Този план е за вас, ако … Ти си обикновен бегач и стреляш за определено време в маратона.
Колко често ще трябва да бягам? Четири дни в седмицата, плюс едно упражнение.
Целево време: Под четири часа.
Този план включва полумаратон в края на седмица осем. Прегледайте нашият избор от най-добрите полови маратони в Обединеното кралство.
За този план
Това е един от трите плана, създадени за Треньор от Джеймс Хептонстал, капитан на Adidas Runners London (има и план за начинаещи и план за под-3 часа). Преди да стигнем до подробностите по график, тук има малко повече информация за структурата на плана и съветите за спазването му.
Откъде знаеш какъв маратон трябва да се стремиш?
Ако сте провели маратон или дори половин маратон, преди да имате усещане за това, което е постижимо. Погледнете километровите маси, за да видите какво трябва да направите, за да постигнете целта си.
Защо е важно да се правят различни видове тренировки?
Вместо да се поставя на разстояние, разнообразието от тренировки - било то интервал, леко темпо или хълмове - го забавлява. Той също така ще ви направи по-добър бегач: докато се бутате повече на интервали и сесии на хълма, ще подобрите лактатния праг и аеробния си капацитет, което ви прави по-комфортно да върви по-бързо.
Как мога да се побера с всичко това в други ангажименти?
Монтирането в сесиите винаги е трудно при работа и други ангажименти, плюс липсата на светлина през зимните месеци. За повечето хора събота и неделя осигуряват най-много време за това дългосрочно. Други, по-кратки сесии могат да се извършват от понеделник до петък, сутрин или по обяд, ако вашият труд е душ / смяна на съоръжения, а след това и след работа.
Можете дори да превърнете пътуването си в тренировъчна сесия, като се движите, вместо да шофирате или да пътувате с обществения транспорт. Ключът е планиране: да се разработи логистиката и да се поставят сесиите в дневник. След това се уверете, че сте подготвени, затова подгответе храната и продължете да работите, за да сте сигурни, че сесиите винаги са лесни за работа, а не стресови.
Колко важно е загряването преди всяка сесия?
Вашите писти трябва да бъдат предшествани от активно загряване, което включва неща като прескачане, прескачане на страни, високи колене, движения на петите, динамични протегляния и леки крачки. За основните сесии в тези планове, опитайте да направите пет до десет минути колоездене, бягане или гребане предварително, след това се загрявате с петминутна джогинг.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да се затопли за бягство и охлаждане след това
Трябва ли да правя нещо в почивните дни?
Трябва да се спазват почивните дни, но те могат да включват активно възстановяване, като например 20 минути леко плуване или колоездене. Или опитайте пет-минутна ледена вана, последвана от горещ душ, задържан над краката ви за 30 секунди. Също така, опитайте се да използвате ролка за пяна след провеждането на сеанси и, ако бюджетът ви позволява, провеждайте седмични масажи.
"За да се задържите на върха на върха, също е добра идея да правите статично разтягане за 20 минути всеки ден. На тренировъчни дни, уверете се, че го направите след сесиите или сесиите."
Вижте свързания план за обучение по маратон за 14-седмичен маратон
Подчинен 4-часов план за обучение по маратон
Ръководство за песимизиране
Лесно: Можете да проведете разговор, докато се показва.
Steady: Можете да управлявате странното изречение, но не говорите дълго. Това е вашият маратонски ход.
Tempo: Няма да можеш да говориш много. Това е видът на темпо, който може да се движи на 5 км.
крачки: Това са бързи и кратки спринтове при около 85% до 95% усилие. Скоростта, в която ще се проведе състезание от 1 километър (1.6 километра). Улеснете тези интервали за първите пет секунди с бързи темпове, преди да се захванете със скорост, след което се забавете до края на последните пет секунди.
1: 1 стоящ Почивка: Това се отнася до периода от време за възстановяване, който възпроизвежда времето, през което играе реплика, така че харесва. Например, ако пуснете първото 1 километър в 3мин 25сек, времето за почивка е 3мин 25сек, което се изразходва неподвижно, преди да влезе във втория 1км реп. Ако завършите втория реп в 3min 43sec, периодът за почивка е 3min 43sec и така нататък. Целта е всички повторения да бъдат равни.
Основни упражнения
На основните дни на тренировка, изберете десет упражнения от следното.
- дъска
- Балансираща криза
- стена сит
- Натиснете нагоре
- Супермен (ръцете и краката)
- Руски обрат с тегло
- планински катерач
- Разделете крепостта
- Седни-нагоре
- Претеглено клякане
- Странична дъска (от двете страни)
- Седнете на напускане
- V-седят (качулка)
- Burpee
- Стъпка с разширение
Седмица 1
| понеделник | Стартирайте 3 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 28 мин: 30 сек стъпка и 2 мин. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 20 или 40sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 10 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 2
| понеделник | Изпълнете 3км: 1км темпо, 1: 1 стояща почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 42мин: 1мин стрийм и 5 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 20 или 40sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 12 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 3
| понеделник | Изпълнете 26 мин: 5 мин темпо и 2 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 10 км стабилно темпо. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 20 или 40sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 14 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 4
| понеделник | Изпълнете 4км: 1км темпо, 1: 1 стояща почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | Изкарайте 200 метра хълм, повторете 8 пъти, слезте надолу, за да се възстановите. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 16 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 5
| понеделник | Изпълнете 30 мин: 5 мин. Темпо и 1 мин възстановяване, повторете, докато натиснат мишената |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 200 метра хълм, повторете 8 пъти, спускайте се надолу, за да се възстановите. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 18 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 6
| понеделник | Изпълнете 5 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | Стартирайте 16 км стабилно темпо. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 21 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 7
| понеделник | Изпълнете 4км: 1км темпо, 1: 1 стояща почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 11 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 42мин: 1мин стрийм и 5 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 30 или 60sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 21 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 8
| понеделник | Изпълнете 5 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 11 км леко темпо |
| четвъртък | 10 основни упражнения, повторения 30 или 60sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Почивка |
| неделя | Половин маратон |
Седмица 9
| понеделник | Почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 11 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 200 метра хълм, повторете 8 пъти, върнете се назад. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 30 или 60sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 25 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 10
| понеделник | Изпълнете 29 мин: 5 мин. Темпо и 1 мин възстановяване, повторете докато натиснеш мишената |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте на 13 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 30 мин: 5 мин. Темпо и 1 мин възстановяване, повторете, докато натиснат мишената. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 35 или 70sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 30 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 11
| понеделник | Изпълнете 4км: 1км темпо, 1: 1 стояща почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте на 13 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 30 мин: 5 мин. Темпо и 1 мин възстановяване, повторете, докато натиснат мишената. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 30 или 60sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 35 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 12
| понеделник | Почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 11 км леко темпо |
| четвъртък | Изпълнете 15 километра стабилно темпо. Плюс това, 10 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 20 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 13
| понеделник | Изпълнете 26 мин: 5 мин темпо и 2 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | 10 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 10 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 14
| понеделник | Изпълнете 8 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Почивка |
| четвъртък | Изпълнете 30 мин |
| петък | Почивка |
| събота | Почивка |
| неделя | маратон |
