Храненето по-интелигентно ще ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес по-бързо - но коя диета е идеалната за вас? Сестрато на треньора "Фитнес мъже" оценява доказателствата и пита експертите, за да можете да вземате правилните хранителни решения
Теорията
За повечето хора "без захар" означава рафиниран вид - намерен в хляб, тестени изделия и зърнени храни, както и малки хартиени пакети в Коста. Истинските поклонници се опитват да изкоренят дори фруктозата - захарта, намерена в плодовете - но сега не го обмисляме. С препоръките на СЗО и НЗС на всеки две години бялата съставка никога не е била по-демонизирана и поради (основателно) добри причини: допаминовият удар, когато ядете, го прави пристрастяваща, а инсулиновите шпайкове означават, че тя насърчава тялото ви да съхранява калории като мазнина.
Доказателствата
Има една захарна планина с доказателства, че твърде много е лошо. Наскоро проучване за плъхове, публикувано в Граници в молекулярна невронаука че може да бъде "толкова вредно за мозъка като екстремен стрес или злоупотреба". Друго изследване през 2015 г. (това за мишки) обединява комбинирания прием на захар и мазнини с когнитивния спад, което предполага, че това може да повлияе на производството на серотонин, т.нар. "Щастлив хормон". Едва ли е било по-лошо време да бъдеш захарен магнат.
Доброто
Намаляването на захарта вероятно ще има много положителни ефекти за повечето хора. Това е хранително празно, така че чрез заместването му в диетата си с по-хранителни храни, почти сигурно ще видите благоприятно въздействие върху здравето. Преодолейте ранните апетита и вероятно ще забележите по-добро управление на апетита. Пазете се от подсладителите, въпреки че има някои доказателства, че те могат да скочат инсулин и да се забъркат със сензорите за пълнотата на тялото ви.
Лошото
Притискането му изцяло може да има непредвидени странични ефекти. Проучване от 2015 г. от Държавния университет в Джорджия открива връзки между яденето на сладки храни и образуването на епизодична памет, което предполага, че тя може да ви помогне да контролирате хранителното си поведение.
Яжте повече от тях
Можете да изрежете малко захар от диетата си, като я замените с изкуствени подсладители, въпреки че по-интелигентният залог е просто да изчистите колкото е възможно повече добавена захар и да задоволите апетита си с естествено сладки храни като плодове.
Избягвайте тези
Намаляването на захарните храни и газираните напитки е първата стъпка. След това трябва да се внимава за храни, които се промъкват в големи количества захар, като готови сосове и подправки. Също така е важно да се отбележи, че не можете просто да изберете мед или кленов сироп вместо захар, за да сте здрави. Захарта с друго име е също толкова сладко … и нездравословно.
Експертната присъда
Никой няма да спори с идеята, че яденето на малко по-малко захар е хубаво нещо, но диетологът Chloe Miles от британската диетична асоциация има някои резерви относно подписването на захар без храна.
"Захарта присъства в много различни форми в голямо разнообразие от храни, така че е почти невъзможно да бъде напълно без захар, а храни като плодовете, съдържащи захар, са много добри за нас. Също така, много от така наречените без захар диети включват агаве, кленов сироп или други форми или захар, които не са по-добри за нас от стандартната гранулирана захар. Препоръчително е обаче да намалите количеството добавени или "свободни" захари във вашата диета."
От Джоел Снайп, допълнителна информация от Ник Харис-Фрай
Диета без захар план, поставен на теста
Това бе публикувано за първи път на 30 май 2014 г.
Ден 14, 17.45ч. Определящият момент от моя месец без захар. Един от моите колеги оставя пакет бисквити на бюрото си. Когато се откажете от захарта, както се оказва, следобедите са най-трудната част. Вие сте уморени и стресирани и копнеете за половин следобед.
Бях решила да дам белите неща по две причини: първо, хранителен рап лист, който започва с празни калории и, според данните, води до пристрастяване и насърчаване на затлъстяването. Второ, няма такова нещо като изрязване на захар, тъй като може да намалите алкохола или нечистите мисли. Захарта е опакована и обработена с толкова много продукти, много от които създават впечатление, че са здрави, че това е пълна бдителност или нищо.
