След като сте се чувствали комфортно с обикновената kettlebell се движи като люлки, почиства и грабва с едно тегло, можете да започнете да правите версии на тези упражнения с две kettlebells. "Използването на две kettlebells е по-скоро предизвикателство за умения, тъй като увеличава нивото на трудност, затова изисква повече стабилност, баланс и контрол", казва Аштън Търнър от лондонската Evolve 353 фитнес зала в Лондон. "Най-хубавото е, че това е просто начин за увеличаване на натоварването, тъй като е по-лесно да се използват два 16 кг котлета, отколкото да се използва само един килограм."
Как да го направим
Направете три серии от десет повторения за всяко упражнение, като почивате 45 секунди между сета и 90 секунди между упражненията. За втория ход, всеки реп е включил еднократно натискане на всеки кетълбел. За да продължите напред, добавете реплика към всеки набор всеки път, когато тренирате, докато не правите 15 повторения във всеки комплект. След това използвайте по-тежки кетълбелки и върнете десетте повторения.
Защо работи
Няма измама, когато се използват две кани. Увеличаването на теглото от една до две камбани е значително, така че вашите мускули имат много по-голямо търсене, поставено върху тях. Също така трябва да сте сигурни, че ще преместите тежестите по един и същ начин: не можете да извършите двойно захващане на котлен камък, като тежестите завършват на различни места, защото ще ви нарани раменете. В тази тренировка точността е ключова.
1 Двойна люлка
Експертни съвети "Уверете се, че краката ви са малко по-широки, отколкото биха могли да се движат с една ръка", казва Търнър. "Това ще гарантира, че имате достатъчно място и за двете тежести и сте в състояние ефективно да заредите бедрата си, за да работите с вашите глутати и камшици".
2 Sots натиснете
Експертни съвети "Това е страхотен тест за подвижност и стабилност на бедрото, гръдния кош и рамото", казва Търнър. "Стартирайте светлината и опитайте да седнете дълбоко в клек. Подчертайте обрат в гръбнака си, докато натискате тежестта над главата, за да отворите раменете си.
3 Двойно удряне
Експертни съвети "Опитайте се да избягвате да премествате ръцете си под камбаната и след това да натискате нагоре в отделно движение", казва Търнър. "Това трябва да бъде едно движение и възможно най-гладко, като се използва инерцията на kettlebell. Използването на две кетълбелки наистина увеличава нивото на уменията, защото трябва да сте сигурни, че раменете ви се движат в една и съща посока, за да избегнете натоварването на ставата."
4 Двойно чиста
Експертни съвети "Уверете се, че котловините не се движат твърде далеч от тялото ви", казва Търнър. "Много е важно да карате с бедрата си, за да накарате котлетите да се движат, но не изтласкайте бедрата си покрай неутралите - това ще накара гърба ви да се задържи."
5 Двойна пресоваща преса
Експертни съвети "Това ще предизвика предизвикателство за рамото ви", казва Търнър. - Уверете се, че сте притискали двете котлета над главите си с лакти точно под тежестите и се уверете, че завършвате с двете тежести точно над раменете си.
Аштън Търнър е съосновател на гимназията Evolve 353 в Лондон. Той е работил с клиенти в множество учебни дисциплини, включително kettlebells, олимпийско вдигане, сила и кондициониране, и Pilates.
