Хората имат естествена тенденция да пренебрегват това, което не виждат. Ето защо съхраняването на бутилка вода на бюрото ви по време на работа е добър начин да се гарантира, че пиете достатъчно всеки ден и защо съхраняването на бисквити в задната част на шкафа - или в идеалния случай не в шкафа - е ефективен начин за намаляване консумацията на "бисквитки".
Същото правило важи и за мускулите. Някой, който щастливо прекарва часове във фитнеса, скулптуриращ шест пакета, или като подсилва пекингите и бицепсите си, често ще пренебрегва задните си мускули и трицепс. На краката тази пристрастност към огледалните мускули кара хората да съсредоточат вниманието си върху каретата за сметка на hamstring. Това, както вече вероятно сте предположили, е грешка. Мускулните дисбаланси ви излагат на риск от нараняване и подкопават функционалната си сила. Ключалките са жизненоважни за впечатляващото скок и бързо ускоряване и забавяне, да не говорим за факта, че няма да сте в състояние да натрупате уважаван гръб, без да работите върху вашите хамали.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-доброто тренировка за укрепване на вашите хамали
Ако сте пренебрегнали гърбовете на краката си, можете да решите проблема, като добавите румънския мъртъв лифт към вашите тренировки. Това е вариант на стандартния мъртъв лифт, който конкретно е насочен към вашите hamstrings, изграждане на тяхната гъвкавост, сила и мощност.
Румънският мъртъв лифт също е ход, който можете да правите навсякъде, защото не е необходимо да използвате много тежки тежести, за да бъде ефективен. Използването на мряна във фитнес залата може да бъде най-лесният начин да направите упражнението, но можете да търгувате с безплатни тежести за всичко тежко - като заредена раница - ако работите вкъщи. Не е нужно да използвате масивна тежест също така означава, че не поставяте гърба си под натиск, което може да бъде проблем с редовното изкачване.
Прочетете за съвет за това как да направите румънския deadlift с перфектна форма, плюс няколко ключови варианта, които да добавите към рутината си, след като сте усвоили основния модел на движение.
Как да направя румънското Deadlift
Съвети за формуляра
Една често срещана грешка не е да поддържате позицията на долната част на гърба си през цялото движение. Не се чувствайте като че ли трябва да се наведете докрай, само за да накарате теглото да докосне земята. Не забравяйте, че е предназначено да работи вашите hamstring основно, а не долната част на гърба.
Ако добавяте румънския мъртъв лифт към тренировъчната програма, най-добре е да започнете разделянето на тренировката на крак през две различни сесии (това е прав, два крачки!). Правете четирикратни интензивни упражнения в един от дните и се съсредоточете върху упражненията за уголемяване и глутене, от друга. Избягвайте да ги правите в последователни дни, в противен случай ще поставите прекомерен стрес върху стабилизаторите, които помагат за движенията на долната част на тялото.
Румънски вариации на Deadlift
Едно краче румънски Deadlift
Смъртоносен лъч на румънски Deadlift
В този вариант ще се съсредоточите върху един крак, както при версията с едно краче, но вместо да повдигате задния си крак, дръжте топката на задния си крак на пода. Дръжте глезена във всяка ръка, като държите гърба си прави и ядро стегнати, по-ниски с контролирано движение, докато не усетите разтягане в шума на предния крак, след което се върнете в началото.
Смъртоносен крал румънски Deadlift
Това е най-добрият тест за шумолене и якост на ядрото. Докато други вариации позволяват леко огъване на коленете, притискането на твърди крака изисква от вас да заемете право положение на крака без завой. В началото може да се почувства малко трудно, но тази позиция на крака поставя най-голямото ударение върху развитието. Просто бъдете наясно, че държите гърба си прав.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