Така че е лошо за вас. Някои експерти ще стигнат толкова далеч, че да го нарекат отрова. И е нахлуло очевидно несвързани храни до такава степен, че е трудно да се избегне. Знам всичко това и аз все още искам бисквита. И какво да правя? Ще стигнем до това. Но първо, науката.
Започвам експеримента си, като питам: "Какво е толкова лошо за захарта?" Но истинският въпрос е: "Какво е толкова лошо за захарите?" Многостранното е важно, защото когато започнеш да копаеш, е ясно, че купата с цветя е най- на вашите притеснения. "Захарите, множествено число, включват захар в захарта (захароза) и нейните съставни захари глюкоза и фруктоза, както и висококачествен фруктозен царевичен сироп (глюкоза плюс фруктоза), мед (също глюкоза плюс фруктоза) и синонимите за всички тези: захар, гроздова захар, сок концентрат и т.н. ", казва Марион Нестле, лекар на молекулярната биология, който пише подробно за храненето и за foodpolitics.com. - Всички те са захари, множествено число. Всички те осигуряват четири калории на грам."
Може да го направи
Ние сме свикнали да чуваме, че тези четири калории са празни - енергията се изсипва в тялото без допълнителна хранителна стойност. Но това послание бе заглушено от правителствените предупреждения за мазнините. За 30 години ни е казано, че мазнините са това, което ни прави затлъстели и ни дава сърдечни заболявания. "През 1982 г. Министерството на земеделието на САЩ, Американската асоциация по сърце и Американската медицинска асоциация ни казаха, че трябва да намалим потреблението на мазнини", казва д-р Робърт Лустиг, специалист по детското затлъстяване. Така че успяхме да намалим приема на мазнини от 40% до 30% от общата ни диета. Затлъстяването повече от два пъти. "Това не е мазнините, хората", казва Лустиг. - Това са въглехидратите. Един от въглехидратите.
Консумацията на захар е постоянно висока. Всъщност, докато всички са били заети с демонизиране на мазнини, въглехидратите - включително захарта - заемат мястото си в много храни, рекламирани като здравословни нискомаслени продукти. Стъпките, предприети за преодоляване на затлъстяването, доведоха милиони до нас да увеличат приема на захар, който в Запада се е утроил през последните 50 години. Във Великобритания нашето потребление е около 567 г на човек на седмица, което представлява увеличение от 30% за 30 години. Междувременно, според статистическите данни на NHS, разпространението на затлъстяването в Обединеното кралство се е увеличило от около 6% през 1978 г. на 26% през 2010 г.
Зърно на истината
Започвам да планирам бягането си от захар постепенно. Първите неща, които трябва да се предприемат, през седмицата са хитовете, които съставляват моето най-очевидно консумация на захар - поръсва се над моя зърнени храни, двамата приемам чай, следобедното клепачче, случайно шоколадовият бар.
Скоро откривам, че намирам чай без захар за отвратително. За щастие също намирам, че ми харесва черно кафе, което е важно, защото получавам енергийни удари. Добре съм сутринта, защото заменя захар със сушени плодове или нарязан банан. Но без задушаване на захарта около четири часа, се раздразних. Все пак, продължавам седмицата и добавям всички грамове захар, които вече не консумирам и пристигам на фигура от 304 грама. Което е начало, но едва половината от тези 567 грама, които ние всички ям средно. И така, къде е останалото?
Детският, но истинският отговор е, че тя се крие, според Аури Шийъм, професор по дентално здраве в университетския колеж в Лондон. "Пропорциите на това, което наричаме видима захар за невидимата захар, се промениха драстично", казва той, като обяснява, че докато продажбите на торбички от захар са паднали от 1975 г. насам, потреблението се е увеличило, тъй като хората ядат повече преработени храни. "Нямат представа колко захар те консумират в консервирани напитки и пици."
