести и насилствено пиле и броколи 24 часа в денонощието. Всъщност той прекарва само четири часа седмично обучение (само веднъж седмично под ръководството на Гетин в W10 Performance в западен Лондон) и може да се наслаждава на вкусни ястия, пържоли, печени вечери и дори къри - хляб за себе си.
Гетин разработи тренировките и диетата, която Сам следваше - и при условие, че странното мотивиращо ритане на гърба, за да го държи мотивирано. И всичко това е добре пакетирано тук в 10 седмичен план на тялото, заедно с начина, по който можете да промените плана така, че да отговарят на вашия тип тяло. Така че следвайте тренировъчния и хранене план, за да получите в най-страхотната си форма, в много време за плажа това лято.
Обучение за студено време
Сам прекарва тренировъчните си дни, превключвайки между тежки комбинирани асансьори, като складови мачове, кляками и падащи преси, големи количества дни, използващи леки тежести за много повторения, и по-леки дни, за да даде на тялото си шанс да се презареди.
"Заедно тези три различни тренировки причиняват" супер-компенсация ", казва Гетин. "Ако си по-силен ще принудиш адаптацията, използвайки по-високи тренировки, ще накараш хипертрофията [мускулния растеж] да се появи по-бързо и обратно на всеки три седмици с обем ще позволи продължителна прогресия без плато. Резултатът: вашите мускули нямат друг избор освен да растат.
Вместо да доминира живота си, тренировката беше ефикасна и болезнените мускули бяха безболезнени, което означаваше, че може да продължи да играе футбол от пет пъти на седмица и да продължава да представя своята клуб по ръгби всеки уикенд. О, и естествено го удари в работните си срокове.
Апетит за строителство
Разбира се, обучението беше само половината предизвикателство. Храненето е мястото, където всеки фитнес план може да бъде спечелен или изгубен. Сам калориен прием скочи от около 2500 на 5000 на ден. Забравете Аткинс или "Палео" - чинията на Сам е пълна с въглехидрати, за да се уверите, че мускулите му са се увеличили, а енергийните нива не са се понижили по време на тренировки.
Разбира се, не всички сърдечни гарнитури и омлети от пет яйца. Той също така се наслаждаваше на вкусни оризови торти с аромат на карамел, покрити с бадемово масло, лесни за смилане белтъчини за белтъчини и плодове, както и с удобни ягодови картофи, пълни с лют червен пипер, който можел да вземе за обяд.
Редовните поръчки за месо от MuscleFood и добавки от PhD Nutrition означават, че не е нужно да пазарува храна два пъти на ден, а също и че голяма част от калориите му идват от разклащането му, а не само от чиния.
Краен продукт
След десет седмици Сам тежи 7 килограма по-тежък (над камък), отколкото когато започна, но въпреки това процентът на телесните му мазнини остана на ниско ниво от 12%.
Неговите енергийни нива, мускулните обиколки, здравето на костите и нивата на производителност (от неприятни умоляващи махмурлука) се повишиха, докато неговите триглицериди и LDL ("лош") холестерол спаднаха. Може би дори по-забележително, той не е загубил приятелката си или работата си в процеса на ставане на машина за хранене на пълно работно време.
Така че не се чувствайте виновни, че сте се натъпкали през Коледа. Можете да използвате този здравословен апетит, за да заредите обучението си тази Нова година и да получите в най-добрата форма на живота си.
10-седмичен план за тяло, £ 9.99 от Men's Fitness, има всичко, което трябва да знаете, за да ви помогне да опаковате мускулите само в четири тренировки на седмица. Поръчайте копието си тук.
Адам Гетин е основател на "Създаване на физика" и партньор в Y3T, един от водещите световни онлайн лични обучения. За повече посещения createphysiques.com и Y3T.co.uk