Седмата седмица е седмица на откриването - конкретно, откриването на количеството захар в нещата, които обичам да ям и да ги забраня. Зърнените храни са първите - без изключение, всяка кутия, която гледам, съдържа добавени захари, дори "здравословни" опции като люспи от трици и мюсли. Плодов сок е следващият: докато плодовете са с високо съдържание на фибри и здрави, сокът е рафиниран. Ароматизираното кисело мляко е същото, особено нискомаслените варианти, които - както и толкова много закуски, които се гордеят с ниски нива на мазнини - добавят захари за подобряване на вкуса.
Това е в рамките на този изпълнен контекст, че моята бисквитка битка се случи, в края на седмица две, когато се чувствам объркан и безнадежден. Това става ключов момент, защото ям проклетото нещо и не се чувствам зле. (Напротив, това е много вкусно.) Това не води до рецидив. Не се озовавам на дивана в полунощ, панталони отворени, заобиколени от шоколадови опаковки. Вкусът е добър, но не получавам по-малкото, което обикновено идва с нездравословна храна. Започвам да вярвам, че отказването от захар не е невъзможно.
Бисквитено чудовище
Докато всички сме съгласни, че се предприемат умствени усилия, за да се противопоставят на сладките храни, изследванията показват, че има физическа основа и на нашата захар. Националният институт по физиологични науки в Япония проведе проучване с мишки, което показа, че когато се очаква да ядат нещо сладко, тялото им освобождава орексин - химикал, който насърчава мускулите да приемат захар от кръвта. Ако храната пристигне, както се очаква, това запазва нивото на захар в кръвта стабилно. Но ако храната не пристигне, мишките са оставени с желание да се хранят и с по-малко енергия, с която да се противопоставят.
След BiscuitGate, с нищо да ме изкушаваш, гладките изчезнат. Моите нива на енергия са по-малко склонни към шпайкове и спадове. За пръв път в живота ми се чувствам така, сякаш съм намалила сладкия шум в диетата си до точката, в която мога да усетя ефекта от някои неща, като повишената бдителност, която кофеинът носи, или допълнителната енергия, обяд ми дава преди вечерния футбол.
След това експериментът ми става по-лесен. Нямам похот за сладки храни изобщо - всъщност станах непоносимо благочестив, възкликвайки, колко лесно е било това. Това е отчайващо досадно за онези около мен - но това също е вярно. Поглеждайки на торти, газирани напитки и шоколад не предизвиква никакъв отговор изобщо. Всъщност начина, по който виждам храната като цяло, се променя. Стрелките нагоре и надолу по магазините за супермаркети, проверяващи етикетите за захар, ме накараха да осъзная, че тъй като нашата храна е станала по-обработена, изчистена, изчистена от мазнини и влакна и построена за дълъг срок на съхранение, захарта се е превърнала в почти всичко лесен начин да запазите неща вкусни.
Това, което ми се струва особено, е, че може да бъде трудно да се забележи, благодарение на несъгласуваното етикетиране. Обединеното кралство няма нито една задължителна система.Системата със светлинен сигнал, подкрепена от правителството, кодира основните ключови хранителни стойности (мазнини, наситени мазнини, захар и сол) за един бърз водач; и, като седна донякъде неудобно, алтернативата на "Какво е вътре", в която се изброяват избраните насочващи дневни суми (GDA) като проценти.
"Ние всички ревнувахме от системата за маркиране на светофарите тук", казва Микеле Саймън, американски адвокат по обществено здравеопазване и автор на книгата Апетит за печалба: как хранителната промишленост подкопава здравето ни и как да се борим, "Разбира се, индустрията я мрази, защото не иска нищо да обясни защо не трябва да купувате продукт".
На съобщение
Отговорът на хранителната промишленост, обяснява Саймън, е да спори агресивно за саморегулиране. Така е създадено Ръководството за "Какво е вътре". Тя е организирана от група, наречена Федерацията за храни и напитки, чиито членове включват Кока-Кола, Марс, Нестле и Тейт и Лайл. "Промишлеността няма да каже цялата истина за това, което е в техните продукти", казва Саймън. "Те искат само да дават положителна информация. Така че етикетите може да имат калории и витамини, но те не искат да ви разказват за всичко, което трябва да избягвате."
Още по-тревожно е, че хранителната промишленост също участва в правителствено одобрени хранителни изследвания и в органите, които решават самите дневни насоки. Във Великобритания тези указания са изготвени за първи път през 1979 г. от комисия, председателствана от професор Филип Джеймс от отдела по клинично хранене на Медицинския институт. Те препоръчват намаляване на приема на мазнини, сол и захар. Британската фондация за хранене, която приема финансовите дарения от хранителната промишленост (включително Tate & Lyle и British Sugar plc) и участва в комитета, възрази. "Захарната индустрия е научила трохите на тютюн", казва Джеймс. "Обърнете внимание на обществеността, създайте експерти, които не са съгласни, опитайте се да разрешите посланието."
Връзката с тютюна може да изглежда крайна. Тютюнът е пристрастяване и има широко документирани вредни ефекти. Със сигурност призоваването на захар като отрова е малко пресилено? Не според Лустиг. Точно така описва захарта: "Казах го - отрова".
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Захарта наистина ли е толкова лоша за здравето ми?
Това е фруктозата. Глюкозата е гориво на живота, енергийното снабдяване, което използват клетките на тялото ни, докато фруктозата е злият близнак, който се метаболизира основно в черния дроб. Благодарение на сложните химически ефекти фруктозата може да потисне естествената обратна връзка на глада на тялото, казва Лустиг. "Не става въпрос за калориите", казва той. - Фруктозата е самата отрова.
Без бъдеще без захар
Това ме кара да мисля внимателно за това, което съм поглъщащ. "Захарта ли е?", Която се появява всеки път, когато отивам да яде, ме кара да съзнавам колко много хапвам. Веднага щом осъзная, че почти всичко е добавило захар, аз го възмущавам и искам нещо естествено добро и приятно. "Не става дума за мазнини, захар или сол", казва Симонс. "Става въпрос за ядене на истинска храна. Ако трябваше да проектираме система от хранителни продукти от нулата, която да бъде насърчаваща здравето, тя не би изглеждала подобно на това, което имаме сега.
Това, което прави хранителната промишленост, е да приемат натуралните съставки на храната, да ги смилат и да ги свалят от хранителните си вещества, да добавят много изкуствени аромати и цветове и да я нарекат храна. Но наистина не е така.
Когато месецът ми свърши без захар, не само не се връщам на зърнени култури и кърпички, не ме изкушавам. Енергийните ми нива са по-последователни, лесно съм загубил тегло (5 кг за по-малко от два месеца, докато упражнявам по-малко от нормалното) и най-важното е, че гледам внимателно и критично към храната, която ям. Това вероятно заслужава бисквита.
ПРЕПОРЪЧВА: Зависимост от захар и как да спрете яденето на захар
Намалете приема на захар с тези прости суапове
Плодов сок: Типичното стъкло може да достави захар с тегло около 25 грама - кокалът има 35 грама. Опитайте плодовете вместо това, фруктозата хит идва с тежка доза от фибри.
Сосове: Някои разбъркани сортове съдържат 25g, а кетчуп и салата превръзка може да достави 5g дори в малки дози. Направете го у дома си - консервирани домати, лук и малко босилек. Лесно.
Granola барове: Често се рекламират като здравословни закуски, но средният бар съдържа около 14 грама захар. Опитайте се вместо това да се разбъркате, това е подобно готово за пътуване закуска, без захар и солиден удар на протеин.
ПРЕПОРЪЧВА: Нискокалорични закуски
Зърнени храни: Дори здравословни алтернативи като трици или мюсли могат да дойдат с 25% захар. Вместо това опитайте овесена каша, тя е с ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на витамини В и Е и желязо.
ПРЕПОРЪЧИХА: Здравословна закуска заслужава да стане
Кисело мляко: Не толкова здравословно, колкото си мислите - ароматизираните и нискомаслени сортове обикновено съдържат около 20 грама захар. Вместо това опитайте гръцко кисело мляко, това е 30% протеин и ще ви напълни ефективно, за да намалите нуждата от лека закуска.
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Хляб: Бяло е най-лошото, но дори парче пълномаслено обикновено съдържа около 1.6g захар. Вместо това опитайте сливово, има минимална захар и все още е препечена с брашно.
От Натан Дитом
